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5 October, 2020

A cafeína e o desempenho funcionam para todos?

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Existem milhares de suplementos para aprimorar o desempenho esportivo. Entretanto, somente algumas delas realmente apresentam suficientes evidências científicas que comprove a eficácia. A cafeína provavelmente é uma das substâncias mais consumidas pela população adulta no mundo, e curiosamente, também é um suplemento ergogênico mais contrastado.

Os benefícios da cafeína no desempenho

Além de poder contribuir com determinados benefícios para a saúde, a cafeína é capaz de melhorar o desempenho através de mecanismos centrais e periféricos. Por exemplo, estimula a ativação do sistema nervoso ao aumentar a produção de catecolaminas e endorfinas, e o aumento da atividade muscular.1 Além disso, propuseram que a cafeína pode atenuar em partes a sensação de dores, o que aumentaria a tolerância durante os exercícios de alta intensidade. Por outro lado, mesmo que exista certa controvérsia em relação aos efeitos musculares,2 a cafeína pode melhorar a atividade da bomba de sódio e potássio (Na + /K + ATPasa), ao reduzir o acumulo e favorecer o fluxo de cálcio nas células musculares, o que melhoraria a eficácia da contração muscular. Por último, grande parte deste efeito de ativação sobre o sistema nervoso simpático, a cafeína demonstrou aumentar o consumo energético, a possibilidade de ácidos graxos no sangue e a lipólise.3

De fato, este suplemento demonstrou trazer diversos benefícios aos atletas. Por exemplo, uma recente meta-análise publicada na prestigiosa revista Sport Medicine que incluiu 46 diferentes estudos, demonstrou que o consumo de cafeína (3 a 6 mg/kg) melhora o desempenho em provas de resistência com uma média de 3%.4 De forma semelhante, outras meta-análises também recentes demonstraram que suplementos com cafeína melhoram a força e a potência muscular durante esforços de curta duração, ou seja, em um sprint de aproximadamente 3 a 4%.5,6

É importante destacar que tradicionalmente existem avaliações que indicam que a cafeína aumenta o risco de desidratação, pois tem potencial diurético, especialmente durante as atividades físicas. Entretanto, um estudo liderado pelo Dr. Asker Jeukendrup não observou alterações em nenhum marcador de desidratação em pessoas que consumiram moderadamente doses de até 5 mg/kg de cafeína.7 Outro estudo demonstrou que o consumo de cafeína em dose moderadas (3 mg/kg) não estimula o aumento agudo da diurese, mesmo com leves aumentos no consumo e altas doses, ou seja, 6 mg/kg.8 Portanto, a cafeína aparentemente não aumenta o excesso de riscos de desidratação nas doses que habitualmente são ingeridas.

Funciona em todas as pessoas da mesma forma?

Mesmo que com uma eficácia geral positiva, sugerem especialistas que nem todas as pessoas podem ser beneficiadas de igual forma com este suplemento. Como conclui a recente revisão sistemática. Alguns estudos demonstraram alta variabilidade (entre 0 e 17%, dependendo da pessoa) nos benefícios obtidos depois do consumo da cafeína.9 Um dos fatores que foram propostos como possíveis mediadores de respostas à cafeína é justamente o fato de ser uma bebida popular, pois todas as pessoas que consomem cafeína normalmente poderiam ter menores efeitos que os que não estão tão acostumados. Entretanto, um dos recentes estudos demonstrou que o consumo de 6 mg/kg de cafeína melhora o desempenho mais rapidamente, inclusive naqueles atletas que habitualmente consomem doses superiores (>300 mg/kg de cafeína por dia, o equivalente a 3 cafés).10

Outros estudos também demonstraram que a cafeína é capaz de produzir efeitos benéficos inclusive em pessoas que “a princípio” poderiam serem consideradas como resposta, o que atende às suas respostas biológicas após o consumo. Por exemplo, um estudo dividiu um grupo de atletas em titulados como “respondem” e outro como “não respondem” em função das respostas à pressão arterial, glicemia em plasma, ácidos graxos não esterificados e epinefrina (os quais tendem aumentar de maneira aguda após o consumo de cafeína).11 Os participantes deste estudo consumiram cafeína (6 mg/kg) e o outro placebo. Em seguida realizaram dois jogos simulados em uma esteira rolante e foram avaliados diferentes marcadores de desempenho como o tempo até que se extenuem e a capacidade de saltar. Os resultados demonstraram que a cafeína melhorou os marcadores de desempenho se comparado com os que consumiram placebo e foi realizado sem que existisse diferenças entre o grupo de “respondem” e o de “não respondem” apresentaram menores esforços percebidos.

Por outro lado, alguns estudos propuseram que a genética (de fato os genes CYP1A e ADORA2A) podem condicionar uma maior ou menor resposta ao consumo de cafeína. Desta forma, atendendo o exemplo do gene CYP1A, podemos diferenciar entre os metabolizadores rápidos e os lentos, sendo que os lentos são os que a cafeína permanece por mais tempo no organismo e os mais propensos a desenvolverem efeitos adversos (inclusive com mais riscos de eventos cardiovasculares) após o consumo de altas doses de cafeína ou de bebidas energéticas que contenham cafeína e outros estimulantes (ex.: taurina).12 Ao contrário, os metabolizantes rápidos dão uma resposta favorável mesmo com uma dose relativamente alta de cafeína. Já, um recente estudo demonstra que a cafeína (3 mg/kg) criou benefícios semelhantes na potência dos exercícios com força, capacidade de saltos ou potência de um teste de Wingate na maioria dos participantes, independente se foram metabolizados rápida ou lentamente (de acordo com o gene CYP1A9.13 Outro estudo recentemente publicado pela revista Nutrients,14 demonstra que pelo menos 84% das pessoas que geneticamente são predispostas seriam condicionadas como “não respondem” à cafeína de acordo com o gene ADORA2A, pois obtiveram benefícios no desempenho medido através de testes como saltos, forças ou capacidades anaeróbicas após o consumo de 3 mg/kg.

Também há indicações que de fato em alguns estudos uma parcela pequena dos participantes não obteve benefícios no desempenho, o que pode ser em função de que naquele momento, não tiveram benefícios, mas sim que em outras situações poderiam obter. Neste sentido, um dos estudos avaliou que entre os mesmos participantes consumiram 3 mg/kg de cafeína ou placebo durante 8 momentos diferentes.15 Os resultados demonstraram que a cafeína contribuiu com benefícios entre 1% e 9% do desempenho medido nos testes de Wingate e em um teste adicional até a exaustão e todos os participantes melhoraram seu desempenho pelo menos em 3 das 8 constatações. Portanto, estes resultados demonstraram que inclusive pessoas que em um determinado momento foram consideradas não respondem podem ser beneficiadas com o consumo de cafeína nas seguintes ocasiões.

E finalmente, é importante destacar que na maioria dos estudos científicos sobre a cafeína administrada de forma anídrico, ou seja, em comprimidos e em quantidades entre 3 e 6 mg/kg. Entretanto, quando falamos sobre cafeína muitas vezes entendemos que com um café pode ser suficiente para obter resultados descritos na literatura científica para a cafeína. Neste sentido, um estudo liderado pelo Dr. Asker Jeukendrup comparou o efeito de ingerir 5 mg/kg de cafeína isolada e a mesma quantidade de cafeína, mas diretamente do café.16 Os resultados demonstraram que tanto a cafeína isolada como o café melhoraram o desempenho de formas semelhantes, ou seja, 5% de melhora em um teste de ciclismo com 45 minutos, se comparamos com o consumo de café descafeinado ou de um placebo. Portanto, ao ingerir uma mesma dose de cafeína, o café pode ser considerado efetivo assim como a cafeína em comprimido. Mesmo assim é importante destacar que obter a dose necessária (>3 mg/kg) tomando café é muito mais complicado. Por exemplo, levando em consideração que uma cápsula de café contém cerca de 60 mg de cafeína seriam necessárias mais de 3 ou 4 cápsulas (dependendo do peso do atleta) para alcançar a quantidade recomendada de cafeína.

Conclusões

A final, a cafeína pode sim melhorar significativamente o desempenho na grande maioria da população e em diferentes esportes. Sempre que seja consumida em doses adequadas o que pode alcançar entre 3 e 6 mg/kg na maioria dos estudos realizados. A cafeína é uma arma eficaz para aprimorar o desempenho esportivo.

 

 

Pedro L. Valenzuela

 

Referências

  1. Valenzuela PL, Morales JS, Emanuele E, Pareja-Galeano H, Lucia A. Supplements with purported effects on muscle mass and strength. Eur J Nutr. 2019;In press. doi:10.1007/s00394-018-1882-z
  2. Rosser JI, Walsh B, Hogan MC. Effect of physiological levels of caffeine on Ca2+ handling and fatigue development in Xenopus isolated single myofibers. Am J Physiol – Regul Integr Comp Physiol. 2009;296(5):1512-1517. doi:10.1152/ajpregu.90901.2008
  3. Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, et al. Metabolic effects of caffeine in humans: Lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. 2004;79(1):40-46. doi:10.1093/ajcn/79.1.40
  4. Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A. The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta–Analysis. Sport Med. 2018;48(8):1913-1928. doi:10.1007/s40279-018-0939-8
  5. Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Effects of caffeine intake on muscle strength and power: A systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):1-10. doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  6. Grgic J. Caffeine ingestion enhances Wingate performance: a meta-analysis. Eur J Sport Sci. 2018;18(2):219-225. doi:10.1080/17461391.2017.1394371
  7. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: A counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1). doi:10.1371/journal.pone.0084154
  8. Seal AD, Bardis CN, Gavrieli A, et al. Coffee with High but Not Low Caffeine Content Augments Fluid and Electrolyte Excretion at Rest. Front Nutr. 2017;4(August 2017):1-6. doi:10.3389/fnut.2017.00040
  9. Ganio MS, Klau JF, Casa DJ, Armstrong LE, Maresh CM. Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review. J Strength Cond Res. 2009;23(1):315-324. doi:10.1519/JSC.0b013e31818b979a
  10. Gonçalves L de S, Painelli V de S, Yamaguchi G, et al. Dispelling the myth that habitual caffeine consumption influences the performance response to acute caffeine supplementation. J Appl Physiol. 2017;123(1):213-220. doi:10.1152/japplphysiol.00260.2017
  11. Apostolidis A, Mougios V, Smilios I, Rodosthenous J, Hadjicharalambous M. Caffeine Supplementation: Ergogenic in Both High and Low Caffeine Responders. Int J Sports Physiol Perform. 2018;14(5):650-657. doi:10.1123/ijspp.2018-0238
  12. Cornelis M, El-Sohemy A, Kabagambe E, Campos H. Coffee, CYP1A2 Genotype, and Risk of Myocardial Infarction Marilyn. JAMA. 2006;295(10):1135-1141. doi:10.1577/1548-8640(1998)060<0284:rrotsh>2.0.co;2
  13. Grgic J, Pickering C, Bishop DJ, Schoenfeld BJ, Mikulic P, Pedisic Z. CYP1A2 genotype and acute effects of caffeine on resistance exercise, jumping, and sprinting performance. J Int Soc Sports Nutr. 2020;17(1):1-11. doi:10.1186/s12970-020-00349-6
  14. Grgic J, Pickering C, Bishop DJ, et al. ADOR2A C Allele carriers exhibit ergogenic responses to caffeine supplementation. Nutrients. 2020;12(3):1-9. doi:10.3390/nu12030741
  15. Del Coso J, Lara B, Ruiz-Moreno C, Salinero JJ. Challenging the myth of non-response to the ergogenic effects of caffeine ingestion on exercise performance. Nutrients. 2019;11(4). doi:10.3390/nu11040732
  16. Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. The Metabolic and Performance Effects of Caffeine Compared to Coffee during Endurance Exercise. PLoS One. 2013;8(4). doi:10.1371/journal.pone.0059561

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