5 August, 2019

RECOMENDAÇÕES PARA TREINAR E COMPETIR COM CALOR

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Eventos esportivos tão importantes como os Jogos Olímpicos de verão, a Copa do Mundo de futebol ou os torneios do Grand Slam de tênis acontecem no verão, em condições de calor e umidade. A pré-temporada da maioria dos esportes coletivos também acontece nestas condiciones, o que, somado à forma física com que muitos jogadores voltam das férias, dificulta ainda mais chegar a um rendimento adequado no início de temporada.

Quando um atleta se exercita em um ambiente quente, sua temperatura corporal aumenta e seu organismo inicia uma série de mecanismos que têm como objetivo eliminar o calor. O principal deles é a transpiração, já que pode implicar até 80% da eliminação total de calor durante o exercício. O aumento do suor e do fluxo sanguíneo que se dirige à pele a fim de reduzir a temperatura interna diminui a quantidade de sangue que chega aos músculos ativos. O organismo tenta compensá-lo aumentando a frequência cardíaca e diminuindo a quantidade de sangue levada aos órgãos que não intervêm no exercício. Estas adaptações não podem ser mantidas indefinidamente; o atleta reduz sua capacidade de transpiração, sua temperatura corporal aumenta e o rendimento termina afetado.

O principal indicador de carga térmica de um atleta é refletido por sua temperatura central (Core Temperature). Durante uma partida sob condições de calor, a temperatura média de um jogador de futebol é de 39 ºC. Valores superiores em indivíduos não adaptados são associados a um aumento do risco de sofrer um choque de calor, por isso, devem ser tomadas medidas que tenham como objetivo diminuir a temperatura corporal. Já na Copa de 2014, a FIFA, pela primeira vez em sua história,estabeleceu breves períodos de descanso para que os jogadores pudessem se hidratar com bebidas frias (~10 ºC) e se refrescar com toalhas úmidas, já que ambas as estratégias demostraram ser eficazes tanto para reduzir a temperatura corporal e o estresse fisiológico, e manter, assim, o rendimento (Chalmers et al., 2019; Fédération Internationale de Football Association, 2014).

Os atletas que vão competir em ambientes quentes devem se aclimatar antes, treinando no calor, para obter diferentes adaptações fisiológicas que minimizem seu estresse cardiovascular e melhorem sua capacidade de trabalho em temperaturas elevadas. Estas adaptações caracterizam-se por um aumento do volume plasmático e da taxa de transpiração, um menor conteúdo de eletrólitos no suor e uma menor percepção térmica. Além disso, a frequência cardíaca e a pressão arterial baixam até intensidades submáximas. Isto é traduzido em um menor estresse fisiológico e um maior rendimento físico quando o atleta se exercita no calor (Verdaguer‐Codina, Martin, Pujol‐Amat, Ruiz, & Prat, 1995)(Figura 1).

 

Figura 1. Adaptações após um período de aclimatação no calor. Adaptado de Périard et al. (2015).

Recomendações práticas

Para otimizar as adaptações, as sessões de treinamento durante a aclimatação devem durar pelo menos 40-60 minutos e devem ser realizadas no mesmo ambiente no qual será a competição. Caso não seja possível, o treinamento pode ser realizado em salas com altas temperaturas onde se possa modificar a umidade para favorecer os mecanismos de sudorese.

Apesar de as adaptações serem conseguidas nos primeiros dias, o ideal é que o período de aclimatação dure aproximadamente 2 semanas para maximizar os benefícios. Isto é especialmente relevante em mulheres, já que são necessários mais dias para reduzir o estresse cardiovascular e térmico (Mee, Gibson, Doust, & Maxwell, 2015).

As adaptações conseguidas após um período de aclimatação duram de 2 a 4 semanas. Estas adaptações podem ser mantidas com um protocolo de exposição intermitente ao calor, ou seja, treinando uma vez a cada 5-10 dias em altas temperaturas (ex. 35-40 ºC, umidade >40%) durante o mês seguinte ao período de aclimatação. Desta maneira, o tempo de treinamento a altas temperaturas é reduzido e seus benefícios fisiológicos antes da competição são aumentados (Gorostiaga Ayestarán, 2007; Pryor et al., 2019)

Figura 2. Estratégias para otimizar a aclimatação antes de uma competição. Adaptado de Racinais et al. (2015).

Além de aclimatar-se antes do calor, o atleta deve seguir algumas pautas de hidratação adequada que ajudem a manter o nível de transpiração e, com ele, a termorregulação ativa durante o exercício. Durante a hora antes da competição, aconselha-se beber 500 ml de líquido com sais minerais. Durante a competição, é necessário se hidratar para restaurar a perda de água corporal e diminuir assim o estresse cardiovascular, ajudando a manter o rendimento esportivo. Recomenda-se beber cerca de 500 ml de bebida isotônica fria (a mais ou menos 15-21 ºC) a cada hora, que contenha entre 40 e 80 gramas de carboidratos, além de sódio, já que é o principal eletrólito do suor e sua suplementação pode ser necessária para manter seu equilíbrio no plasma sanguíneo (Gorostiaga Ayestarán, 2007).

Todas estas estratégias que têm como objetivo minimizar o estresse fisiológico e otimizar o desempenho em ambientes quentes devem ser acompanhadas por ações responsáveis pelos organizadores dos eventos esportivos. Nestes últimos anos, entidades como o Colégio Americano de Medicina do Esporte, a FIFA ou a Federação Internacional de Tênis têm feito recomendações ante situações de calor baseadas no índice WBGT (Wet Bulb Globe Thermometer). Este fator indica não apenas a temperatura ambiente, mas também o estresse térmico, ao estimar o efeito da temperatura, da umidade, da velocidade do vento e da radiação solar, e do ambiente. Em função de seu valor, foram estabelecidas diferentes medidas que vão de realizar breves pausas durante a prática esportiva para que os atletas possam se hidratar e refrescar, até a ampliação do período de descanso ou inclusive a cancelação da partida ou atividade (Figura 3).

Figura 3. Medidas recomendadas de diversas entidades esportivas segundo o WBGT. Adaptado de Racinais et al. (2015).

Além disso, o corpo técnico e os responsáveis médicos devem saber quais são os sinais que precedem a insolação e poder se antecipar, bem como as ações que devem ser realizadas para atender a uma pessoa que a tenha sofrido (Figura 4).

 

Figura 4. Sinais de aviso e ações a serem seguidas ante uma situação de esgotamento e insolação. Material obtido do Dr. Franchek Drobnic.

Conclusões

Praticar esporte no calor diminui o rendimento esportivo e implica um aumento do estresse fisiológico, o que pode ter consequências negativas para a saúde. Por isso, é necessária uma aclimatação prévia em ambientes quentes que produza adaptações que atenuem o estresse cardiovascular, além de utilizar métodos que reduzam a temperatura corporal e mantenham a hidratação durante a prática esportiva. Isso deve ser acompanhado de protocolos de ação que, em função do estresse térmico, consigam minimizar o risco durante o exercício.

 

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REFERÊNCIAS

Chalmers, S., Siegler, J., Lovell, R., Lynch, G., Gregson, W., Marshall, P., e Jay, O. (2019). Brief in-play cooling breaks reduce thermal strain during football in hot conditions. Journal of Science and Medicine in Sport, 22(8), 912–917. https://doi.org/10.1016/J.JSAMS.2019.04.009

Fédération Internationale de Football Association (FIFA). (2014). A cool first and a historic triumph. Retrieved July 16, 2019, from https://www.fifa.com/worldcup/news/a-cool-first-and-a-historic-triumph-2390305

Gorostiaga Ayestarán, E. (2007). Adaptaciones al clima y al horario de Pekín’08.

Mee, J. A., Gibson, O. R., Doust, J., e Maxwell, N. S. (2015). A comparison of males and females’ temporal patterning to short- and long-term heat acclimation. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 25, 250–258. https://doi.org/10.1111/sms.12417

Périard, J. D., Racinais, S., e Sawka, M. N. (2015). Adaptations and mechanisms of human heat acclimation: Applications for competitive athletes and sports. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 25, 20–38. https://doi.org/10.1111/sms.12408

Pryor, J. L., Pryor, R. R., Vandermark, L. W., Adams, E. L., VanScoy, R. M., Casa, D. J., … Maresh, C. M. (2019). Intermittent exercise-heat exposures and intense physical activity sustain heat acclimation adaptations. Journal of Science and Medicine in Sport, 22(1), 117–122. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2018.06.009

Racinais, S., Alonso, J. M., Coutts, A. J., Flouris, A. D., Girard, O., González-Alonso, J., … Périard, J. D. (2015). Consensus recommendations on training and competing in the heat. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 25, 6–19. https://doi.org/10.1111/sms.12467

Verdaguer‐Codina, J., Martin, D. E., Pujol‐Amat, P., Ruiz, A., e Prat, J. A. (1995). Climatic heat stress studies at the barcelona olympic games, 1992. Sports Medicine, Training and Rehabilitation, 6(3), 167–192. https://doi.org/10.1080/15438629509512048

 

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