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mayo 26, 2021

Técnicas para controlar el estrés y la ansiedad en el deporte

Salud y Bienestar

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Ansiedad y estrés son dos términos a los que por desgracia nos estamos acostumbrando demasiado en los últimos tiempos. Los ritmos de vida acelerados y la alta exigencia en cualquier ámbito acaban por tener consecuencias negativas en nuestra salud mental. En el caso de los deportistas de alto rendimiento, esta exigencia se ve además multiplicada por distintos factores asociados a su práctica deportiva.

Sin embargo, los trastornos de ansiedad o los efectos del estrés no son el resultado de un estímulo concreto. Ante una misma situación, diferentes deportistas acabarán llegando a diferentes resultados. Incluso una misma persona la afrontará de manera distinta en diferentes momentos de su vida o si es capaz de practicar distintas estrategias para combatir lo que muchos se han dado en llamar la enfermedad del siglo XXI. ¿Puede la ansiedad convertirse en una inesperada aliada del deportista?

De qué hablamos cuando hablamos de ansiedad y estrés

Resulta curioso descubrir que la ansiedad, por sí misma, no es algo negativo para nuestro organismo. La ansiedad es una emoción que nos prepara para algo importante provocando una importante activación a nivel mental y corporal. Así de simple. El objetivo de esta reacción no es otro que “despertar” a nuestro organismo para una respuesta inmediata ante ese acontecimiento que no tiene porqué ser malo. La víspera de un partido puede disparar nuestra ansiedad de la misma forma que presenciar un acontecimiento peligroso o imaginar que vamos a volar en avión. La ansiedad, por lo tanto, no sólo es una emoción totalmente normal, sino que además es necesaria para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Pretender que desaparezca es uno de los errores más comunes de quienes se ven afectados por ella.

Con el estrés sucede algo parecido. En general, el estrés es el mecanismo por el que nos preparamos para afrontar una situación nueva, exigente o peligrosa. Que esa definición les sea familiar no es producto de un déjà vu: la ansiedad podría definirse como la respuesta emocional provocada por el estrés, aunque no son exactamente lo mismo. Autores como el Dr. Antonio Cano Vindel, presidente de la Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés (SEAS), explican que “el estrés es lo que experimentamos cuando tenemos que solucionar un problema, y la ansiedad se produce cuando nos anticipamos a obtener un resultado negativo”. Visto de esa forma, una buena gestión de la ansiedad y el estrés puede resultarnos útil. Y esto es un aprendizaje clave en cualquier deportista de élite. Un excesivo nivel de activación -y, por tanto, de ansiedad y estrés- puede causar un descenso importante en el rendimiento deportivo: falta de concentración, taquicardias… Sin embargo, que ese nivel de activación sea muy bajo tampoco nos interesa, ya que nuestra capacidad de reacción disminuirá en los mismos términos. El objetivo debe estar en llegar a un equilibrio donde nuestra activación esté en valores tolerables que nos permitan exprimir al máximo nuestro rendimiento en la disciplina:

Fuente: recuperado de Yerkes & Dodson (1908)

Una ansiedad en valores normales nos sirve para afrontar un eventual riesgo y, gracias a ello, nos permite mantener cierto control sobre nuestro cuerpo o mente para lidiar con esa situación nueva. La ansiedad precompetitiva puede ser buena si la empleamos para el entrenamiento o para visualizar el partido. El perfeccionismo se convierte así en el motor de nuestra mejora continua, pero también de la ansiedad y el estrés. Si ese perfeccionismo es extremo y se convierte en neurosis, esa búsqueda de nuestra mejor versión llevará a bajos niveles de autoestima, sentimiento de culpa o de vergüenza. Autores como Jones (2003) afirman que los niveles de ansiedad y estrés no son determinantes, sino que lo es la manera en que el deportista lo percibe como algo favorable o desfavorable.

Controlando la ansiedad

Si un deportista siente que está perdiendo la batalla contra la ansiedad es importante trazar una estrategia para darle la vuelta a la situación y lograr que esa persona pueda aprovecharse de ella. Y probablemente el mejor primer paso que se pueda realizar es aceptar que la ansiedad nos ha superado y buscar ayuda en nuestra persona de referencia. Sea el entrenador o el psicólogo, una intervención psicológica adecuada en la que identificar el problema, entender por qué se está produciendo y pensar en la mejor técnica para afrontarlo es un factor clave en la recuperación del rendimiento y la salud mental del jugador. Luego vendrá la aplicación de esas estrategias de afrontamiento, pero nunca en soledad.

¿Y qué estrategia es la mejor? Existen pautas generales pero toda estrategia debe trazarse teniendo en cuenta el potencial de cada persona. Habrá gente a la que le será más sencillo orientarse hacia el exterior tratando de buscar el origen del problema, de manera que dedique parte de sus energías a comprender el porqué de la situación anómala para combatirlo desde su raíz. Otras personas optarán por orientarse más hacia su interior para trabajar la manera en que le afectan los cambios en el entorno, y así prepararse para lo que traiga el futuro. Y habrá personas que trabajarán en los dos sentidos.

 

Fuente: adaptado de Anshel y cols. (1997)

Entre los deportistas de élite es muy habitual detectar estrategias como el control de los pensamientos, la focalización de la atención, o el manejo y gestión emocional y de la conducta. Y hablando de técnicas concretas, están quienes practican el diálogo interno, la meditación, el control de pensamientos negativos o la evaluación de daño, amenaza o reto que tienen delante. Todo útil si se aplica de una manera correcta y siempre con el seguimiento apropiado por parte de un profesional.

Sin embargo, existen otras estrategias que llaman la atención por su peculiaridad a pesar de estar fundamentadas en la ciencia. Por ejemplo, hacer mal las cosas. Puede sonar extraño, pero tiene todo el sentido del mundo. En muchas situaciones, el deportista siente esa conocida sensación de estar en parálisis por el análisis. El perfeccionismo excesivo implica indecisión en muchos casos, y esa indecisión bloquea nuestra mente. En cambio, la liberación de hacer mal las cosas -entiéndase, de aceptar que se pueden hacer mal y no pasará nada- muchas veces liberará nuestra mente de ese peso y acelerará nuestra toma de decisiones en cualquier ámbito, incluido el deportivo.

Otra técnica trata de esperar para preocuparse. Ante una actitud de preocuparnos frente a cualquier situación, se recomienda, en lugar de dar rienda suelta a ese sentimiento, posponer la preocupación para después de pasado un rato. Pueden ser sólo diez minutos, no hace falta más, pero esa simple postergación nos permitirá ver las cosas con una mayor perspectiva y, probablemente, veremos aquello que creíamos que era tan desastroso como algo un poco menos grave. Porque al final, la ansiedad y el estrés no son algo absoluto, y con la ayuda adecuada siempre hay formas de relativizarlos.

 

Jose Valenzuela

 

Bibliografía

Anshell, M.H., Williams, L., & Hodge, K. (1997). Cross-cultural and gender differences on coping style in sport. International Journal of Sport Psychology, 28, 141-156.

Jones, M. V. (2003). Controlling Emotions in Sport. The Sport Psychologist, 17(4), 471–486.

Yerkes, R.M., & Dodson, J.D. (1908). The Relation of Strength of Stimulus to Rapidity of Habit Formation. Journal of Comparative Neurology & Psychology, 18, 459–482.

¿Qué es la ansiedad? PortalClínic

Surprising ways to beat anxiety and become mentally strong – according to science

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