BIHUB PATH

January 8, 2021

O papel do sistema imunológico no desempenho esportivo

Saúde e Bem-Estar

INSCRIVA-SE PARA O Certificado em Médico de Equipe

ENTRAR
318K

O sistema imunológico é o sistema de defesa do nosso organismo contra qualquer elemento estranho como vírus, bactérias e fungos. Está comprovado que atividades físicas, em doses adequadas, ativam o sistema imunológico, fortalecendo nossas barreiras de proteção. Os altos níveis de exigência nos esportes de competição, com dois ou até mesmo três jogos por semana, podem provocar uma depressão no sistema imunológico. Este processo é conhecido como imunossupressão.

O aspecto mais importante é o de encontrar equilíbrio, uma vez que as exigências de campeonatos que envolvem esforços de intensidade máxima. Também devemos acrescentar componentes de estresse emocional e alterações na barreira intestinal, fatores estes que ocorrem em consequência do exercício intenso e do ritmo de sono, que se altera em virtude das numerosas viagens para se deslocarem de um jogo a outro.

Todos estes elementos podem inverter o efeito protetor dos exercícios sobre o sistema imunológico e, em plena exigência de campeonatos, acabam por diminuir as defesas. Esta imunossupressão pode ser frequente no pós-exercício ou ocorrer em virtude da falta de sono, fazendo com que o atleta apresente alterações na microbiota intestinal ou uma maior predisposição para sofrer infecções como o resfriado ou a gripe.

É preciso lembrar que estas infecções oportunistas são as mais comuns entre os atletas profissionais de futebol, assim como são especialmente comuns nos meses de inverno, quando ficam juntos com suas famílias dentro de casa durante períodos mais longos.

Não podemos esquecer que os campeonatos são altamente estressantes e geram ou propiciam inflamações em função do tempo insuficiente de recuperação. Estes processos desencadeiam cortisol, conhecido como hormônio do estresse. Se os níveis de cortisol estiverem constantemente elevados, podem se tornar crônicos onde o nosso sistema imunológico pagará um preço muito alto Em especial para um tipo de células que compõem este sistema, conhecidas como natural Killers (NK), aquelas que mantêm à distância vírus, bactérias entre outros possíveis agentes estranhos.

Importante lembrar também que o descanso é essencial.

Ter um bom sono e descansar bem é fundamental. A evidência científica é imensa nesta área e tem comprovado que a maioria das pessoas que dormem menos de sete horas por noite sofrem diferentes efeitos fisiológicos, especialmente no sistema imunológico. Mais uma vez, a falta de sono ativa muitas vezes o cortisol e diminui defesas, fazendo com que as pessoas se sintam mais cansadas, irritadas e agressivas.

A alimentação pode desempenhar um papel favorável no fortalecimento do sistema imunológico. Dietas de vários tipos podem comprometer a função imunológica, como aquelas com altos níveis de proteínas, carboidratos e gorduras, assim como as dietas com baixos níveis de energia, o jejum e as megadoses de vitaminas e minerais.

No esporte, existe a janela metabólica que, por sua vez, é o momento ideal para se recuperar assim como representa o período de maiores riscos de se sofrer infecções, baixando as defesas, através da transpiração elevada e de mudanças de temperatura no corpo. Esta janela é identificada nas duas primeiras horas após o exercício, quando o cortisol está mais elevado, por isso pode ser ajustada com a nutrição e se recuperar metabolicamente com uma rotina alimentar.

A importância da imunonutrição

Durante o restante do dia, sabemos que há uma forma de se alimentar que pode ativar o sistema imunológico. É a denominada imunonutrição, que é a nutrição baseada em uma grande quantidade de alimentos de procedência vegetal e que permite fortalecer e ativar a barreira intestinal graças aos probióticos.

A vitamina D também é um imunonutriente e é encontrada em alimentos como o leite, cereais, gema de ovo e peixes como o salmão ou atum. Muitos atletas evitam os lácteos para minimizar a ingestão de gorduras saturadas, mas, ao fazerem isto, acabam excluindo esta vitamina, bem como vitaminas do grupo B e cálcio, que desempenham um papel fundamental neste contexto. Por este motivo, a opção por alimentos lácteos sem gordura ou com baixo teor de gordura é uma boa alternativa.

Os alimentos que contém ácidos Ômega 3, ajudam a aumentar as defesas do organismo, o que também são muito bem-vindos. Azeite, sementes de linhaça e chia, peixes como anchovas, sardinhas, atum e salmão, frutas secas como nozes e abacate.

Os alimentos ricos em açúcares e ultraprocessados devem ser evitados porque, além de serem muito pobres nutricionalmente, não são capazes de ativar o sistema imunológico.

Entre os minerais que trazem efeitos moduladores ao sistema imunológico estão zinco, ferro, selênio e cobre. Lembrando que frango, peru, queijo, farinha de aveia, carnes vermelhas e alguns frutos do mar além de frutas secas como avelãs e amêndoas contêm zinco.

Também fazem parte do grupo de alimentos ricos em ferro, carnes vermelhas como vitelo e boi, frutas secas como nozes e castanhas de caju, sementes de gergelim, verduras como espinafre, agrião e acelga além de frutos do mar como mariscos, ostras, moluscos, mexilhões e berbigões.

O selênio também é encontrado nas carnes vermelhas, peixes, vegetais, frutas secas como a castanha do Pará e o pinhão, mariscos, ovos, galinha, atum e grãos.

As leguminosas como lentilhas, grão-de-bico e feijão, assim como os alimentos integrais e os cereais, o marisco, a ameixa e as passas são todos ricos em cobre.

Finalmente, os suplementos com fibras funcionais como as beta-glucanas, além de colostro bovino, carboidratos, plantas medicinais como a equinácea e a kaloba, aminoácidos como a glutamina, ácidos gordos poliinsaturados N-3 (Ômega 3), os probióticos, os antioxidantes naturais como a quercetina, as vitaminas C, D3, E e o já citado zinco, também são uma alternativa.

Assim, nesta secção observamos que o esporte profissional compromete o sistema imunológico dos atletas, sendo que este deve ser tratado com todo o cuidado, com uma gestão efetiva dos seus períodos de descanso e das inúmeras situações de estresse as quais são submetidos, além de uma alimentação adequada. Lembrando que, duas horas após o exercício físico, a janela metabólica representa o período crucial.

 

Javer Granda

 

NOTAS RELACIONADAS

O GRANDE DESCONHECIDO NAS LESÕES MUSCULARES: O TECIDO CONJUNTIVO DA MATRIZ EXTRACELULAR

Um editorial publicado na revista The Orthopaedic Journal of Sports Medicine —em que participaram alguns membros dos serviços médicos do clube— propõe considerar também a arquitetura íntima da zona afetada, ou seja, valorizar a matriz extracelular, como ator fundamental no prognóstico da lesão.

¿VOCÊ QUER SABER MAIS?

  • ASSINAR
  • CONTATO
  • CANDIDATAR-SE

FIQUE ATUALIZADO COM NOSSAS NOVIDADES

Você tem dúvidas sobre o Barça Universitas?

  • Startup
  • Centro de investigação
  • Corporate

Por favor, preencha os campos:

Por favor, preencha os campos:

Por favor, preencha os campos:

O formulário foi enviado com sucesso.

Por favor, preencha os campos:

Por favor, preencha os campos:

Por favor, preencha os campos:

O formulário foi enviado com sucesso.

Por favor, preencha os campos:

Por favor, preencha os campos:

Por favor, preencha os campos:

O formulário foi enviado com sucesso.