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April 19, 2021

Nutrição

Recomendações nutricionais para antes, durante e depois de um jogo de futebol

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O futebol tem evoluído muito nos últimos anos e as exigências físicas aumentam gradativamente. Além do treinamento planejado adequadamente, a nutrição desempenha um papel fundamental no auxílio aos atletas em alcançar um desempenho esportivo ideal. Especificamente, entre muitas outras variáveis, a nutrição nos dias que envolvem o jogo pode condicionar o desempenho tanto no dia do encontro como nas sessões consecutivas. No entanto, ainda há muita polêmica a respeito de quais estratégias nutricionais realmente são embasadas cientificamente e quais não têm este apoio. Portanto, seguir as opiniões de especialistas nesta área poderia auxiliar no aprimoramento de estratégias nutricionais mais recomendadas. 

Neste contexto, o comitê de especialistas da UEFA, a Dra. Antonia Lizarraga, nutricionista do FC Barcelona, além de técnicos, cientistas, médicos, nutricionistas entre outros profissionais do mundo do futebol em geral, elaboraram uma série de recomendações nutricionais relacionadas à área, inclusive nos momentos de antes, durante e depois de um jogo, que foram publicadas na conceituada revista British Journal of Sport Medicine.

Nutrição nos dias que antecedem um jogo

Em virtude da importância dos carboidratos no desempenho em ações realizadas com alta intensidade, antes de um jogo será essencial tentar “completar” ao máximo as reservas de glicogênio. Para isso, no dia anterior ao jogo o treinamento será normal e leve, além de ser importante o consumo elevado de carboidratos (de 6 a 8 g/kg) que facilitem essa reposição do glicogênio muscular e hepático. Por exemplo, esta quantidade de carboidratos seria equivalente a 420 e 560 gramas por dia para um atleta de porte médio com 70 kg, podendo ser alcançada aumentando o consumo de alimentos como frutas, massas, arroz, batatas ou pão ao longo do dia, considerando a quantidade de carboidratos que o atleta ingere. Por exemplo, um prato com arroz cozido é equivalente a aproximadamente 60 gramas de carboidratos, uma banana contém cerca de 30 gramas ou duas fatias de pão contêm aproximadamente 25 gramas e, além disso, podemos acrescentar suplementos esportivos como barrinhas, bebidas com carboidratos etc. Inclusive, quando houver vários jogos em um curto período de tempo, entre 48 e 72 horas, este elevado consumo de carboidratos deve ser mantido durante os dias intermediários. 

Por outro lado, a hidratação também deve ser controlada antes dos jogos, através do monitoramento do peso corporal, percepção da sede, cor da urina, osmolalidade ou gravidade específica da urina, com o objetivo de garantir que os atletas iniciem uma partida o mais hidratados possível. Nesta perspectiva, basear o consumo de líquidos apenas na percepção da sede pode não ser suficiente. Desta forma, o planejamento do consumo de líquidos de maneira personalizada, por exemplo, com base na taxa de sudorese de cada atleta, pode ser aconselhável para garantir uma hidratação ideal. 

Nutrição pré-jogo

No intuito de atingir os níveis mais altos possíveis de glicogênio no dia do jogo, será aconselhável manter o consumo de 6 a 8 g/kg de carboidratos, incluindo uma refeição rica em carboidratos, de 1a 3 g/kg, equivalente a 70 e 210 gramas de carboidratos para um atleta de porte médio com 70 kg, que pode ser alcançada, por exemplo, com um prato avantajado de massa ou arroz, uma banana e uma fatia ou duas de pão, 3 a 4 horas antes da partida. Esta atitude será muito importante para manter os níveis de glicogênio hepático elevados, que podem ser esgotados da noite para o dia. Esta refeição anterior a um jogo deve fornecer alimentos facilmente digeríveis para evitar problemas gastrointestinais e, até certo ponto, os hábitos dos atletas devem ser respeitados para que possam se sentir confortáveis. Além disso, os atletas devem chegar ao jogo bem hidratados, ao consumirem, pelo menos de 5 a 7 ml/kg de líquido 2 a 4 horas anteriores à partida, o que significa aproximadamente meio litro de água para um atleta de 70 kg. 

Nutrição durante o jogo

Manter o consumo elevado de carboidratos durante o jogo pode auxiliar na melhora do desempenho tanto físico como cognitivo-tático. Por exemplo, em diversas pesquisas foram observados que, o consumo de 30 a 60 g/h durante o jogo ou de 60 g antes de cada tempo, podem ser estratégias benéficas, considerando que um litro de bebida isotônica fornece cerca de 60 g de carboidratos ou que uma barrinha de 60 gramas pode conter cerca de 40 gramas de carboidrato.2 Por isso, os especialistas recomendam consumir entre 30 e 60 gramas antes do aquecimento e outros 30 e 60 gramas no período de descanso, podendo ser os suplementos esportivos como bebidas com carboidratos, em especial, que representam uma boa alternativa para reduzir os sintomas gastrointestinais. Além disso, o simples enxague com uma bebida que contenha carboidratos (sem chegar a ingeri-la) poderia ser benéfico para o rendimento ao estimular os receptores sensoriais na cavidade bucal e produzir efeitos no sistema nervoso central,3 representando uma alternativa potencialmente benéfica para atletas que sofrem com problemas gastrointestinais. 

Com referência a hidratação, ela depende de cada atletas, assim como as taxas de sudorese, que apresentam uma variação média entre 0,5 e 2,5 l / hora.4Nesta perspectiva, sugere-se que os atletas evitem tanto a desidratação, pois ela envolve uma perda de mais de 2 a 3% do peso corporal quanto a hiper hidratação, que envolve um aumento do peso corporal. Estas estratégias, tanto o consumo de carboidratos quanto a hidratação, devem ser praticadas em treinamentos e jogos com menores prioridades para aperfeiçoá-las e individualizá-las o mais detalhadamente possível, permitindo que os atletas se habituem a elas.

Nutrição depois do jogo

Uma vez finalizado o jogo, não devemos esquecer o papel importante da nutrição no intuito de facilitar sua recuperação o mais rápido possível. Com o objetivo de restaurar as reservas de glicogênio, é necessário o consumo de 1g/kg de carboidratos por hora durante as 4 horas consecutivas à partida, ou seja, 70 gramas para um atleta de 70kg, o que geralmente se consegue a partir do consumo de bebidas esportivas e/ou lanches assim que os atletas acessem os vestiários seguidos de uma refeição ainda na arena, durante a viagem e em casa. Além disso, essas ingestões também devem ser acompanhadas de líquidos para facilitar a reidratação. É importante mencionar que, às vezes, especialmente quando as partidas acontecem à noite, pode ser mais difícil cumprir com os protocolos do consumo de carboidratos imediatamente depois do final do jogo. É por isso que nestes casos devemos dedicar uma atenção especial ao consumo nas 24 horas consecutivas à partida, tentando alcançar um consumo de 6 a 8 g/kg durante o dia seguinte e mantendo esse patamar durante as 48 e 72 horas seguintes, no caso de ocorrer várias partidas seguidas. 

Por outro lado, além dos carboidratos, é importante controlar o consumo de proteínas para facilitar a recuperação muscular pós-exercício, sendo aconselhável consumir de 20 a 25 gramas de proteínas a cada 3 e 4 horas após o exercício, o que pode ser alcançado, por exemplo, com cerca de 100 gramas de peito de frango ou um pouco mais de meio litro de leite. Além disso, embora exista a necessidade de mais pesquisas relacionadas a este assunto,5 evidências crescentes sugerem que outras intervenções como o consumo de polifenóis (antioxidantes provenientes de cerejas), poderiam melhorar vários fatores de recuperação, como o desempenho ou mesmo marcadores inflamatórios, conforme confirmado em uma recente meta-análise.6 Finalmente, o consumo de antioxidantes como a vitamina C ou E poderia reduzir o stress oxidativo e limitar a resposta antioxidante endógena do organismo, necessário para que se produzam adaptações musculares com o treinamento.7 Por isso, o consumo de antioxidantes deve ser regrada considerando os objetivos individuais em cada momento da temporada, já que em alguns casos pode limitar as adaptações ao treinamento, porém, em situações de muitas partidas seguidas onde a recuperação rápida é primordial e, não conseguir adaptações musculares poderia chegar a ser benéfico. 

Conclusões

A nutrição dos atletas antes, durante ou após as partidas pode influenciar de maneira significativa no desempenho alcançado durante elas, bem como nas sessões consecutivas. O objetivo principal antes e durante uma partida, será manter um estado de hidratação ideal e tentar chegar à partida com as reservas de glicogênio mais repletas possível bem como fornecer carboidratos durante o jogo para evitar sua depleção. Por outro lado, após a partida, não tentaremos apenas reidratar e recarregar as reservas de glicogênio o mais rápido possível, mas também, será aconselhável ingerir proteínas para facilitar a recuperação muscular e, consequentemente, o desempenho em sessões posteriores. 

 

Pedro L. Valenzuela

 

Referências

  1. Collins J, Maughan RJ, Gleeson M, et al. UEFA expert group statement on nutrition in elite football. Current evidence to inform practical recommendations and guide future research. Br J Sports Med. 2020:1-27. doi:10.1136/bjsports-2019-101961
  2. Baker LB, Rollo I, Stein KW, Jeukendrup AE. Acute Effects of Carbohydrate Supplementation on Intermittent Sports Performance. Vol 7.; 2015. doi:10.3390/nu7075249
  3. Rollo I, Homewood G, Williams C, Carter J, Goosey-Tolfrey VL. The influence of carbohydrate mouth rinse on self-Selected intermittent running performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015;25(6):550-558. doi:10.1123/ijsnem.2015-0001
  4. Baker LB, Barnes KA, Anderson ML, Passe DH, Stofan JR. Normative data for regional sweat sodium concentration and whole-body sweating rate in athletes. J Sports Sci. 2016;34(4):358-368. doi:10.1080/02640414.2015.1055291
  5. Abbot W, Brashill C, Brett A, Clifford T. Tart Cherry Juice: No Effect on Muscle Function Loss or Muscle Soreness in Professional Soccer Players After a Match. Int J Sport Physiol Perform. 2020;15(2):249-254.
  6. Hill J, Keane K, Quinlan R, Howatson G. Tart Cherry Supplementation and Recovery from Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021;In press.
  7. Peternelj TT, Coombes JS. Antioxidant supplementation during exercise training: Beneficial or detrimental? Sport Med. 2011;41(12):1043-1069. doi:10.2165/11594400-000000000-00000

 

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