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December 20, 2021

Rendimento

Descansos entre séries do treinamento para a melhora da força

By BIHub Team.

O planejamento correto de um programa de treinamento de força envolve o controle de variáveis como a seleção e ordem de execução dos exercícios, o volume, frequência e intensidade do treinamento, a velocidade de movimento e as pausas entre séries. Volume (número de séries e repetições) e intensidade têm recebido maior atenção ao longo dos anos, pois tradicionalmente têm sido os fatores mais relacionados à força muscular e hipertrofia. No entanto, os intervalos entre as séries, muitas vezes ignorados, podem desempenhar um papel crucial na procura do objetivo proposto. A duração deste descanso deve ser suficiente para permitir a reposição de ATP e fosfocreatina, e a eliminação do lactato acumulado. Apesar de sua importância, falando em treinamento da força, a duração ideal do intervalo de descanso entre séries e exercícios, não está totalmente estabelecida.

Qual deveria ser a duração das pausas entre séries?

Essa é uma das grandes perguntas que qualquer pessoa interessada no mundo da força provavelmente irá fazer, uma vez que é um dos aspectos mais importantes para alcançar as adaptações desejadas. Uma das principais dificuldades identificadas na hora de determinar o período ideal de recuperação entre as séries, é que o tempo necessário para uma recuperação completa dependerá de muitos outros fatores. Por exemplo:

  • a intensidade do treinamento,
  • a magnitude da carga,
  • o sexo,
  • idade,
  • nível de experiência,
  • tipo de fibra de cada pessoa e
  • a genética influenciarão na escolha do intervalo de descanso1-4.

As evidências que surgiram nos últimos anos mostraram que diferentes tempos de descanso entre as séries podem produzir diferentes respostas agudas e adaptações crônicas. Nas suas diretrizes de treinamento de força para adultos, o American College of Sports Medicine, instituição líder na área de exercício e saúde, recomendava o uso de períodos de descanso de pelo menos 2–3 minutos para exercícios que envolvam maiores cargas, independentemente do nível de experiência da pessoa em treinamento de força5. Para os demais exercícios, estabeleceu-se que um período de descanso mais curto, 1–2 minutos, poderia ser suficiente.5 No que atinge às adaptações crônicas, uma revisão de 35 estudos publicados na prestigiosa Sports Medicine concluiu que períodos de descanso de 3-5 minutos produzem os maiores ganhos de força.6

Mais recentemente, uma revisão sistemática tentou determinar o descanso ideal entre as séries e exercícios, a fim de maximizar as adaptações alcançadas por meio do treinamento de força7. A análise de 23 estudos e dos 491 indivíduos envolvidos, estabeleceu que, mesmo que em pessoas treinadas os períodos curtos de descanso (<60 segundos) promovem melhorias na força, os maiores aumentos foram alcançados com intervalos acima de 2 minutos. No caso daqueles sem experiência anterior neste tipo de treinamento, parece que intervalos entre 60-120 segundos são suficientes para alcançar melhorias na força.7

Um dos principais motivos seria que períodos de descanso mais longos permitem um maior volume de treinamento (maior número de repetições),8,9 contribuindo assim a maximizar ganhos de força. Neste contexto, o método de pausa-descanso (ou treino rest-pause) recentemente foi proposto (entre outras técnicas de treinamento como séries descendentes ou drop-sets e supersets), para aumentar o volume de treinamento de um jeito mais eficiente, ou seja, utilizando um tempo de treinamento mais curto.10 O método rest-pause consiste em parcelar um determinado número de repetições totais de uma série em várias minisséries, mantendo entre cada uma delas o descanso necessário para manter a carga. Ainda assim, os resultados de um estudo sobre os efeitos longitudinais deste método (analisando uma série até a falha a 80% de 1-RM com um intervalo de descanso de 20 segundos entre as minisséries até completar um total de 18 repetições) revelaram que o aumento da força foi semelhante se comparado com um programa de treinamento tradicional (3 séries de 6 repetições a 80% de 1-RM, com 2 minutos de descanso entre as séries).11 Uma coisa é certa, enquanto o tempo total investido para completar uma sessão foi de 57 minutos para o grupo de treinamento tradicional, no caso do método rest-pause foi de 35 minutos.11

Conclusões

Embora o tempo de recuperação ideal pareça depender de muitos fatores -o que faz com que atualmente o período de descanso ideal entre as séries e o exercício seja desconhecido -, fica claro que longos intervalos de descanso (acima de 2 minutos) são recomendados para maximizar os ganhos de força. Além disso, o descanso inadequado pode levar a efeitos colaterais significativos, como aumento da fadiga. Como esses tipos de treinamentos voltados para o desenvolvimento da força são muito intensos, procurando em muitos casos a falha muscular, isso fará com que, se não tiver uma recuperação adequada, a possibilidade de lesões aumentará. Por fim, os profissionais do exercício devem sempre ficar atentos para esses estudos para saber objetivamente quais estratégias são mais eficazes para atingir nosso objetivo, mas sempre priorizando o princípio da individualização do treinamento, dada a variabilidade das respostas que ocorrem entre as diferentes pessoas.

Referências:

  1. Suchomel TJ, et al. The Importance of Muscular Strength: Training Considerations. Sports Med. 48, 765–785 (2018).
  2. Ratamess NA, et al. The effects of rest interval length on acute bench press performance: the influence of gender and muscle strength. J. strength Cond. Res. 26, 1817–1826 (2012).
  3. Willardson JM. A brief review: factors affecting the length of the rest interval between resistance exercise sets. J. strength Cond. Res. 20, 978–984 (2006).
  4. Tibana RA, et al. Higher muscle performance in adolescents compared with adults after a resistance training session with different rest intervals. J. strength Cond. Res. 26, 1027–1032 (2012).
  5. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med. Sci. Sports Exerc. 41, 687–708 (2009).
  6. De Salles BF, et al. Rest interval between sets in strength training. Sport. Med. 39, 766–777 (2009).
  7. Grgic J, et al. Effects of Rest Interval Duration in Resistance Training on Measures of Muscular Strength: A Systematic Review. Sports Med. 48, 137–151 (2018).
  8. Willardson JM, Burkett LN. A comparison of 3 different rest intervals on the exercise volume completed during a workout. J. strength Cond. Res. 19, 23–26 (2005).
  9. Hernandez DJ, et al. Effect of Rest Interval Duration on the Volume Completed During a High-Intensity Bench Press Exercise. J. Strength Cond. Res. Publish Ah, (2020).
  10. Iversen VM, et al. No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Med. (2021) doi:10.1007/S40279-021-01490-1.
  11. Prestes J, et al. Strength and Muscular Adaptations After 6 Weeks of Rest-Pause vs. Traditional Multiple-Sets Resistance Training in Trained Subjects. J. strength Cond. Res. 33 Suppl 1, S113–S121 (2019).

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