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August 17, 2021

Rendimento

Saunas ou banhos quentes, métodos alternativos para se adaptar ao calor?

O verão chegou, e com ele as altas temperaturas. E mesmo que geralmente a época seja aproveitada para o descanso dos esportistas, esta também é a temporada de importantes eventos como os Jogos Olímpicos, Copas do Mundo, Campeonatos de Europa, etc. Nesse sentido, como já foi falado anteriormente, é fundamental considerar que o calor pode trazer importantes consequências negativas no desempenho dos atletas, além de maior estresse cardiovascular (incremento na frequência cardíaca) e maior esforço registrado para uma mesma intensidade. Para refletir a importância do calor no desempenho, por exemplo, um grupo de pesquisadores observou que, em jogadores de futebol de elite, nos jogos desenvolvidos em temperaturas quentes (30° aproximadamente) a fadiga era maior (maior redução da capacidade de salto, piorando um 6% ao longo do jogo) em comparação aos jogos feitos em temperaturas mais baixas1.

Por tudo isso, diante de uma competição em climas quentes, os atletas passam por processos de aclimatação para adaptar o organismo às temperaturas elevadas. Sendo assim, foi observado que, se comparado com a realização do treinamento habitual em temperaturas “normais”, realizar 10 dias de treinamento a 40°C produz um incremento no volume plasmático (trata-se de uma adaptação ligada à aclimatação ao calor, posto que diminui os efeitos negativos da desidratação) e uma melhoria no desempenho de 5-8% quando o exercício for realizado em temperaturas altas2. De fato, os autores perceberam que o programa de aclimatação ao calor incrementou o desempenho não só em ambientes calorosos, mas também diante de temperaturas mais frias2

Banhos quentes e sauna, uma alternativa eficaz?

Contudo, nem todos os esportistas podem realizar exercícios em climas cálidos por vários dias antes de uma partida. Ao mesmo tempo, esses dias de treinamento para se aclimatar ao calor poderiam exigir uma diminuição na intensidade do exercício, principalmente nos primeiros dias, o que potencialmente geraria consequências negativas na performance. É por isso que nos últimos anos tornaram-se populares outros métodos alternativos de adequação ao calor que poderiam ser mais práticos. 

Um deles, por exemplo, é a sauna. Uma pesquisa feita em corredores de média distância registrou os efeitos de entrar numa sauna (90°C) por meia hora aproximadamente após as sessões de treinamento num período de 3 semanas. Os resultados mostram que, se comparado com um período de 3 semanas sem ingressar numa sauna, os corredores acrescentaram o seu volume plasmático em 7% e o seu desempenho num teste de fadiga em 32%3. Recentemente outro levantamento feito em corredores observou que 3 semanas de sauna (entre 100 e 108°C durante 30 minutos, 3 vezes por semana) após os treinamentos reduz a temperatura corporal e as pulsações ao longo de um teste de tolerância ao calor (30 minutos em 40°C), além de melhorar o consumo máximo de oxigênio e a velocidade até o limiar anaeróbico em testes feitos em temperaturas “comuns” (18°C)4.

Portanto, ingressar numa sauna logo depois de alguns treinamentos na semana parece um método eficaz para se aclimatar ao calor, trazendo benefícios ainda em temperaturas mais frias. Porém, nem todos os esportistas têm saunas a disposição, motivo pelo qual outros métodos mais económicos e práticos apareceram como alternativas promissoras, como os banhos de água quente. Um grupo de pesquisadores da Universidade de Bangor, no Reino Unido, por exemplo, fez diversos estudos provando que os banhos de água quente (se afundando até o pescoço na água em 40°C por 40 minutos após o treinamento habitual feito em temperaturas “normais”) apenas por 6 dias é um procedimento eficaz para se aclimatar ao calor, reduzindo a temperatura do corpo, o limiar de transpiração, o esforço e o calor percebido, melhorando também o desempenho (5%) num teste feito em altas temperaturas (33°C) 5,6. Na verdade, uma pesquisa publicada por aquele grupo comparou os efeitos da realização deste método de imersão em água quente pós-exercício durante 6 dias com o método de aclimatação clássica através de exercício, ou seja, se treinar num ambiente caloroso (60 minutos com intensidade moderada numa temperatura de 33°C e umidade relativa de 40%). Os resultados refletiram que, surpreendentemente, os banhos quentes renderam maior aclimatação ao calor do que o exercício em ambientes quentes, o que se refletiu numa menor temperatura do corpo e menor limiar de transpiração ao fazer o treino no calor -mesmo sem registrar diferenças em outros marcadores como o volume plasmático, a sensação térmica ou o desempenho físico-7.

Conclusões

Antes de uma competição em clima caloroso, é conveniente fazer um processo de aclimatação. Ainda que é normal se aclimatar mediante exercício por vários dias em altas temperaturas, pesquisas atuais mostraram que outras estratégias como a sauna ou particularmente os banhos com água quente após os treinamentos (30 minutos dentro de água a 40°C) numa semana só, podem ser igualmente eficazes e mais práticas. Sendo assim, temos disponíveis diversos métodos para otimizar a performance dos esportistas, mesmo que seja em condições climáticas extremas. 

 

Pedro L. Valenzuela

 

Referências:

  1. Mohr M, Krustrup P. Heat stress impairs repeated jump ability after competitive elite soccer games. J strength Cond Res. 2013;27(3):683-689.
  2. Lorenzo S, Halliwill JR, Sawka MN, Minson CT. Heat acclimation improves exercise performance. J Appl Physiol. 2010;109(9):1140-1147. doi:10.1152/japplphysiol.00495.2010.
  3. Scoon GSM, Hopkins WG, Mayhew S, Cotter JD. Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners. J Sci Med Sport. 2007;10(4):259-262. doi:10.1016/j.jsams.2006.06.009
  4. Kirby N V., Lucas SJE, Armstrong OJ, Weaver SR, Lucas RAI. Intermittent post-exercise sauna bathing improves markers of exercise capacity in hot and temperate conditions in trained middle-distance runners. Eur J Appl Physiol. 2021;121(2):621-635. doi:10.1007/s00421-020-04541-z
  5. Zurawlew MJ, Walsh NP, Fortes MB, Potter C. Post-exercise hot water immersion induces heat acclimation and improves endurance exercise performance in the heat. Scand J Med Sci Sports. 2016;26(7):745-754. doi:10.1111/sms.12638
  6. Zurawlew MJ, Mee JA, Walsh NP. Post-exercise Hot Water Immersion Elicits Heat Acclimation Adaptations in Endurance Trained and Recreationally Active Individuals. Front Physiol. 2018;9(December):1-10. doi:10.3389/fphys.2018.01824
  7. McIntyre RD, Zurawlew MJ, Oliver SJ, Cox AT, Mee JA, Walsh NP. A comparison of heat acclimation by post-exercise hot water immersion and exercise in the heat. J Sci Med Sport. 2021;In press. doi:10.1016/j.jsams.2021.05.008

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