Treinar quando não existe treinamento
Imaginar nosso desempenho em qualquer prática esportiva demonstrou ser um complemento altamente produtivo para melhorar nosso desempenho esportivo como um todo.
INSCRIVA-SE PARA O Certificado em Treinamento de Esportes Coletivos
ENTRARDurante os Jogos Olímpicos do México em 1968 foram realizados testes de hipoventilação antes e depois dos treinamentos em lugares com maior altitude. Os atletas que estão aclimatados a essas altitudes e dominam melhor as condições foram aqueles os que, durante essa edição dos jogos que aconteceram a uma altitude de 2340 metros sobre o nível do mar,1 na década de 1970. Naquele momento iniciaram-se estudos sobre os efeitos ao treinar ou de morar em condições de hipóxia para obter melhores desempenhos.
O oxigênio é fundamental para o nosso metabolismo celular, pois o organismo necessita de mecanismos para controlar e manter as concentrações de oxigênio dentro dos níveis satisfatórios, sempre que possível. Este mecanismo depende em grande parte da hemoglobina, proteína presente nos glóbulos vermelhos e que aumenta as condições de hipóxia para equilibrar a redução de oxigênio. Os benefícios ao treinar em lugares com maiores altitudes para os atletas são os de aumentar a quantidade de hematócritos (quantidade de glóbulos vermelhos no sangue), pois a hipóxia produz saturação de oxigênio deficiente no organismo que responde com compensações, ao aumentar a massa de hemoglobina no sangue. Este aumento melhora o consumo máximo de oxigênio, um dos principais marcadores de desempenho para os esportes de resistência.2 Além disso, essa sugestão é indicada somente para atletas com níveis baixos de hemoglobina e que necessitam aumentar os índices entre 3 e 4%, inclusive naqueles atletas com valores iniciais elevados (>14g/kg) durante treinamentos específicos em lugares com altitudes elevadas, ou seja, entre 2200 e 3000 metros e treinam em lugares não tão elevados.2
Regularizar a frequência respiratória para simular as condições de hipóxia
Os pesquisadores Xavier Wooron e Grégoire P. Millet recentemente estudaram a redução da frequência respiratória ou a indução de apneias enquanto os atletas realizam séries de exercícios de alta intensidades e produzem efeitos fisiológicos miméticos que encontramos durante os treinamentos onde se aplicava a hipóxia. Por exemplo, em um estudo 3 foram comparados os efeitos da hipoventilação em condições de normoxia, ou seja, inspirar a cada 4 segundos quando em condições normais fazemos a cada 1 segundo, com um padrão de respiração normal em condições de hipóxia ficou demonstrado que as condições de hipóxia são semelhantes as que foram observadas em altitudes com cerca de 2400 m, ou seja, a redução da frequência respiratória em 25% (respirar 15 vezes em vez de 60) diminui a saturação de oxigênio no sangue na mesma medida que se respirasse a uma altitude de 2400 metros (Figura 1). Assim, a hipoventilação voluntária pode induzir a uma diminuição de saturação de oxigênio arterial4 o que leva a diminuição de oxigênio muscular4 e cerebral5 desencadeando uma série de respostas cardiovasculares e metabólicas que diminuem os impactos da falta disponibilidade de oxigênio.
Manter a hipóxia pode melhorar a capacidade de realizar esforços de alta intensidade
Os mesmos pesquisadores também estudaram os efeitos de manter a hipóxia, ou seja, expirar o ar e manter-se uns instantes sem inspirar novamente, durante os sprints de curta duração. Um estudo realizado 6 com nadadores, por exemplo, demonstrou que depois de 6 sessões de sprints com apneia (2 séries de 16 séries de 15 metros com 30 segundos de descanso entre elas) aumentou a capacidade de realizar sprints repetitivos (de 7 a 9). Ao contrário, aqueles que treinaram com um padrão normal de respiração não obtiveram melhores desempenhos. Nesta mesma linha e desta vez com atletas e rugby, o estudo do mesmo grupo de pesquisadores7 demonstrou como, depois de 4 semanas de treinamento (2-3 séries de 8×40 metros de sprint) aqueles atletas que realizaram os sprint com apneia aumentaram a quantidade de sprints repetitivos em 64%. Aumentaram de 9 para 15.
Recentemente foi publicado em um artigo8 que analisou o impacto de 6 sessões de treinamentos com sprints em um bicicleta com capacidade de repetir os sprints em atletas de esportes em equipe. Durante 3 semanas, 20 atletas masculinos que competem em diferentes esportes de equipe (basquete, futebol, handebol, rugby e hóquei) realizaram 3 blocos de 8 séries de 8 segundos com 150% de máxima potência, descansando 16 segundos entre cada repetição. Depois deste período, aqueles que conseguiram manter as séries com apneia obtiveram melhores rendimentos, se compararmos com a capacidade de realizar esforços repetitivos com máxima intensidade durante uma corrida: aumentaram a distância percorrida entre o teste de ioiô (pré: 1111 m vs pós: 1468 m) e diminuíram a fadiga durante os sprints repetitivos (pré: 5,8% vs pós: 7,72%). Entretanto, os que mantiveram índices de respiração com padrão normal não obtiveram melhoras no desempenho.
Uma possível explicação é o aumento da capacidade de poder fazer sprints que podem estar mediadas por um aumento do metabolismo anaeróbico, já que com os atletas de natação que treinaram com apneia conseguiram aumentar a produção de lactato (pré 7,9 vs pós 11,5 mmol/L).6 Além disso, estas adaptações ligadas à aceleração do metabolismo glicolítico, também desenvolveram adaptações cardiovasculares para aumentar a recepção de sangue nos tecidos. Quando realizamos estes sprints com apneia ou séries mais longas de até 5 minutos, reduzindo a frequência respiratória em 25%, observamos o aumento do volume sistólico o que compensaria diminuição da saturação de oxigênio no sangue.3,9
Conclusões
Para finalizar, a modulação da cadência respiratória pode produzir alterações fisiológicas semelhantes aos que acontecem em lugares de altitude. As adaptações cardiovasculares e metabólicas que acontecem logo de treinamentos de alta intensidade, mantendo apneias podem melhorar os parâmetros de diferentes disciplinas como natação, ciclismo ou esportes em equipe. Neste último caso, onde a capacidade para realizar ações com máxima velocidade merece especial atenção, pois no futebol a maioria dos gols acontecem antes de sprints,10 e estes resultados apontam a possibilidades de “jugarem” com hipóxia o que poderia ajudar na melhora da capacidade ao realizarem sprints para que aconteça o aumento da função cardíaca e metabólica de glicolítica.
Adrián Castillo
Referências:
- Millet, G. P., Girard, O., Beard, A. & Brocherie, F. Repeated sprint training in hypoxia–an innovative method. Dtsch. Z. Sportmed. 2019, 115–122 (2019).
- Hauser, A. et al. Do male athletes with already high initial haemoglobin mass benefit from ‘live high–train low’ altitude training? Exp. Physiol. 103, 68–76 (2018).
- Woorons, X. et al. Cardiovascular responses during hypoventilation at exercise. Int. J. Sports Med. 32, 438 (2011).
- Woorons, X., Mucci, P., Aucouturier, J., Anthierens, A. & Millet, G. P. Acute effects of repeated cycling sprints in hypoxia induced by voluntary hypoventilation. Eur. J. Appl. Physiol. 117, 2433–2443 (2017).
- Woorons, X., Dupuy, O., Mucci, P., Millet, G. P. & Pichon, A. Cerebral and muscle oxygenation during repeated shuttle run sprints with hypoventilation. Int. J. Sports Med. 40, 376–384 (2019).
- Trincat, L., Woorons, X. & Millet, G. P. Repeated-Sprint Training in Hypoxia Induced by Voluntary Hypoventilation in Swimming. Int. J. Sports Physiol. Perform. 12, 329–335 (2017).
- Fornasier-Santos, C., Millet, G. P. & Woorons, X. Repeated-sprint training in hypoxia induced by voluntary hypoventilation improves running repeated-sprint ability in rugby players. Eur. J. Sport Sci. 18, 504–512 (2018).
- Woorons, X., Billaut, F. & Vandewalle, H. Transferable Benefits of Cycle Hypoventilation Training for Run-Based Performance in Team-Sport Athletes. Int. J. Sports Physiol. Perform. 15, 1103–1108 (2020).
- Woorons, X., Lemaitre, F., Claessen, G., Woorons, C. & Vandewalle, H. Exercise with End-expiratory Breath Holding Induces Large Increase in Stroke Volume. Int. J. Sports Med. (2020).
- Faude, O., Koch, T. & Meyer, T. Straight sprinting is the most frequent action in goal situations in professional football. J. Sports Sci. 30, 625–631 (2012).
NOTAS RELACIONADAS
O GRANDE DESCONHECIDO NAS LESÕES MUSCULARES: O TECIDO CONJUNTIVO DA MATRIZ EXTRACELULAR
Um editorial publicado na revista The Orthopaedic Journal of Sports Medicine —em que participaram alguns membros dos serviços médicos do clube— propõe considerar também a arquitetura íntima da zona afetada, ou seja, valorizar a matriz extracelular, como ator fundamental no prognóstico da lesão.
NOVOS DADOS COMO AS EXIGÊNCIAS FÍSICAS DOS FUTEBOLISTAS VARIAM CONSOANTE A SUA POSIÇÃO
Muitos dos inúmeros estudos a esse respeito, contudo, analisam essas exigências tendo apenas em conta algumas variáveis ou empregando janelas de tempo muito alargadas. Um novo estudo realizado por preparadores físicos do F.C. Barcelona analisou vários desses dados com mais precisão.
O QUE É REALMENTE A GESTÃO DA CARGA?
Neste artigo, Tim Gabbett e a sua equipa fornecem um guia convivial para os profissionais, ao descrever o objetivo geral da gestão de carga aos treinadores.
DUAS SEMANAS SÃO SUFICIENTES PARA AUMENTAR O VOLUME E A FORÇA MUSCULAR
Pela primeira vez se prova que não são necessários meses de treino, apenas duas semanas de exercícios adequados são o suficiente para melhorar significativamente o volume e a força muscular.
EXERCÍCIOS EXCÊNTRICOS: ESTUDAR “VACINAS” PARA OS MÚSCULOS
É importante treinar com exercícios do tipo excéntrico para prevenir possíveis danos. No entanto, o treino intensivo também pode causar alguns danos a nível muscular, que devem ser monitorizados para minimizar o risco de lesão.
O NÍVEL DE RESISTÊNCIA COMO MODERADOR DA CARGA DE TREINO
A resistência cardiovascular surgiu como moderador do resultado da carga a que se sujeita o desportista.
Estão os jogadores bem perfilados em relação à bola?
Através da visão por computador, podemos identificar alguns défices em relação à orientação corporal dos jogadores em diferentes situações de jogo.
¿VOCÊ QUER SABER MAIS?
- ASSINAR
- CONTATO
- CANDIDATAR-SE
FIQUE ATUALIZADO COM NOSSAS NOVIDADES
Você tem dúvidas sobre o Barça Universitas?
- Startup
- Centro de investigação
- Corporate