DUAS SEMANAS SÃO SUFICIENTES PARA AUMENTAR O VOLUME E A FORÇA MUSCULAR

Pela primeira vez se prova que não são necessários meses de treino, apenas duas semanas de exercícios adequados são o suficiente para melhorar significativamente o volume e a força muscular. São as conclusões de um estudo publicado recentemente na revista Frontiers in Physiology e na qual Gerard Carmona participou, investigador da Área de Rendimento do FC Barcelona e da Escola Superior de Ciências da Saúde TecnoCampus.

“Os manuais escolares dizem que são necessárias oito semanas para alcançar resultados significativos”, explica Carmona. “Mas observámos que não é assim.”

Um exercício pensado para o espaço

Os resultados foram possíveis graças à combinação de um exercício altamente eficaz e de exames de imagem de alta resolução. Dez voluntários, todos eles estudantes de Educação Física, realizaram um programa de treino baseado em repetições de meio-agachamento num aparelho de inércia rotacional. Estes aparelhos de inércia “têm como base um disco que acelera e acumula energia ao descer”, explica Carmona, “para então rodar na direção oposta e gerar resistência. O dispositivo é resultado de uma bolsa de estudos da ESA (Agência Espacial Europeia), desenvolvido para prevenir a atrofia muscular no espaço”.

Desta forma, pode combinar no mesmo exercício um de tipo concêntrico (no qual as fibras musculares são encurtadas) e outro excêntrico (em que as fibras trabalham através da tensão gerada).

Os voluntários fizeram 10 sessões de treino durante quatro semanas (2-3 sessões por semana), cada uma delas consistindo em 5 séries de 10 agachamentos. Na segunda e quarta semanas realizaram-se os exames de ressonância magnética para estudar um possível aumento no volume muscular. Os estudos anteriores foram, em grande parte, feitos com base em exames de imagem que analisaram regiões específicas dos músculos, mas neste caso “foram tiradas mais de 100 imagens que nos permitem reconstruir o volume em 3D”, comenta Carmona.

Os resultados foram impressionantes. Na segunda semana já havia um aumento significativo da força e energia muscular, e o volume dos quadríceps aumentou em média 5,5%. Na quarta semana o aumento era já de 8,6% em volume, cerca de 30% em força e até 50% em potência desenvolvida.

Uma nova surpresa

Para além da rapidez e da magnitude dos resultados, o estudo deu origem a uma nova surpresa. Ao estudar os músculos que mais se ativam com o treino, através de uma ressonância magnética funcional, os investigadores observaram que não havia uma correlação clara entre a atividade e o crescimento muscular, uma relação que parece absolutamente intuitiva e que tinha sido vista em muitos estudos anteriores. Isto pode ser explicado porque “a maioria dos estudos anteriores analisou essa relação com exercícios altamente analíticos, nos quais apenas um grupo muscular funciona”, explica Carmona. No caso do agachamento, há muitos grupos musculares envolvidos e o sinal de ressonância magnética torna-se consideravelmente mais complexo. Assim, uma das conclusões do estudo é que este tipo de exame de imagem pode não ser totalmente fiável para prever que músculos ganharão volume, de acordo com o exercício analisado.

Conclusões valiosas para o profissional e para a “vida real”

A principal conclusão do estudo é a de que “os exercícios de inércia rotacional são muito eficazes para alcançar um aumento no volume e na força muscular, e que os resultados aparecem muito cedo no treino”, afirma Carmona. Isto é importante no desporto profissional, em que os períodos de carga – como a pré-temporada – são limitados ao tempo e em que os resultados da preparação devem ser maximizados. Mas também pode ser relevante fora do âmbito do desporto de alta competição. “É uma mensagem importante, por exemplo, para os idosos que sofrem perda de massa muscular”, acrescenta Carmona, que passa uma mensagem otimista: “O abandono do estilo de vida sedentário oferece resultados positivos muito rapidamente.”

A equipa do Barça Innovation Hub