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October 13, 2020

REPETIÇÕES LENTAS VS RÁPIDAS

Rendimento Desportivo

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Para um bom planejamento de programas de treinamentos é necessário a manipulação de variáveis, tais como escolhas de exercícios, volumes e intensidades, velocidade dos movimentos, intervalos de descanso e a duração dessas repetitividades. Apesar de não receber em determinadas ocasiões a necessária atenção, a duração de uma repetição –definida como tempo necessário para realizar uma ação muscular concêntrica e excêntrica durante o processo de repetições– há um conceito extremamente importante dentro dos treinamentos de força. Normalmente encontramos uma sequência de três dígitos, onde o primeiro número é o tempo (em segundos) usado para completar a ação concêntrica, o segundo é a fase de transição isométrica entre a ação concêntrica e a excêntrica e o terceiro é o tempo usado para completar a ação excêntrica. Por exemplo, um tempo de 2–0–2 indica que a ação concêntrica leva 2 segundos, sem pausa isométrica e novamente 2 segundos para a fase excêntrica. Portanto, neste caso, a duração total da repetição será de 4 segundos. Em outros casos podemos encontrar essa representação em uma sequência de 4 dígitos, onde o quarto dígito é a referência à fase isométrica ou de transição entre o final da fase excêntrica e o reinício da fase concêntrica. Desta forma, seguindo o exemplo anterior, em um tempo de 2–0–2–1, este 1 seria a referência à fase final do movimento completo, e neste caso será de 5 segundos a duração total da repetição.

Até determinado ponto, a duração da repetição dependerá da intensidade da carga usada. Com cargas muito pesadas necessitaremos de grandes esforços para realizar movimentos concêntricos e, portanto, a velocidade do levantamento será respectivamente menor. Além disso, a velocidade durante a fase concêntrica diminuirá à medida que nos aproximamos de uma falha muscular. Por exemplo, em uma interessante pesquisa realizada no final dos anos 90 por, Mookerjee e Ratamess1 foram observadas que, durante os treinamentos masculinos que completavam os movimentos concêntricos na primeira repetição com 5 RM e uma pressão da balança de 1,2 segundo ficou evidente durante a quarta e a quinta repetição que eles necessitavam de 2,5 e 3,3 segundos, respectivamente, apesar de todas as tentativas de movimento realizarem com maior velocidade.

As recomendações existentes para o emprego de velocidades ao realizar repetições para a hipertrofia muscular são muito díspares. Em alguns casos, determinados autores justificam o emprego de movimentos explosivos, outros defendem repetições lentas, incidindo principalmente na fase excêntrica do movimento. Com o claro objetivo de trazer mais informações à questão Brand Schoenfeld, possivelmente o principal especialista internacional em treinamentos com força e hipertrofia, realizou uma meta-analise para determinar se a variação na duração da repetição poderia repercutir no aumento muscular.2 De acordo com os resultados dos estudos publicados na prestigiosa revista Sports Medicine, o intervalo excelente que uma repetição deve ter para que exista ganho de massa muscular varia entre 0,5 e 8 segundos. Este intervalo sugere que existem grandes possibilidades de ganhos de massa muscular. Entretanto, os autores não identificaram, em relação à duração das diferentes fases do movimento (por ex.: excêntrico vs concêntrico), o que dificultou a coleta de conclusões definitivas.2

De forma semelhante aos resultados obtidos por Schoenfeld e colaboradores, um estudo publicado por The Journal of Physiology, os especialistas Robert Morton e Stuart Phillips não observaram as diferenças durante a ativação das fibras musculares do tipo I e II, e posteriores respostas anabólicas em um determinado grupo de jovens com excelência física em função dos treinamentos que realizaram, um protocolo até alcançarem a falha muscular com diferentes intensidades (80% de 1RM vs 30% de 1RM) e a duração das repetições (1–1–1 vs 3–1–3).3 Portanto, com total independência e intensidade, e com durações totais de 3 a 7 segundos por repetição (recomendamos que o intervalo proposto por Schoenfeld iria de 0,5 até 8 segundos), o treinamento de força parece ter o mesmo efeito na massa muscular.3

Além disso, parece que existe um limite nos 10 segundos, ou seja, repetições muito lentas, acima disso tudo indica que existe diminuição de estímulos para o ganho de massa muscular.2 Assim, em outro interessante trabalho encontramos informações para uma mesma carga de trabalho total. Um grupo que necessitou de 4 segundos por repetição (2 segundos para a fase concêntrica e 2 para a excêntrica) aumentou 39% a área da seção transversal muscular se comparado com os 11% do grupo que necessitou de mais tempo e com repetições muito lentas (14 segundos no total, 10 para a fase concêntrica e 4 para a excêntrica).4 Ou seja, apesar do baixo tempo de tensão, sendo três vezes superior no grupo que realizou repetições muito lentas, os benefícios foram ganhos de massa muscular 4 vezes inferior.4

Mesmo que isso aconteça, a evidência ainda não é conclusiva ou pelo menos assim parece e pode ser usada em uma faixa ampla de durações das repetições quando o objetivo fundamental é o ganho de massa muscular. De todas as maneiras, como profissionais com formação em fisiologia necessitamos sempre respeitar as individualidades de cada treinamento e a variação de respostas que acontecem em diferentes pacientes.

Javier S. Morales

Referências:

  1. Mookerjee S, Ratamess N. Comparison of strength differences and joint action durations between full and partial range-of-motion bench press exercise. J Strength Cond Res. 1999;13:76-81.
  2. Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Krieger JW. Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2015;45(4):577-85.
  3. Morton RW, Sonne MW, Farias Zuniga A, Mohammad IYZ, Jones A, McGlory C, Keir PJ, Potvin JR, Phillips SM. Muscle fibre activation is unaffected by load and repetition duration when resistance exercise is performed to task failure. J Physiol. 2019;597(17):4601-4613.
  4. Schuenke MD, Herman JR, Gliders RM, Hagerman FC, Hikida RS, Rana SR, Ragg KE, Staron RS. Early-phase muscular adaptations in response to slow-speed versus traditional resistance-training regimens. Eur J Appl Physiol. 2012;112(10):3585-95.

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