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August 3, 2021

Rendimento Desportivo

Importância da velocidade de execução no treinamento de força

By Pedro Valenzuela.

O treinamento de força tem se consolidado como um pilar fundamental, seja para a prevenção de lesões como para a melhora no rendimento em praticamente todos os esportes. Ainda assim, os benefícios alcançados com este tipo de treino podem depender de uma alta quantidade de variáveis como a intensidade (ex., carga ou velocidade de execução) e o volume ou densidade de trabalho (ex., número de séries ou repetições, e a extensão das pausas). Nesse sentido, a velocidade de execução é uma das variáveis que mais atenção tem recebido. 

Vários investigadores, liderados pelo Dr. González-Badillo, têm proposto que, para obter o maior desempenho no nível neuromuscular (incluído maior recrutamento de fibras rápidas e incremento nas melhoras em potência), é recomendável realizar as repetições na máxima velocidade possível, evitando a perda de uma velocidade excessiva durante cada série. De fato, numa pesquisa publicada em 2011 já foi observado que a perda de velocidade durante as séries de força estava ligada com uma suba na fatiga, tanto metabólica (mais acumulação de lactato e amônio) quanto mecânica (maior perda de salto) (1). Desse jeito, os autores sugeriram a importância de monitorar a velocidade de execução para evitar níveis de fatiga excessivos.

Nos últimos anos foram publicados numerosos estudos que suportam a importância da velocidade de execução no treinamento de força. Por exemplo, a equipe do Dr. González-Badillo considerou o efeito de perder mais ou menos velocidade durante cada série (ou seja, ficar mais longe ou perto da falha muscular) nas adaptações produzidas no treinamento de força (2). Para isso, um grupo de indivíduos treinou do mesmo jeito (2 dias por semana, 3 séries de squat ao 70-85% RM com 4 minutos de pausa) ao longo de 8 semanas. Embora, uma turma fez repetições até perder 40% da velocidade atingida na primeira repetição (mais próxima da falha muscular), enquanto a outra realizava repetições até perder somente 20%. Uma vez finalizado o período de treino, o grupo que tinha perco menos velocidade em cada série (e, portanto, tinha realizado menor número de repetições) melhorou o rendimento no salto se comparado com o outro grupo (9.5 x. 3.5%). Além disso, analisadas as biópsias musculares, foi observado que a proporção de fibras rápidas (do tipo IIX) diminuiu no grupo que perdia mais velocidade a cada série. No entanto, se bem nos dois grupos de produz hipertrofia, a turma que perdeu 40% da velocidade em cada série acrescentou a área de seção transversal do quadríceps em maior grau do que a turma que perdeu 20% (7,7 x 4,6% respectivamente).

Imagem 1. O gráfico mostra o número de repetições feitas pelo grupo que treinava até perder o 20% da velocidade ao longo da série (colunas pretas), e o grupo que treinava com perda de 40% da velocidade (colunas brancas). Aquele que perdia mais velocidade realizou mais repetições, mas a menores velocidades (<0.7 m/s). Finalmente, o grupo que perdia menos velocidade durante as séries (e que fez mais repetições com maior velocidade >0.8 m/s) foi o que obteve maiores melhorias no nível neuromuscular (mais capacidade de salto). Imagem obtida de Pareja-Blanco et al. (2).

Então, os resultados citados suportam a ideia que realizar as repetições na máxima velocidade possível e acabar a série antes de perder muita velocidade (concretamente, perder menos do 20% respeito da primeira repetição) pode ser uma estratégia efetiva e, sobretudo, mais eficiente para acrescentar a potência muscular, mesmo que possa diminuir a hipertrofia muscular. Nessa linha, um outro estudo publicado recentemente pela Medicine and Science in Sports and Exercise mostrou que perder um 20% ou 40% de velocidade ao longo de cada série gera mais hipertrofia do que perder de 0% a 10%, mas, pelo contrário, se vincula também ao pioramento das propriedades neuromusculares (inclusive uma pior taxa de desenvolvimento de força) (3). Por outra parte, uma outra pesquisa publicada há pouco tempo no the Journal of Strength and Conditioning Research não revelou diferenças nas melhorias de salto ou sprint nos indivíduos que treinaram num período de 7 semanas perdendo um 5 ou 20% de velocidade no decorrer das séries, todo o qual mostra que realizando um menor número de repetições (33% menos repetições ao perder 5% da velocidade com respeito a perder 20%) é possível obter o mesmo desempenho (4).

 

Portanto, monitorar a velocidade de execução durante o treinamento de força (por exemplo, através do uso de encoders lineares, câmera infravermelha, acelerômetro, ou até mesmo aplicativos móveis) é aconselhável para possibilitar uma maior ou menor perda de velocidade em função dos nossos objetivos (hipertrofia ou melhorias neuromusculares). Em síntese, se o objetivo for maximizar as melhorias de força ou potência é recomendável realizar a parte concêntrica dos exercícios na velocidade máxima possível, e evitar perda de velocidade durante as séries, o que também resultará em treinos mais eficientes por exigir um menor volume de repetições. Ao contrário, se o objetivo for acrescentar a hipertrofia muscular – conseguido em troca de obter menores melhorias ou ainda piorar o desempenho neuromuscular- pode ser aconselhável perder uma velocidade maior durante a série, se aproximando em maior medida à falha muscular. 

 

Referências

  1. Sánchez-Medina L, González-Badillo JJ. Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training. Med Sci Sport Exerc. 2011;43(9):1725–34.
  2. Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, Sanchis-Moysi J, Dorado C, Mora-Custodio R, et al. Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scand J Med Sci Sport [Internet]. 2016;(1998):1–12.
  3. Pareja-Blanco F, Alcazar J, Sánchez-Valdepeñas J, Cornejo-Daza P, Piqueras-Sanchiz F, Mora-Vela R, et al. Velocity Loss as a Critical Variable Determining the Adaptations to Strength Training. Med Sci Sports Exerc. 2020;Feb 7(Epub ahead of print).
  4. Galiano C, Pareja-Blanco F, Hidalgo de Mora J, Sáez de Villarreal E. Low-Velocity Loss Induces Similar Strength Gains to Moderate-Velocity Loss During Resistance Training. J Strength Cond Res. 2020;(12):1.

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