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5 August, 2019

FRIO PARA MELHORAR A RECUPERAÇÃO PÓS-EXERCÍCIO É REALMENTE UM MÉTODO EFICAZ?

Saúde e Bem-Estar
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Favorecer uma correta recuperação após as sessões de treinamento é fundamental para a melhora do desempenho, já que nos permitirá diminuir os tempos de descanso entre sessões e aumentar a carga de trabalho em sessões posteriores. Existem inúmeras estratégias para acelerar a recuperação, desde estratégias nutricionais (por exemplo, o uso de suplementos) a estratégias físicas como massagem, a recuperação ativa ou aplicação de frio. De fato, esta última é uma das estratégias mais populares em esportes coletivos, sendo comum ver atletas do mais alto nível submergindo-se em banhos de gelo depois de uma partida ou um treino intenso.

Prós e contras da aplicação de frio pós-exercício

Este método é utilizado sob a hipótese de que a aplicação de frio diminui a percepção de dor, já que poderia reduzir a velocidade de condução nervosa e o fluxo sanguíneo aos músculos exercitados, limitando assim, os processos de inflamação e edema. Existe de fato certa evidência que apoia a eficácia deste método. Por exemplo, uma meta-análise (Leeder, Gissane, van Someren, Gregson, & Howatson, 2012)publicada na prestigiosa revista British Journal of Sports Medicine mostrou que a aplicação de frio após o exercício diminuía a percepção de dor muscular e os níveis de creatina quinase no sangue (um marcador de dano muscular). Além disso, os autores observaram uma tendência a uma melhor recuperação da função muscular. Portanto, a aplicação de frio pós-exercício pode ser uma estratégia eficaz para aliviar a fadiga e a dor muscular no curto prazo depois de uma sessão intensa de exercício.

Contudo, a inflamação que acompanha o exercício é um processo que – em sua justa medida – pode fornecer certos benefícios, já que fará com que seja ativada uma série de mecanismos a nível celular que favorecem as adaptações ao treinamento (ex., hipertrofia muscular, aumento do número de mitocôndrias, etc.). Ao bloquear a inflamação com a aplicação de frio pós-exercício, estaríamos freando estes mecanismos de adaptação (McPhee & Lightfoot, 2017)e, de fato, estudos recentes mostraram que a aplicação de frio reduz em parte as adaptações ao treinamento. Por exemplo, em um estudo (Roberts et al., 2015)em que foram comparados atletas que treinaram durante 12 semanas e que depois de cada sessão realizavam recuperação com frio (10 minutos a 10 graus de temperatura) ou recuperação ativa (10 minutos de pedaladas suaves), os autores observaram um menor ganho de massa muscular (três vezes menos) quando os participantes realizavam recuperação com a aplicação de frio. Além disso, o grupo que realizou recuperação ativa ganhou quase o dobro de força que o grupo que realizou imersão em água fria. Por outro lado, os resultados mostraram que a aplicação de frio após uma sessão de exercício diminuía a resposta anabólica e miogênica, ou seja, reduzia os processos de adaptação das fibras musculares.

Portanto, a aplicação de frio depois do exercício pode ser recomendável quando o objetivo for evitar a dor muscular e atenuar a perda de rendimento sem importar as adaptações produzidas por essa sessão como, por exemplo, para a recuperação entre duas partidas que acontecem em um breve período de tempo. Entretanto, esta estratégia parece bloquear a adaptação muscular ao exercício e, por isso, não seria recomendável sua inclusão de forma geral no planejamento se o objetivo for melhorar o desempenho no longo prazo. Ao contrário, evidências recentes mostraram que a aplicação de calor (38 ºC) poderia ser inclusive mais eficaz que o frio para melhorar a recuperação pós-exercício, atenuando a perda de rendimento e acelerando a ressíntese de glicogênio (Cheng et al., 2017). Além disso, estudos em animais sugerem que a aplicação de calor após o exercício poderia inclusive aumentar as adaptações produzidas com o treinamento, especialmente aquelas relacionadas à resistência (ex., melhoria de função mitocondrial) (Tamura et al., 2014). Não obstante, embora as evidências até o momento sejam prometedoras, são necessários mais estudos para poder recomendar a aplicação de calor como estratégia de recuperação.

Conclusões

A aplicação de frio pode ajudar a reduzir a sensação de dor muscular e a atenuar a diminuição de desempenho após uma sessão ou partida intensa, acelerando, assim, a recuperação. Entretanto, é importante considerar que esta estratégia diminui também as adaptações induzidas pelo treinamento e poderia, portanto, implicar menores melhorias de desempenho no longo prazo. Por outro lado, os benefícios que a aplicação de calor pós-exercício pode fornecer tanto para a recuperação quanto para a facilitação das adaptações ao exercício são prometedores, embora seja necessária mais evidência a respeito.

 

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A equipe Barça Innovation Hub

 

REFERÊNCIAS

Cheng, A. J., Willis, S. J., Zinner, C., Chaillou, T., Ivarsson, N., Ørtenblad, N., … Westerblad, H. (2017). Post-exercise recovery of contractile function and endurance in humans and mice is accelerated by heating and slowed by cooling skeletal muscle. Journal of Physiology, 595(24), 7413–7426. https://doi.org/10.1113/JP274870

Leeder, J., Gissane, C., van Someren, K., Gregson, W., & Howatson, G. (2012). Cold water immersion and recovery from strenuous exercise: a meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 46(4), 233–240. https://doi.org/10.1136/bjsports-2011-090061

McPhee, J. S., & Lightfoot, A. P. (2017). Post-exercise recovery regimes: blowing hot and cold. Journal of Physiology, 595(3), 627–628. https://doi.org/10.1113/JP273503

Roberts, L. A., Raastad, T., Markworth, J. F., Figueiredo, V. C., Egner, I. M., Shield, A., … Peake, J. M. (2015). Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. The Journal of Physiology, 593(18), 4285–4301. https://doi.org/10.1113/JP270570

Tamura, Y., Matsunaga, Y., Masuda, H., Takahashi, Y., Takahashi, Y., Terada, S., … Hatta, H. (2014). Postexercise whole body heat stress additively enhances endurance training-induced mitochondrial adaptations in mouse skeletal muscle. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 307(7), R931–R943. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00525.2013

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