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July 19, 2021

Rendimento Desportivo

O papel da hipóxia durante treinamento de força

O treinamento de força tornou-se um pilar fundamental não apenas nos esportes onde a força é a principal componente como halterofilismo etc., mas também em todos os esportes de equipe ou de resistência. Os principais objetivos do treinamento de força geralmente são aumentar a força e a potência muscular assim como promover hipertrofia muscular.

Embora tradicionalmente tenha sido defendido que o exercício intenso (>70% da carga máxima que pode ser levantada, conhecida como 1RM) seja necessário para estimular o aumento muscular e o ganho de força, existem várias metodologias para o treinamento de força que conseguem atingir estes objetivos. Uma metodologia que ganhou grande popularidade nos últimos anos foi o treinamento de força em hipóxia, seja por hipóxia normobárica, com um balão de hipóxia ou compressor e ainda por hipóxia hipobárica, como nos treinamento em altitude.1

Mecanismos que apoiam o treinamento em hipóxia

A necessidade de usar cargas elevadas para melhorar a força muscular ou a hipertrofia está fundamentada na ideia de que são as únicas capazes de ativar rapidamente as fibras rápidas ou tipo 2. Entretanto, cada vez novas evidências apontam que as estratégias que produzem hipóxia, como a restrição do fluxo sanguíneo para produzir hipóxia local ou as que produzem hipóxia sistêmica, aumentam a fadiga, o estresse metabólico e aceleram o recrutamento dessas fibras rápidas apesar das baixas cargas.2 Este estresse metabólico, que geralmente é apresentado como um maior acúmulo de hidrogênio [H+] e lactato, assim como uma diminuição do pH, acarreta no aumento da produção de hormônios anabólicos, ou seja, o hormônio de crescimento ou IGF-1, o que facilitaria as adaptações musculares.3 Este aumento na produção de hormônios anabólicos foi observado tanto com metodologias com o emprego de hipóxia local como em restrição do fluxo sanguíneo,4 conforme citado anteriormente https://barcainnovationhub.com/blood-flow-restriction-to-improve-performance-and-injury-recovery/além das metodologias de hipóxia sistêmica.5 Por outro lado, é importante mencionar que em função da menor disponibilidade de oxigênio, o desempenho durante a sessão de força pode ser comprometido, em especial, a resistência, ou seja, a capacidade de realizar contrações repetidas ou prolongadas. No caso de hipóxia hipobárica, por exemplo, em treinamentos de altitude, onde a densidade do ar é menor e, portanto, as forças aerodinâmicas também são menores, é possível que algumas ações explosivas, como saltos e arremessos, sejam favorecidas.1

Adaptações ao treinamento de força em hipóxia

Assim, o treinamento em hipóxia sistêmica poderia maximizar algumas das adaptações produzidas com o treinamento de força. Mas o que as evidências mostram a respeito? Já existem vários estudos que demonstram resultados promissores em termos de benefícios do treinamento em hipóxia. Em um estudo foi observado que o treinamento de extensão de cotovelo, realizado três dias por semana com cada sessão contendo três séries de repetições até a exaustão com uma carga de 10RM por oito semanas em hipóxia (fração inspirada de oxigênio [FiO2]=12,7%) causava um aumento maior na concentração do hormônio de crescimento e na espessura muscular do tríceps6e outro estudo observou que um treinamento semelhante em hipóxia, com séries de extensão e flexão do cotovelo duas vezes por semana durante seis semanas, causou uma hipertrofia maior nos flexores e extensores do cotovelo se comparado ao mesmo treinamento realizado em normóxia.7 Da mesma forma, em outro estudo foi observado que a realização de extensões e flexões das pernas com baixa carga (20%RM) em hipóxia durante cinco semanas resultou em um aumento maior na área transversal do quadríceps e dos tendões isquiotibiais se comparado com o mesmo treinamento realizado em normóxia.8 Portanto, há evidências que comprovam o papel da hipóxia na maximização das adaptações estruturais no treinamento de força.

Entretanto, há uma maior controvérsia em relação aos benefícios da hipóxia sobre a força muscular, em especial a força máxima. Nos estudos acima citados, não foram encontrados nenhum benefício adicional na força de extensão ou flexão de cotovelo (10RM e 10RM), respectivamente, nos treinamentos em hipóxia.6,7 Entretanto, em outro estudo foi observado que o treinamento de força corporal total realizado em hipóxia, com vinte sessões em sete semanas com (FiO2 de 14,3%), realizando exercícios como agachamento, levantamento de peso e alongamento, resultou em uma otimização (de 4 a 6% maior) de 1RM no exercício de agachamento em valores absolutos e relativos se comparado ao mesmo treinamento realizado em normóxia, encontrando também uma tendência a otimização na capacidade de salto (2,7% maior) em hipóxia.9 Além disso, em outros estudos revelaram que o treinamento de força em hipóxia melhora a densidade capilar muscular se comparado ao mesmo treinamento em normóxia,10 resultando na otimização da resistência muscular, um exemplo disso seria a capacidade de manter contrações repetidas ou sustentadas.8,10

Conclusões

Assim como acontece com a restrição do fluxo sanguíneo, que causa hipóxia local, a hipóxia sistêmica poderia facilitar as adaptações musculares induzidas pelo treinamento de força, permitindo, por exemplo, maximizar a hipertrofia produzida com cargas baixas (20-40%RM) se comparado com o mesmo treinamento realizado em normóxia, elemento este de uma importância exponencial em atletas lesionados que não conseguem levantar cargas pesadas. Além disso, o treinamento de força em hipóxia poderia aumentar a força muscular e, acima de tudo, a resistência à fadiga através do aumento da capilarização muscular. Embora sejam necessários mais estudos que confirmem sua aplicabilidade ao desempenho esportivo específico e seus possíveis benefícios na restrição do fluxo sanguíneo, por exemplo, menor estresse localizado e a possibilidade de realizar exercícios de corpo inteiro produzindo um maior estímulo anabólico em nível sistêmico, a hipóxia se mostra como uma ferramenta potencialmente eficaz.

 

Pedro L. Valenzuela

 

Referências

  1. Feriche B, García-Ramos A, Morales-Artacho AJ, Padial P. Resistance Training Using Different Hypoxic Training Strategies: a Basis for Hypertrophy and Muscle Power Development. Sport Med – Open. 2017;3(1). doi:10.1186/s40798-017-0078-z
  2. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010;24:2857-2872. doi:10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
  3. Kraemer WJ, Ratamess N a. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med. 2005;35(4):339-361.
  4. Abe T, Kearns CF, Sato Y. Muscle size and strength are increased following walk training with restricted venous blood flow from the leg muscle, Kaatsu-walk training. J Appl Physiol. 2006;100(5):1460-1466. doi:10.1152/japplphysiol.01267.2005
  5. Kon M, Ikeda T, Homma T, Akimoto T, Suzuki Y, Kawahara T. Effects of acute hypoxia on metabolic and hormonal responses to resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2010;42:1279-1285. doi:10.1249/MSS.0b013e3181ce61a5
  6. Kurobe K, Huang Z, Nishiwaki M, Yamamoto M, Kanehisa H, Ogita F. Effects of resistance training under hypoxic conditions on muscle hypertrophy and strength. Clin Physiol Funct Imaging. 2014:1-6. doi:10.1111/cpf.12147
  7. Nishimura a, Sugita M, Kato K, Fukuda a, Sudo a, Uchida a. Hypoxia increases muscle hypertrophy induced by resistance training. Int J Sports Physiol Perform. 2010;5:497-508.
  8. Manimmanakorn A, Manimmanakorn N, Taylor R, et al. Effects of resistance training combined with vascular occlusion or hypoxia on neuromuscular function in athletes. Eur J Appl Physiol. 2013;113(7):1767-1774. doi:10.1007/s00421-013-2605-z
  9. Inness MW, Billaut F, Walker EJ, Petersen AC, Sweeting AJ, Aughey RJ. Heavy resistance training in hypoxia enhances 1RM squat performance. Front Physiol. 2016;7(NOV):3-10. doi:10.3389/fphys.2016.00502
  10. Kon M, Ohiwa N, Honda A, et al. Effects of systemic hypoxia on human muscular adaptations to resistance exercise training. Physiol Rep. 2014;2:1-13. doi:10.14814/phy2.12033

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