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June 22, 2021

Rendimento

Treinamento realizado até que exista falha muscular durante sessões com baixas e altas cargas

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Há cada vez menos dúvidas sobre a necessidade de manter níveis adequados de força e massa muscular para a saúde. A evidência científica é categórica neste sentido e está comprovada a importância da força como marcador de saúde, em função da existência de importantes associações e, ao mesmo tempo contraditórias entre níveis de força e mortalidade por todas as fontes, sejam de populações saudáveis ou portadoras de patologias.1–5 Com o passar dos anos, as pessoas vão perdendo força, agravando esta situação a partir dos 50 e 60 anos. Esta redução nos níveis de força aumenta o risco de sofrer sarcopenia, ou seja, a perda excessiva da força e massa muscular. Neste caso, o treinamento de força é apresentado como uma alternativa muito eficaz para minimizar e até mesmo reverter a perda de força associada à idade.

O treinamento de força foi considerado por muitos anos exclusivo para homens musculosos. No entanto, nos últimos anos, este tipo de treinamento recebeu especial atenção em virtude, principalmente, de seus benefícios sobre a saúde. Assim, embora o treinamento cardiovascular ou aeróbico seja recomendado pelas principais instituições de saúde antes mesmo dos anos 2000, o treinamento de força marca sua presença nas diretrizes do Colégio Americano de Medicina Esportiva, da Organização Mundial da Saúde e da Associação Americana do Coração há pouco mais de uma década, quando começou a recomendar atividades de treinamento de força pelo menos 2 vezes por semana. 

Este tipo de treinamento normalmente é realizado até chegar à falha muscular, ou seja, até que vejamos a limitação cada vez mais evidente para realizar repetições em função da fadiga, buscando um ganho de força que ocorreria de forma simultânea ao aumento da massa muscular. O principal mecanismo fisiológico que justificaria está fundamento no fato de que o treinamento até chegar à falha muscular é necessário para o recrutamento completo das unidades motoras de grande intensidade, que compreendem principalmente as fibras musculares do tipo II. Uma vez que as fibras musculares apresentam potenciais mais elevados e com isso o aumento da força6 passa a ser mais suscetíveis à hipertrofia se comparado fibras do tipo I,7 para treinamentos em que induzam à falha muscular. Isso significaria um estímulo importante para maximizar as adaptações musculares. Entretanto, esta questão vem sendo discutida nos últimos anos, já que, quando o objetivo está relacionado com o aumento da força e massa muscular, parece que chegar à falha não seria realmente necessário.8–10 

De fato, uma checagem sistemática com meta-análise publicada pela conceituada revista Sports Medicine, onde o objetivo foi traçar comparativos entre treinamentos realizados até chegarem à falha muscular vs sem chegarem a ela, mesmo com o emprego de força muscular em pessoas com e sem experiências anteriores de treinamentos com força. Ficou comprovado que, mesmo vagamente, o treinamento sem chegar à falha produziu um aumento maior sobre a força se comparado com treinamentos realizados até chegarem à falha muscular.11 Além disso, quando os autores fizeram a comparação em função da experiência anterior, as pessoas treinadas conseguiram maiores benefícios sobre a força com o treinamento sem chegarem à falha muscular se comparado com atletas sem treinamentos específicos.11 Por outro lado, Brad Schoenfeld, um dos maiores especialistas internacionais em metodologias deste tipo de treinamento, conduziu uma pesquisa que comparou o efeito do treinamento de força utilizando altas e baixas cargas (70 a 80% de 1 repetição máxima [1RM] e 30 a 50% de [1RM]), respectivamente, até chegar à falha muscular ao usar adaptações musculares em atletas com treinamentos específicos.12 Os autores concluíram que, treinar seja com altas ou com baixas cargas até chegarem à falha, podem aumentar massa muscular naqueles atletas que realizaram as atividades, embora tenhamos a impressão de que altas cargas produzem maiores benefícios sobre a força máxima, enquanto que as repetições realizadas até chegarem à falha muscular com baixas cargas o fazem sobre a força resistência.12 

Recentemente, foi publicada uma pesquisa, onde também participou o Dr. Schoenfeld, cujo objetivo era avaliar os efeitos dos treinamentos com força ao empregar baixas e altas cargas, chegando ou não à falha muscular e os resultados sobre massa e força muscular em atletas sem um treinamento específico.13 Neste caso, foram constituídos 4 grupos, onde o volume de treinamento foi equilibrado em todos eles, conforme a seguir:

  • LL-RF: repetições realizadas até chegarem à falha com baixas cargas
  • HL-RF: repetições realizadas até chegarem à falha com altas cargas
  • LL-RNF: repetições realizadas sem chegarem à falha com baixas cargas 
  • HL-RNF: repetições realizadas sem chegarem à falha com altas cargas 

Após as 8 semanas de treinamento, os resultados mostraram que a força aumentou nos grupos que treinaram com altas cargas (+33,8% e +33,4% ao empregarem HL-FR e HL-RNF, respectivamente) se compararmos com grupos que treinaram empregando baixas cargas (+17,7% e +15,8% ao utilizarem LL-RF e LL-RNF, respectivamente).13 Em relação ao efeito sobre a massa muscular, os grupos HL-RF (+8,1%), HL-RNF (+7,7%) e LL-RF (+7,8%) aumentaram a área transversal do quadríceps e não foram observadas mudanças na LL-RNF (+2,8%). Ou seja, os maiores benefícios sobre a força foram produzidos durante os treinamentos com altas cargas, independentemente de chegarem ou não à falha muscular, enquanto que a massa muscular também poderia ser melhorada com baixas cargas chegando à falha muscular.13

Conclusões

É importante observar que os resultados tendem a variar em função do emprego de treinos em atletas ou não, uma vez que as adaptações musculares serão diferentes entre si, onde é necessário considerar o nível de treinamento anterior e os objetivos antes de designarmos este tipo de atividade. Os resultados parecem não garantirem benefícios superiores ao chegarem à falha muscular quando procuramos melhorar a força, pelo menos em atletas com treinamentos específicos. Além disso, o fato de chegarem à falha sugere uma maior fadiga neuromuscular se comparado a não falha14 e, portanto, o risco de excessos de treinamento e lesões aumentaria de maneira significava, o que nos conduz ao pensamento de que se deveria limitar esta modalidade de treinamento, pelo menos nesta população em específico. De qualquer forma, poderia ser uma estratégia eficaz no intuito de produzir diferentes estímulos ao treinar, regularmente, até chegarmos à falha, delimitando seu uso à série final de cada sessão de treinamento, por exemplo. Em virtude de tudo isto, é importante lembrar que sempre devemos seguir o princípio da individualização do treinamento frente a variabilidade das respostas que ocorrem em grupos diferentes de pessoas.

 

Javier S. Morales

 

Referências:

  1. Ruiz, J. R. et al. Association between muscular strength and mortality in men: Prospective cohort study. Bmj 337, 92–95 (2008).
  2. Ruiz, J. R. et al. Muscular strength and adiposity as predictors of adulthood cancer mortality in men. Cancer Epidemiol. Biomarkers Prev. 18, 1468–1476 (2009).
  3. García-Hermoso, A. et al. Muscular Strength as a Predictor of All-Cause Mortality in an Apparently Healthy Population: A Systematic Review and Meta-Analysis of Data from Approximately 2 Million Men and Women. Arch. Phys. Med. Rehabil. 99, 2100-2113.e5 (2018).
  4. Volaklis, K. A., Halle, M. & Meisinger, C. Muscular strength as a strong predictor of mortality: A narrative review. Eur. J. Intern. Med. 26, 303–310 (2015).
  5. Artero, E. G. et al. A prospective study of muscular strength and all-cause mortality in men with hypertension. J. Am. Coll. Cardiol. 57, 1831–1837 (2011).
  6. Tesch, P. A. et al. The influence of muscle metabolic characteristics on physical performance. Eur. J. Appl. Physiol. Occup. Physiol. 54, 237–243 (1985).
  7. Fry, A. C. The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. Sports Medicine vol. 34 663–679 (2004).
  8. Sundstrup, E. et al. Muscle activation strategies during strength training with heavy loading vs. repetitions to failure. J. Strength Cond. Res. 26, 1897–1903 (2012).
  9. Martorelli, S. et al. Strength training with repetitions to failure does not provide additional strength and muscle hypertrophy gains in young women. Eur. J. Transl. Myol. 27, (2017).
  10. Nobrega, S. R., Ugrinowitsch, C., Pintanel, L., Barcelos, C. & Libardi, C. A. Effect of resistance training to muscle failure vs. volitional interruption at high-and low-intensities on muscle mass and strength. J. Strength Cond. Res. 32, 162–169 (2018).
  11. Davies, T., Orr, R., Halaki, M. & Hackett, D. Effect of Training Leading to Repetition Failure on Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 46, 487–502 (2016).
  12. Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B. & Sonmez, G. T. Effects of low- vs. High-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men. J. Strength Cond. Res. 29, 2954–2963 (2015).
  13. Lasevicius, T. et al. Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training. J. Strength Cond. Res. (2019).
  14. Morán-Navarro, R. et al. Time course of recovery following resistance training leading or not to failure. Eur. J. Appl. Physiol. 117, 2387–2399 (2017).

 

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