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27 enero, 2021

Volumen vs intensidad para aumentar las ganancias de fuerza y masa muscular

Rendimiento Deportivo

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Los programas de entrenamiento de fuerza tienen diversos objetivos, aunque los dos principales para la mayoría de deportistas son aumentar la fuerza o la masa muscular. Muchas veces, el objetivo es producir mejoras en solo uno de estos factores, y por ejemplo en deportes en los que es importante evitar ganancias excesivas de peso corporal, los deportistas pueden buscar aumentar la fuerza sin aumentar la masa muscular. Así, a la hora de programar los entrenamientos de fuerza debemos tener claro los objetivos para modular las distintas variables de entrenamiento de forma que consigamos las adaptaciones deseadas. En concreto, dos de las variables que más afectan a las adaptaciones producidas con el entrenamiento de fuerza son la intensidad (ej. cargas altas o bajas, velocidades altas o bajas) y el volumen (ej. número de repeticiones realizadas, tiempo bajo tensión).

Volumen vs intensidad para aumentar la fuerza

Diversos estudios han tratado de analizar cómo afectan las cargas altas o bajas a los niveles de masa muscular y fuerza, y los resultados han mostrado ser complejos. En un meta-análisis publicado por el Dr. Brad Schoenfeld, uno de los mayores expertos en entrenamiento de fuerza, se analizaron 21 estudios que habían comparado protocolos de entrenamiento con cargas altas (>60% del peso máximo que se puede levantar [1RM]) vs bajas (<60%). Los resultados mostraron que tanto las cargas bajas como las altas pueden producir los mismos beneficios en la masa muscular, aunque las cargas altas producen mayores mejoras en la fuerza.1  

Estos resultados sugieren que la intensidad (es decir, la carga utilizada) es clave a la hora de producir ganancias en la fuerza muscular. Esto es probablemente debido a que la fuerza es en gran parte dependiente no solo de la masa muscular, sino también de otros factores como los neuromusculares (ej., reclutamiento de fibras rápidas) que se ven más beneficiados con acciones explosivas y con cargas altas. De hecho, el volumen parece jugar un papel de menor importancia en las ganancias de fuerza. Por ejemplo, en otro estudio recientemente publicado y en el que también participó el Dr. Schoenfeld se muestra que realizar una única serie por ejercicio (8-12 repeticiones al fallo muscular) durante 3 días a la semana puede ser suficiente para aumentar la fuerza muscular, mientras que aumentar el número de series no producía mayores beneficios.2

Volumen vs intensidad para aumentar la masa muscular

Sin embargo, al contrario de lo que ocurre con la fuerza muscular, el volumen de entrenamiento sí que parece ser una pieza clave en la hipertrofia muscular. Por el contrario, en el estudio mencionado del Dr. Schoenfeld y colaboradores se observó que cuantas más series se hacían, mayores eran las ganancias de masa muscular.2 Además, un meta-análisis que incluyó 15 estudios concluyó que realizar un mayor número de series a la semana producía un aumento mayor de la masa muscular (4% más de media) que volúmenes de entrenamiento más bajos, con cada serie adicional de entrenamiento aumentando la masa muscular un 0.4%.3 Estos resultados muestran que el volumen de entrenamiento (número de repeticiones o series) es un factor muy importante a la hora de producir ganancias de masa muscular, mientras que la carga utilizada podría ser menos importante. En concreto, parece que se pueden conseguir las mismas ganancias de masa muscular independientemente de la carga (alta o baja) siempre y cuando se llegue al fallo muscular (es decir, producir altos niveles de fatiga que no nos permitan realizar ninguna repetición más en cada serie). Por ejemplo, un estudio mostró que tanto cargas bajas con muchas repeticiones (20-25 repeticiones con 30-50%RM) como cargas altas con pocas repeticiones (8-12 repeticiones con 75-90%RM) provocaban las mismas ganancias en masa muscular si ambos protocolos se realizaban hasta el fallo muscular.4

Conclusiones

Los beneficios del entrenamiento con cargas en la fuerza y la masa muscular van a depender en gran medida de la intensidad y el volumen realizados. En concreto, la intensidad (carga utilizada) parece ser clave en las ganancias de fuerza, obteniéndose mayores beneficios con cargas altas en comparación con cargas bajas. Por el contrario, la evidencia muestra que se pueden obtener los mismos beneficios en la masa muscular con cargas bajas o altas siempre y cuando se alcancen elevados niveles de fatiga (llegando al fallo muscular), siendo en este caso el volumen de entrenamiento el principal modulador de las adaptaciones producidas.

 

Pedro L. Valenzuela

 

Referencias:

  1. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. High-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. doi:10.1519/JSC.0000000000002200
  2. Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, et al. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(1):94-103. doi:10.1249/MSS.0000000000001764
  3. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082. doi:10.1080/02640414.2016.1210197
  4. Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, et al. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol. 2016;121(1):129-138. doi:10.1152/japplphysiol.00154.2016

 

 

 

 

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