COMO TREINAR O INTESTINO PARA O EXERCÍCIO?

Até alguns anos atrás, parecia normal que o atleta tivesse problemas digestivos na hora de realizar exercício. Agora se sabe que a digestão é difícil no momento do esforço. O motivo é que o coração manda a maior parte dos cinco litros de sangue que nosso corpo contém principalmente ao músculo, à pele e ao próprio coração e pulmões. 

“Um dos órgãos mais desfavorecidos nesse processo é o aparelho digestivo: o fato de tirar sangue do aparelho digestivo enquanto estamos fazendo exercício dificulta poder comer e beber enquanto o praticamos. E quando o exercício é de alta intensidade ou de duração prolongada, o aparelho digestivo sofre mudanças em sua parede. É o conceito chamado de intestino de atleta ou intestino permeável: não só o intestino não recebe sangue, mas também se não o mimarmos, em muitas ocasiões ele pode resultar danificado”, explica a doutora Toña Lizárraga, médica especialista em Medicina do Esporte e Nutrição.

Como cuidá-lo?

É preciso comer alimentos de fácil digestão e que não fermentem muito, ou que estejam pouco tempo no aparelho digestivo. Por isso, muitos atletas evitam alimentos com gordura, fibra e, inclusive, leite, além de eliminar muitas vezes o glúten. Outra maneira de cuidá-lo é incorporar regularmente probióticos e outros suplementos nutricionais focados na saúde intestinal.

“Agora se sabe que há certos alimentos com carboidratos que, apesar de serem interessantes para a prática do esporte, contêm componentes fermentáveis. Estão presentes em algumas frutas e em verduras como as couves ou as alcachofras. Também nos legumes ou alimentos com muita fibra, que podem estar mais tempo no aparelho digestivo, fermentam e dão gases aos atletas, além de causar digestões lentas e pesadas e sensação de mal-estar”, adiciona a doutora Lizárraga, que é responsável pela área de Nutrição do FC Barcelona.  

Por isso, nos dias de competição, não é recomendável ingerir determinadas frutas com níveis elevados de frutose ou de carboidratos fermentáveis.  Recomenda-se nesse momento retirar alimentos com muita fibra, embora sejam muito saudáveis e estejam aconselhados na alimentação do dia a dia. Por este motivo, se for praticar esporte, é recomendável consumir alimentos fáceis de digerir, como arroz branco, cenouras ou abóboras.

Essa alimentação é denominada baixa em FODMAP, que é a sigla em inglês para este tipo de carboidratos e alcoóis relacionados: Fruto-oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis fermentáveis.

Importância do assessoramento

Um aspecto fundamental é que o atleta se deixe assessorar por um médico especialista em nutrição ou um dietista/nutricionista. Neste sentido, a doutora Lizárraga lembra que seu papel orientador é fundamental. “O atleta pode estar muito distraído: come alimentos muito saudáveis e aconselhados, mas o aparelho digestivo de um atleta é muito delicado e pode lhe cair muito mal quando ele faz exercício.”

Por este motivo, ela acredita que é muito importante que este conceito de funcionalidade seja explicado por um profissional: porque talvez ele ingira um gel, uma bebida esportiva ou qualquer alimento porque lhe foi aconselhado por outro atleta, ele gosta muito do sabor e pensa que será ideal para o dia do jogo ou para a corrida de que vai participar. E no momento da prática esportiva, pode lhe causar uma diarreia ou ele pode ter que ir ao banheiro.

Treinar o intestino

“Não é que o alimento, o gel ou a bebida sejam ruins. É que a situação do próprio exercício têm alguns condicionantes que não permitem que lhe caiam bem da mesma maneira que quando você está em repouso. Além disso, deve-se levar em conta que o esporte requer maior consumo deste tipo de alimentos. E, se seu intestino não estiver bem treinado, vão lhe cair mal. Porque, cada vez mais, sabemos que o intestino é treinável, como um músculo: comer e beber durante o esforço requer um treinamento e saber o que lhe cai bem e mal. E ir praticando com alguns alimentos e ingeri-los aos poucos para que o intestino se adapte a eles”, conclui. 

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