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July 16, 2021

Rendimento
Rendimento Desportivo

Como manter as reservas de glicogênio em dia durante os campeonatos?

Quando nos exercitamos, especialmente em atividades aeróbicas e anaeróbicas, os carboidratos tornam-se a principal fonte de energia. Quando a duração dos exercícios é mais prolongada e as reservas de glicogênio (forma de armazenamento dos carboidratos) se esgotam, o desempenho poderá ser comprometido, uma vez que toda a energia será impedida de lipólise, que permite sustentar menores intensidades de exercícios e também podemos expor os atletas ao perigo processo de hipoglicemia. É por isso que, em praticamente todas as modalidades de esporte, é recomendável chegar aos campeonatos com as reservas de glicogênio elevadas.

Ao identificar a importância da disponibilidade de carboidratos ou glicogênio durante o campeonato, foram realizadas pesquisas que avaliaram um determinado grupo de atletas que passaram por uma sessão intensa de exercícios com o objetivo de esgotar, ou seja, consumir totalmente as reservas de glicogênio.1 Após a sessão realizada os atletas foram jantar e alguns participantes receberam altos teores de carboidratos (8 g/kg) para restaurar os níveis de glicogênio, enquanto outros consumiram alimentos com baixo teor de carboidratos (2 g/kg). No dia seguinte, passaram por um procedimento de sprint intermitente durante 60 minutos, quase semelhante à duração de uma partida de futebol, onde os resultados demonstraram que aqueles que tinham ingerido quantidade menor de carboidratos não só apresentaram níveis mais baixos de glicogênio, significando quase a metade, antes de testar aqueles que haviam consumido quantidades maiores de carboidratos, mas também correram uma distância total menor (-4,9%) e em alta intensidade (-8,1%) (Figura 1). Assim, fica mais evidente a necessidade de chegar aos campeonatos com as reservas de glicogênio mais elevadas. Mas como conseguimos?

Figura 1. Distância percorrida durante um sprint intermitente aonde os participantes que chegaram com reservas de glicogênio mais elevadas (HCHO) ou reduzidas (LCHO). Figura obtida de Skein et al.1

Em uma checagem feita pela conceituada pesquisadora australiana Louise Burke foram analisadas várias estratégias nutricionais estudadas para aumentar a síntese de glicogênio (ver resumo na Figura 2).2 Até alguns anos atrás, os procedimentos de ressíntese de glicogênio eram amplamente fundamentados na conhecida “janela de oportunidades” ou “janela metabólica”, onde se defendia que a síntese de glicogênio era superior se o consumo de carboidratos ocorresse nas horas subsequentes aos exercícios, especialmente duas horas após a sessões que acontecerão proximamente.3 Está “janela metabólica” poderia ocorrer porque, após um treinamento intenso onde os níveis de glicogênio se esgotam, vários mecanismos são ativados, por exemplo, o aumento da sensibilidade insulínica e a permeabilidade da membrana plasmática à glicose, assim como a estimulação da enzima glicogênio sintase, o que promoveria a ressíntese de glicogênio.4 Portanto, com base nas respostas fisiológicas, propuseram que, se o tempo for escasso entre uma sessão intensa e a próxima sessão ou campeonato, por exemplo, participar de duas sessões de treinamento no mesmo dia ou de campeonatos várias vezes em uma mesma temporada, seria importante aumentar o consumo de carboidratos o quanto antes possível.

Também com base na ativação de mecanismos que favorecem a ressíntese de glicogênio após o esgotamento, tradicionalmente defendemos que, para chegar ao campeonato com reservas de glicogênio elevadas, é aconselhável esgotá-las alguns dias antes do evento, seja através de dietas com baixo teor de carboidratos [<2 g/kg] ou com treinamentos anaeróbicos e na sequência realizar uma fase de “carga” ou “supercompensação” de carboidratos (de 8 a 12 g/kg por dia), aproximadamente, durante dois ou três dias que antecedem o campeonato.5 É importante levar em consideração que esta estratégia pode induzir riscos, pois pode elevar a fadiga como resultado do treinamento ou da baixa disponibilidade de carboidratos. Além disso, mais adiante observamos uma supercompensação semelhante de glicogênio que pode ser produzida sem a necessidade de esgotar as reservas de glicogênio nos dias que antecedem o campeonato, evitando assim, os riscos de fadiga, através do aumento no consumo de carboidratos neste período, antes do campeonato (Sherman et al. 1981). Através da observação realizada em estudos identificaram que as reservas de glicogênio podem ser reabastecidas de forma ideal em apenas um dia, ao consumir elevadas quantidades de carboidratos (10 g/kg) e reduzir os níveis de atividades físicas, por exemplo, treinamentos moderados ou descontraídos no dia anterior ao campeonato.6

Figura. 2. Procedimentos de supercompensação do glicogênio pré-campeonato e seu efeito sobre os níveis de glicogênio muscular. Figura adaptada de Burke et al.2

Em síntese, é conveniente chegar com as reservas de glicogênio elevadas aos campeonatos. Para isto, recomendamos o consumo de uma quantidade adequada de carboidratos (> 1 g/kg por hora) após sessões de exercício, especialmente entre 2 e 4 horas após a prática, quando a ressíntese de glicogênio for superior. Além disso, outros fatores como o índice glicêmico ou a taxa de absorção de carboidratos podem condicionar a ressíntese de glicogênio, sendo recomendável o consumo de carboidratos de absorção rápida como a glicose ao invés de outros como a frutose, se for necessária uma recuperação rápida, ao treinar ou participar de campeonatos duas vezes em um mesmo dia. Por outro lado, é importante aumentar a ingestão de carboidratos (de 8 a 10 g/kg) nos dias que antecedem o campeonato assim como diminuir as cargas de treinamento.

Figura 3. Resumo para alcançar a competição com estoques completos de glicogênio.

Pedro L. Valenzuela

Referências

  1. Skein M, Duffield R, Kelly BT, Marino FE. The effects of carbohydrate intake and muscle glycogen content on self-paced intermittent-sprint exercise despite no knowledge of carbohydrate manipulation. Eur J Appl Physiol. 2012;112(8):2859-2870. doi:10.1007/s00421-011-2253-0
  2. Burke LM, van Loon LJC, Hawley JA. Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. J Appl Physiol. 2017;122(5):1055-1067. doi:10.1152/japplphysiol.00860.2016
  3. Ivy JL, Katz AL, Cutler CL, Sherman WM, Coyle EF. Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. J Appl Physiol. 1988;64(4):1480-1485. doi:10.1152/jappl.1988.64.4.1480
  4. Prats C, Helge JW, Nordby P, et al. Dual regulation of muscle glycogen synthase during exercise by activation and compartmentalization. J Biol Chem. 2009;284(23):15692-15700. doi:10.1074/jbc.M900845200
  5. Bergström J, Hultman E, Roch-Norlund a E. Muscle glycogen synthetase in normal subjects. Basal values, effect of glycogen depletion by exercise and of a carbohydrate-rich diet following exercise. Scand J Clin Lab Invest. 1972;29(2):231-236. doi:10.3109/00365517209081080
  6. Bussau VA, Fairchild TJ, Rao A, Steele P, Fournier PA. Carbohydrate loading in human muscle: An improved 1 day protocol. Eur J Appl Physiol. 2002;87(3):290-295. doi:10.1007/s00421-002-0621-5

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