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3 April, 2020

ROTINA SAUDÁVEL DURANTE A PANDEMIA DO NOVO CORONAVÍRUS

Saúde e Bem-Estar

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Como manter a saúde durante o confinamento? Podemos realizar pequenas ações para garantir a salutogênese, entre outras coisas, respirar profundamente, meditar, mover-se e exercitar-se, dormir uma sesta à tarde etc.

Outra ótima alternativa é, ao finalizar o banho, modificar a temperatura (de quente à fria por alguns segundos), intercalar cafés da manhã controladamente, rir e sociabilizar eletronicamente, ser educados, empáticos e solidários. Também é igualmente importante: continuar nossa rotina nutricional e suplementos.

Durante à manhã é um momento importante

A manhã é um momento importante do nosso dia. Crie pequenas rotinas de saúde que acredite que posso cumprir e que não fiquem pendentes para outro momento. Prepare uma infusão ou água com limão e gengibre, por exemplo, para manter-se hidratado e não belisque fora dos horários de refeição.

Outro aspecto importante é cuidar de seu intestino, o chamado “segundo cérebro”, tomando probióticos em jejum, pode ajudar muito.

A prática do mindfulness poderá ajudá-lo, mesmo se for iniciante e, poucos minutos por dia podem mudar seu cérebro, melhorar sua saúde e imunidade. Também é muito importante respirar profundamente algumas vezes por dia,

assim como fazer atividades físicas durante às primeiras horas do dia.

Em alguns momentos, gestos tão simples como arrumar a cama, tornam-se importantes, pois, quando tudo parece estar fora de controle, é necessário ter a sensação de se controlar alguma coisa e, arrumando a cama, você consegue.

Qual a melhor rotina nutricional que posso fazer?

Controlar o que come melhora a sua capacidade de lidar com a situação. Como é uma fase com menos treinamento, é preciso cuidar-se mais do que nunca. Por isso, é fundamental seguir uma dieta saudável e ajustar a ingestão de calorias à diminuição do gasto energético.

Podemos tentar ativar nosso metabolismo, e para isso recomendamos, se possível, fracionar os treinamentos com parte das atividades pela manhã e a outra pela tarde, pois é

muito importante que não aumente a massa de gordura nestas semanas. Portanto, será preciso considerar três aspectos fundamentais, conforme a seguir: o primeiro diz respeito ao controle da ingestão de alimentos com alto teor de gordura de má qualidade como carnes, gorduras vegetais, embutidos, queijos gordurosos, molhos, cremes, bolos e alimentos processados;

o segundo aspecto refere-se ao controle da quantidade de açúcar, presente em refrigerantes, sucos, mel, biscoitos, geleias, bolos e, por último, evitar beliscar entre as refeições, optando por tomar infusões, água saborizada (com limão e gengibre), Kefir além de comer frutas, conservas, iogurtes e frutas secas.

Comece controlando o que come

Comece com algo que faça você lembrar deste controle, como beber água saborizada com limão e gengibre ou probióticos em jejum.

Como citamos anteriormente, não permita que o açúcar amargue sua vida, pois os doces alimentam bactérias que não são úteis neste momento assim como aumentam os níveis de cortisona. Não esqueça que o café da manhã determina a qualidade da sua dieta.

Também poderá distribuir o tempo entre as refeições e fazer algum jejum de 12 a 15 horas. Melhorará sua imunidade e motivação.

Não esqueça de, em todas as manhãs, tomar seus suplementos habituais ou com algum imunonutriente, caso tenha sido prescrito, como zinco ou vitamina C. Lembre-se que, alimentos como frutas cítricas, mamão, kiwi e pimentas contém níveis elevados de vitamina C. Legumes, frutas secas, mariscos e grãos são ricos em zinco.

E não deixe de movimentar-se e adequar a quantidade de comida, conforme o andamento do dia como, por exemplo: comer um pouco de arroz integral, quinoa ou batata e legumes ao meio-dia e depois das atividades físicas. Para o jantar, uma porção de alimentos ricos em proteína como ovos, peixes, tofu ou carne branca com verduras e alimentos vegetais em abundância, visando a qualidade nutricional e a variedade de alimentos.

O que fazer durante o dia?

Existem diferentes ações que podem ajudá-lo a passar o dia. Prepare uma jarra com infusão de canela, gengibre e chá verde, podendo tomar durante o dia, por exemplo. Também poderá tomar, antes de almoçar ou jantar, caldos de verduras com peixe ou frango orgânico caseiro ou comprado.

Outra ação importante é garantir bons níveis de vitamina D, podendo tomar nestes dias, 4.000 UI em uma das refeições. E evitar a ingestão de bebidas alcoólicas, pois não auxiliam as funções do fígado, reduzindo suas defesas e a permeabilidade intestinal.

Em resumo, como potencializar sua qualidade nutricional?

Poderá potencializar a qualidade nutricional, aumentando o consumo de alimentos de origem vegetal, comendo dois ou três tipos de frutas ao dia.

Também poderá incluir verduras e hortaliças nas suas refeições, sobretudo no jantar, sejam elas cruas ou cozidas. Dê cor aos seus pratos: garanta que, pelo menos, tenha alguma fruta ou vegetal com diferentes cores: verde, vermelho, amarelo ou laranja.

E coma legumes duas ou três vezes por semana assim como introduza em sua dieta frutas secas e grãos.

Por último, evite alimentos processados e escolha, na medida do possível, alimentos de temporada e que sejam produzidos próximo de onde você mora.

 

Equipa de nutrição do FC Barcelona

 

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