Receitas úteis para os atletas
Visto que um dos objetivos deste congresso é levar a teoria à prática, nesta edição do Sports Tomorrow contou com a presença de chefs que apresentam receitas associadas aos diferentes temas abordados. Neste caso, a Dra. Maria Antonia Lizarraga e a nutricionista Mireia Porta nos ensinam diversas receitas que podem ser úteis para os esportistas.
Para começar, a Dra. Lizarraga mostra receitas ricas em nitratos, como gaspacho de beterraba, uma batida gelada de manga e banana, um smoothie salgado de rúcula, uma gelatina de espinafre e maçã, uma gelatina de beterraba, tartar de beterraba ou um gaspacho de beterraba e tomate, que pode ser combinado com suplementos de beterraba para atingir os valores ideais de nitrato (500 mg). Além disso, são mostrados exemplos de dietas com baixo FODMAP, que reduzem a gravidade dos sintomas gastrointestinais. Como comenta a Dra. Lizarraga, as dietas com baixo FODMAP vão além do glúten, e são especialmente aconselháveis no dia da competição e no anterior a ela. Algumas receitas como pudim de tapioca com leite de coco, creme de batata doce assada acompanhado de pão de trigo sarraceno, ou abóbora com pesto e quinoa. Por último, foca-se nas dietas vegetarianas, cada vez mais procuradas e que requerem atenção especial, pois devem levar em consideração a importância da vitamina B12, das proteínas e do ômega 3. Algumas receitas mostradas são o creme de amêndoa, que pode ser enriquecido com proteína de amêndoa seca, ou quinoa assada com tempeh.
Mireia Porta destaca a importância da alimentação durante o período de afastamento social devido à COVID-19 no FC Barcelona. Comenta como foram feitas as recomendações por meio de livros e portfólios, principalmente para os jogadores mais jovens, para que aprendam sobre nutrição e saibam quais alimentos podem fortalecer suas defesas. O departamento de nutrição criou 85 receitas, uma para cada dia de quarentena, onde explicava como era sua elaboração e os benefícios de cada receita, e foi ensinado aos jogadores como comprar de forma saudável, explicando-lhes como entender os rótulos e quais aspectos ver.
O chef da equipe principal, Adrià Ponce, comenta sua visão sobre como a pandemia influenciou a atividade dos chefs dos times de alto rendimento, desde a preocupação com a baixa disponibilidade de certos produtos, até os problemas causados pelo afastamento de colaboradores. Também destaca como o interesse e a consciência dos atletas cresceram para aprender mais sobre como a nutrição afeta sua saúde e, especificamente, suas defesas.
Suplementação com nitrato para melhorar o desempenho
Andrew Jones, professor de fisiologia da Universidade de Exeter, fez uma apresentação onde analisou o impacto dos nitratos no desempenho, desde as bases fisiológicas até uma proposta prática para as equipes esportivas. O óxido nítrico é muito importante em nossa fisiologia, pois é uma molécula que sinaliza um grande número de funções em nosso organismo, principalmente aquelas relacionadas aos processos vasculares, melhorando o fluxo sanguíneo e a agregação plaquetária. A suplementação de nitrato é muito interessante, pois este se converte, por meio de uma série de reações em nosso organismo, em óxido nítrico, aumentando sua biodisponibilidade. Jones destacou que os alimentos ricos em nitratos são, sobretudo, vegetais de folhas verdes, como alface, rúcula, repolho, espinafre ou a beterraba.
Esta última é um dos alimentos mais utilizados como ajuda ergogênica, já que no formato de suco a quantidade de nitratos que é suplementada aos atletas pode ser controlada com precisão. Jones apontou que suas investigações são realizadas com esta bebida usando também um placebo que tem o mesmo sabor e cor do suco de beterraba, mas que cujos nitritos foram eliminados. Dessa forma, podem conduzir suas investigações sem vieses.
Quando é melhor fazer a suplementação?
Jones explicou que o nitrato que consumimos na dieta é convertido em nitrito em um passo importante antes de se converter em óxido nítrico. O pico máximo de nitrito ocorre em torno de 4 horas após sua ingestão, devido ao processo não imediato realizado pelas bactérias da boca. Os benefícios mais importantes no rendimento são vistos quando o nitrato é consumido aproximadamente duas horas antes da competição. Tempo necessário para as bactérias converter em nitrito e ele circular até o músculo.
Um dado interessante que Jones comenta é a importância da microbiota oral na produção do óxido nítrico. Ele mostrou estudos em que os antissépticos ou antibióticos reduzem a conversão em nitrito ao eliminar as bactérias da boca, o que diminui a disponibilidade de óxido nítrico no sangue. Por outro lado, como as melhorias de rendimento parecem ser semelhantes entre nitratos de sais e sucos naturais, de acordo com Jones, “sempre que possível, é importante usar alimentos naturais em vez de depender de agentes farmacológicos na hora de suplementar os nitratos”.
Suplementação com nitratos e melhoria de rendimento
Em relação ao rendimento, Jones mostrou estudos em que a suplementação com nitrato pode melhorar a eficiência muscular em 3-5%. Por exemplo, essa melhora metabólica induzida pelos nitratos poderia reduzir o tempo de um contra-relógio de 16 km em 2,8%.
Em relação aos esportes de equipe, ele mostrou estudos nos quais o suco de beterraba pode melhorar o rendimento no teste de YoYo em 3-4% ou no sprint. Portanto, como sugere Jones, “os esportes baseados no exercício intermitente de alta intensidade, como o futebol, é possível se beneficiar da suplementação com nitratos”. Um fato muito interessante é que estudos recentes mostram que a suplementação com nitratos poderia melhorar o rendimento cognitivo e a tomada de decisão nos jogos.