Treinar quando não existe treinamento
Imaginar nosso desempenho em qualquer prática esportiva demonstrou ser um complemento altamente produtivo para melhorar nosso desempenho esportivo como um todo.
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ENTRARA nutrição tem um papel fundamental no desempenho e na saúde dos atletas. Um dos nutrientes com maior destaque neste momento são os carboidratos. Os carboidratos que estão armazenados como glicogênio nos tecidos musculares, fígado e no cérebro, são as principais fontes de energia, de acordo com o aumento da intensidade dos exercícios, sendo basicamente o único combustível para intensidades superiores, o que denominamos como “limiar anaeróbico”, ou seja, aproximadamente mais de 80% do consumo máximo de oxigênio.1 Tradicionalmente recomendamos o aumento no consumo por parte dos atletas destes nutrientes, pois podem reter mais reservas de glicogênio durante atividades físicas ou competições (consequentemente fatiga).
Em função dos depósitos de glicogênio não serem ilimitados e se esgotarem durante as atividades físicas foram propostas diferentes intervenções nutricionais com o objetivo de “preservar” estes depósitos. Assim, a empregabilidade das dietas cetogênicas ganharam destaque e popularidade nos últimos anos. Estas dietas consistem em um menor consumo de carboidratos (normalmente inferiores a 50 g/dia), aumentando o consumo de gorduras e mantendo níveis ideais de proteínas >1,2 g/kg/dia).
As dietas cetogênicas demonstraram o aumento no consumo de gorduras durante as atividades físicas e diminui o consumo energético de carboidratos, principalmente ao realizarem atividades de baixa intensidade.2 Portanto, essa dieta potencialmente pode ser indicada com o objetivo de evitar o esvaziamento glicogênico e aumentar o desempenho ou então reduzir a fadiga durante as atividades. Existem controvérsias sobre os efeitos das dietas cetogênicas em relação ao desempenho. Uma pesquisa publicada na prestigiada revista Metabolism avaliou um determinado grupo de atletas que tinham realizado uma das dietas cetogênicas durante 12 semanas e foram comparados com outro grupo que manteve uma dieta rica em carboidratos.3 Os resultados coletados foram que, ao realizar uma dieta cetogênica o consumo de gorduras durante uma prova de 100 km de bicicleta foi superior, e os atletas conseguiram melhores desempenhos nos testes de potência crítica que foram realizados antes dos 100 km.3 Entretanto, diferentes pesquisas realizadas e lideradas pela pesquisadora Louise Burke demonstraram que as dietas cetogênicas podem ter efeitos muito negativos. Em 2017 o grupo liderado por Louise Burke aplicou dietas cetogênicas em um grupo de atletas de elite durante 3 semanas e isso aumentou o consumo de gorduras durante as atividades, mas diminuiu o desempenho e menor índice de esforço durante as intensidades que eles necessitavam apresentar (em uma corrida de 20 km).4 Além disso, o mesmo grupo de pesquisa recentemente confirma que tais resultados foram comprovados, inclusive quando houve aumento no consumo de carboidratos nos dias prévios às competições com o objetivo de restaurar os depósitos de glicogênio. A dieta cetogênica que foi empregada durante 25 dias, contribuindo assim com piores resultados no desempenho. Já a rica em carboidratos não apresentou resultados tão negativos.5 De fato, estes autores demonstraram que as dietas cetogênicas entre 5 e 6 dias é são suficientemente ideais para aumentarem o consumo de gorduras durante as atividades e para comprometerem o desempenho e a intensidade nas competições, ou seja, quando se restabelecem os índices de consumo de carboidratos antes das competições.6
Tamanha controvérsia existente, uma das recentes revisões sistemáticas abordou o resultado da evidência em função das dietas cetogênicas com o desempenho, inclusive com 17 pesquisas realizadas em pessoas sadias.7 Das 13 medições disponíveis para desempenho da resistência, nenhuma delas demonstrou benefícios com a aplicação de dietas cetogênicas e em 3 resultados até mesmo foram negativas as empregabilidades destas dietas. Já nas 16 medições disponíveis para força ou potência, 2 delas apresentaram benefícios com a aplicação de dietas cetogênicas, mas nas demais não foram verificados benefícios e em 3 houveram efeitos negativos.
A maioria das pesquisas sugerem que dietas cetogênicas não surtem efeitos para o aumento no desempenho, e em determinadas pesquisas inclusive foram comprovados efeitos negativos, ou seja, em função de uma menor capacidade para o consumo do glicogênio em altas intensidades. É importante destacar que as dietas cetogênicas podem potencialmente ser benéficas para determinadas disciplinas com atividades de baixa intensidade e não consumam grandes quantidades de glicose, ou seja, disciplinas de ultra resistência ou ultra-trail (corrida em trilhas) e Ironman. Contudo, seriam necessárias mais pesquisas sobre este assunto para confirmações. As dietas cetogênicas podem contribuir com determinados benefícios em outros aspectos, tais como perda de peso. Uma pesquisa realizada por levantadores de peso olímpicos destaca que, 3 meses de dieta cetogênica foram suficientes para uma perda de peso de 3,2 kg sem que isso afete o desempenho, mesmo que 2,3 kg foram em função de perda da massa muscular.8 Além disso, outra pesquisa realizada com praticantes de CrossFit observou que 3 meses de dieta cetogênica diminuíram a camada de gordura em 12% e também foram observadas perdas de massa muscular nos membros inferiores em aproximadamente 1,4% e a espessura muscular do vasto lateral em 8%. Desta forma, estas alterações na composição corporal não apresentaram efeitos no desempenho medido com testes de força e resistência.9
Conclusões
Até o momento observamos que as dietas cetogênicas não demonstraram benefícios reais e efetivos no desempenho e, de fato, a maioria dos estudos concluiu que não apresentou benefícios e até mesmo podem ser prejudiciais com a redução do desempenho durante atividades de altas intensidades. Além disso, os benefícios apresentados na composição corporal não foram evidentes. Por estas razões não recomendamos que atletas de elite façam uso dessas dietas até que existam mais evidências sobre os efeitos colaterais e eficácia.
Pedro L. Valenzuela
Referências
- Mata F, Valenzuela PL, Gimenez J, et al. Carbohydrate Availability and Physical Performance: Physiological Overview and Practical Recommendations. Nutrients. 2019;11(5):1084. doi:10.3390/nu11051084
- Volek JS, Freidenreich DJ, Saenz C, et al. Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners. Metabolism. 2016;65(3):100-110. doi:10.1016/j.metabol.2015.10.028
- McSwiney FT, Wardrop B, Hyde PN, Lafountain RA, Volek JS, Doyle L. Keto-adaptation enhances exercise performance and body composition responses to training in endurance athletes. Metabolism. 2018;81:25-34. doi:10.1016/j.metabol.2017.11.016
- Burke LM, Ross ML, Garvican-Lewis LA, et al. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. J Physiol. 2017;595(9):2785-2807. doi:10.1113/JP273230
- Burke LM, Sharma AP, Heikura IA, et al. Crisis of confidence averted: Impairment of exercise economy and performance in elite race walkers by ketogenic Low Carbohydrate, High Fat (LCHF) diet is reproducibleitle. PLoS One. 2020;(Ahead of Print):1-31. doi:10.1371/journal.pone.0234027
- Burke LM, Whitfield J, Heikura IA, et al. Adaptation to a low carbohydrate high fat diet is rapid but impairs endurance exercise metabolism and performance despite enhanced glycogen availability. J Physiol. 2020;In press. doi:10.1113/JP280221
- Murphy NE, Carrigan CT, Margolis LM. High-Fat Ketogenic Diets and Physical Performance: A Systematic Review. Adv Nutr. 2020;(8):1-11. doi:10.1093/advances/nmaa101
- Greene D, Varley B, Hartwig T, Chapman P, Rigney M. A low-carbohydrate ketogenic diet reduces body mass without compromising performance in powerlifting and Olympic weightlifting athletes. J strength Cond Res. 2018;32(12):3373-3382.
- Kephart W, Pledge C, Roberson P, et al. The Three-Month Effects of a Ketogenic Diet on Body Composition, Blood Parameters, and Performance Metrics in CrossFit Trainees: A Pilot Study. Sports. 2018;6(1):1. doi:10.3390/sports6010001
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