Exercício e lesões musculares. O que a nutrição pode colaborar?

As lesões musculares induzidas por exercícios e consequentes dores musculares pós-atividade, também conhecidas como “agulhadas” podem condicionar diferentes situações no nosso desempenho. Nas últimas décadas apareceram diversas controvérsias em torno à origem das agulhadas, desde o pensamento tradicional que afirmava que ocorriam por cristalização do ácido lático e até mesmo a evidência atual que afirma que são lesões mecânicas produzidas nas fibras musculares (o que acontece principalmente com os exercícios com grande componentes excêntricos como no amortecimento na chegada de saltos ou durante uma corrida especialmente si for em descida).

Ao certo, as agulhadas podem acontecer pelas lesões nas estruturas que se contraem e nas esqueléticas das fibras musculares, inclusive as internas como a do retículo sarcoplasmático, que gera acúmulo de cálcio intracelular, ativação das vias proteolíticas dependentes do cálcio e o aumento dos processos inflamatórios que geram dores e a diminuição do próprio rendimento.¹ Como podemos observar na Figura 1, depois de um exercício que provoca lesões musculares e em seguida torna o desempenho comprometido assim como o aumento progressivo dos processos inflamatórios e de dores musculares, com mais intensidade entre 24 e 48 horas. Ao mesmo tempo, são ativadas as células satélites, que são células não diferenciais capazes de se adaptar e se tornarem células musculares para ajudarem no processo de recuperação de tecidos.

O que a nutrição pode colaborar com esse processo?

Levando em consideração as lesões e as dores musculares que afetam o desempenho esportivo, os atletas buscam frequentemente estratégias para evitar ou pelo menos atenuar a intensidade das dores. Neste sentido, como vemos a Owens e colaboradores em uma recente revisão publicada na European Jounal of Sport Science,² do ponto de vista nutricional existem diferentes estratégias que podem colaborar ou pelo menos ajudar, na prevenção das dores (Tabela 1).

Em função das lesões musculares acreditamos na disrupção das membranas fibrilares, o consumo de proteínas (por exemplo, através do leite ou isoladas do soro do leite) em seguida das atividades físicas ajudará no aumento da síntese proteica, e com isso, a regeneração dos tecidos musculares. De fato, ao existirem lesões musculares, grande parte das proteínas disponíveis será destinada à readequação do tecido muscular danificado, e se recomenda um consumo frequente e regular, especialmente se o objetivo for a hipertrofia muscular^.3

Além disso, logo depois de uma lesão mecânica existem elevações do estres oxidativo e dos processos propensos às inflamações, sendo recomendado o consumo de alimentos antioxidantes ou anti-inflamatório (como os que contenham polifenóis como as cerejas ou a romã) o que poderá contribuir com essa rápida recuperação. De forma singular, outros alimentos com capacidades anti-inflamatórias como os ricos em ácidos graxos poli insaturados como o ômega 3 (existente no salmão ou no atum) e a vitamina D poderiam trazer benefícios ao processo de diminuição das respostas inflamatórias aos pacientes com lesões musculares. Finalmente, alguns estudos sugerem que a creatina poderia estimular o aumento e o desenvolvimento de células satélite, o que favorece a regeneração das fibras musculares logo após lesões musculares.⁴ Por isso, os suplementos que contenham creatina são indicados depois de lesões musculares e pode ser potencialmente benéficos, mesmo que sejam necessários estudos complementares para confirmar essa hipótese.

Igualmente importante afirmar que, da forma como comentamos nas publicações anteriores existem outras estratégias como a aplicação de frio, bloqueio com oxidativos ou inflamação que acontece com nas lesões musculares, o que pode atenuar as adaptações produzidas pelos exercícios, pois elas têm um papel importante na produção de processo anabólicos e a regeneração muscular. Por isso, estas estratégias podem ser convenientes nos casos em que busca a diminuição do desempenho em sessões posteriores (por exemplo, se necessitar de um sprint em um jogo), mas o bloqueio excessivo das respostas inflamatórias pode não ser recomendável se buscar a melhoria das adaptações produzidos com o treinamento durante uma pré temporada.

Conclusões

Ao realizarmos exercícios o que não estamos acostumados, especialmente se não tivermos um alto componente excêntrico, pode ser produzido lesões musculares com as seguintes agulhadas o que limitará nosso desempenho em posteriores sessões. É por isso que a primeira estratégia para evitar o surgimento das agulhadas será um excelente planejamento das sessões para que não aumente as cargas de treinamentos. Entretanto, existem diferentes estratégias nutricionais que podem amenizar as agulhadas uma vez que acontecem, as quais recomendamos o consumo de proteínas para favorecer a regeneração muscular, o consumo de alimentos com propriedades anti-inflamatórias.

Pedro Valenzuela

Referências

1. McKune A, Semple S, Peters-Futre E. Acute Exercise-Induced Muscle Injury. Biol Sport [Internet]. 2012 Jan;29(1):3–10. Available from: http://biolsport.com/abstracted.php?level=5&ICID=978976
2. Owens DJ, Twist C, Cobley JN, Howatson G, Close GL. Exercise-induced muscle damage: What is it, what causes it and what are the nutritional solutions? Eur J Sport Sci [Internet]. 2019;19(1):71–85. Available from: https://doi.org/10.1080/17461391.2018.1505957
3. Damas F, Libardi CA, Ugrinowitsch C. The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. Eur J Appl Physiol [Internet]. 2018;118(3):485–500. Available from: http://dx.doi.org/10.1007/s00421-017-3792-9
4. Olsen S, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, et al. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. J Physiol. 2006;573(2):525–34.