Warm-up, post-warm-up y re-warm-up sobre acciones explosivas en deportes de equipo

El calentamiento, o warm-up, juega un papel destacado en el ejercicio tanto mejorando el rendimiento como disminuyendo la posibilidad de lesión.^1,2 Su importancia sobre el rendimiento es tal que el calentamiento viene siendo estudiado desde los años 30.³ Su propósito general es disminuir la rigidez de nuestros músculos y articulaciones, estimular el flujo sanguíneo periférico, aumentar la temperatura muscular y mejorar la coordinación de los movimientos.⁴ En aquellos casos en los que no se consiga cualquiera de ellos, no se estará cumpliendo con el objetivo fundamental. Un buen calentamiento puede ayudar a optimizar el rendimiento el día de la competición. Así, en una revisión sistemática con meta-análisis se reportó que la mejora del rendimiento tras el calentamiento se produce en un 79% de los casos, con un aumento que varía desde menos del 1% hasta casi un 20% en función del estudio.⁵ Por otra parte, solo en el 3% de los casos el rendimiento disminuyó tras el calentamiento, siendo la principal razón el que el calentamiento llevado a cabo no era apropiado para la actividad que se iba a desarrollar a continuación.⁵

Si queremos que el calentamiento sea idóneo ha de incluir aspectos específicos de las tareas a realizar. Por ejemplo, un estudio quiso analizar el efecto del calentamiento, compuesto de 12 jumping jacks, sobre la velocidad, la fuerza y la precisión.⁶ Los tests consistieron en una prueba a máxima velocidad en bicicleta, la distancia máxima alcanzada con el lanzamiento de pelotas de beisbol y el número de tiros libres encestados. Sin embargo, teniendo en cuenta que el calentamiento no trató aspectos específicos de las pruebas que a posteriori se iban a realizar, no podíamos esperar que el rendimiento mejorara. Y, efectivamente, no se produjeron diferencias entre llevar a cabo ese calentamiento y no calentar sobre el rendimiento en los diferentes tests.⁶  

Otro aspecto ligado al calentamiento que puede influir en el rendimiento del deportista es el tiempo entre la finalización del propio calentamiento y el inicio del partido, lo que se conoce como post-warm-up. Dependiendo de la intensidad y duración del calentamiento, es probable que el rendimiento mejore si la duración del post-warm-up es suficiente como para que las reservas de fosfocreatina se reestablezcan (~5 minutos). A su vez, es importante que la temperatura corporal no caiga, lo que, dependiendo de la intensidad y la duración del calentamiento y de las condiciones ambientales, empieza a ocurrir aproximadamente a los 15-20 minutos. Por ello, David Bishop estableció que un intervalo de tiempo mayor de 5 minutos, pero menor de 15-20 minutos, es probable que proporcione el mayor efecto ergogénico sobre el rendimiento a corto plazo.⁷

También se ha prestado especial atención a los descansos entre partes en los deportes de equipo. A menudo durante el descanso los deportistas se limitan a beber y a escuchar las instrucciones técnicas de su entrenador descansando de forma pasiva, lo que disminuye la actividad muscular y la temperatura corporal contribuyendo al descenso del rendimiento y al aumento del riesgo de lesión. Dada su importancia, han sido varios los investigadores que han estudiado cómo influye este periodo de descanso sobre el rendimiento al inicio de la segunda parte de un partido y diversas estrategias, lo que se conoce como re-warm up, para evitar los cambios negativos que se dan durante el descanso.^8-11

Warm-up, post-warm-up y re-warm-up en deportes de equipo

Si bien el calentamiento se considera esencial para obtener un rendimiento óptimo, hay poca evidencia científica que respalde su efectividad en determinadas situaciones. Por ello, una reciente revisión sistemática publicada en la prestigiosa Sports Medicine y en la que participó el Dr. Mikel Izquierdo ha evaluado los efectos potenciales de las estrategias durante el warm-up, el post-warm-up y el re-warm-up sobre el rendimiento en acciones explosivas en deportes de equipo.¹² La revisión incluyó 30 estudios, de los que 19 trataron sobre el warm-up, 5 sobre el post-warm-up, y 6 sobre el re-warm-up.

Como resultados principales, los autores observaron que un calentamiento comprendiendo 8 series de sprints de 60 m mejoró la capacidad de sprint. Además, 7 minutos de ejercicios dinámicos después de 5 min de carrera continua al trote mejoraron también el rendimiento en sprint, el salto y la agilidad. El uso de juegos en espacios reducidos también parece ser una estrategia válida, especialmente para el rendimiento en pruebas de salto. En estos casos el calentamiento fue seguido de un descanso pasivo (entre 2 y 10 min) antes de empezar el partido. Cuando este periodo se realizaba sentado, se observaron disminuciones de entre un 4% y un 6% en la capacidad de sprint y entre un 12% y un 20% en la de salto. Durante este post-warm-up, estrategias como estar simplemente de pie o el uso de mantas térmicas produjeron mejores resultados sobre el rendimiento que el simple descanso. Mientras que, si el intervalo entre el fin del calentamiento y el inicio del partido fue mayor de 15 minutos, realizar acciones explosivas como reactivación fue el enfoque más efectivo. En el descanso, nuevamente se observó un descenso en el rendimiento cuando el jugador permaneció sentado. Y como estrategias de re-warm-up, las mantas térmicas produjeron un mejor efecto que el descanso sobre la capacidad de sprint y de salto. Mientras, solo la realización de ejercicio excéntrico fue perjudicial para el rendimiento, mostrando el peor efecto sobre el sprint y el salto.

Conclusiones

En el deporte de élite, la distancia entre la victoria y la derrota es tan corta que cualquier pequeña mejora en el rendimiento puede decantar la balanza a nuestro favor. Por ello, los entrenadores y fisiólogos pasan la mayor parte de la temporada intentando diseñar estrategias que puedan ayudar a mejorar los resultados a la vez que minimizar el riesgo de lesión. Como hemos visto, la diferencia puede estar simplemente entre estar en el banquillo sentado o permanecer de pie esperando a entrar a jugar.

Javier S. Morales

Referencias:

1. Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA. Does warming up prevent injury in sport? The evidence from randomised controlled trials? J Sci Med Sport. 2006;9(3):214-20.
2. McCrary JM, Ackermann BJ, Halaki M. A systematic review of the effects of upper body warm-up on performance and injury. Br J Sports Med. 2015;49(14):935-42.
3. Simonson E, Teslenko N, Gorkin M. Einfluss von vorübungen auf die leistung beim 100m. Arbeitsphysiol. 1936;9:152.
4. Smith CA. The warm-up procedure: to stretch or not to stretch. A brief review. J Orthop Sports Phys Ther. 1994;19(1):12-7.
5. Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010;24(1):140-8.
6. Skubic V, Hodgkins J. Effect of warm-up activities on speed, strength, and accuracy. Res Q. 1957;28:147–152.
7. Bishop D. Warm up II: performance changes following active warm up and how to structure the warm up. Sports Med. 2003;33(7):483-98.
8. Edholm P, Krustrup P, Randers MB. Half-time re-warm up increases performance capacity in male elite soccer players. Scand J Med Sci Sports. 2014;25(1):e40-e49.
9. Lovell RJ, Kirke I, Siegler J, McNaughton LR, Greig MP. Soccer half-time strategy influences thermoregulation and endurance performance. J Sports Med Phys Fitness. 2007;47(3):263-9.
10. Lovell R, Midgley A, Barrett S, Carter D, Small K. Effects of different half-time strategies on second half soccer-specific speed, power and dynamic strength. Scand J Med Sci Sports. 2013;23(1):105-13.
11. Mohr M, Krustrup P, Nybo L, Nielsen JJ, Bangsbo J. Muscle temperature and sprint performance during soccer matches–beneficial effect of re-warm-up at half-time. Scand J Med Sci Sports. 2004;14(3):156-62.
12. Silva LM, Neiva HP, Marques MC, Izquierdo M, Marinho DA. Effects of Warm-Up, Post-Warm-Up, and Re-Warm-Up Strategies on Explosive Efforts in Team Sports: A Systematic Review. Sports Med. 2018;48(10):2285-2299.