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August 17, 2021

Rendimiento

Sauna o baños calientes, ¿métodos alternativos para aclimatarse al calor?

Llega el verano, y con él las altas temperaturas. Y pese a que en muchas ocasiones el verano se aprovecha para dar cierto descanso a los deportistas, en esta temporada tienen lugar también importantes competiciones como son los Juegos Olímpicos, Mundiales, Campeonatos de Europa, etc. En este sentido, como hemos comentado en anteriores ocasiones, es importante tener en consideración que el calor puede tener importantes consecuencias negativas en el rendimiento de los deportistas, incluyendo además un mayor estrés cardiovascular (mayor frecuencia cardíaca) y un mayor esfuerzo percibido para una misma intensidad. Por ejemplo, reflejando la importancia del calor en el rendimiento, un grupo de investigadores observó en futbolistas de élite que en los partidos que se jugaban a altas temperaturas (30ºC aproximadamente) se producía una mayor fatiga (mayor reducción de la capacidad de salto, que empeoraba en un 6% durante el partido) en comparación con los partidos jugados a temperaturas más bajas.1

Es por ello que, antes de una competición al calor, los deportistas realizan procesos de aclimatación con el fin de adaptar su organismo a las altas temperaturas. Así, se ha observado que, en comparación con mantener el entrenamiento habitual a temperaturas “normales”, realizar 10 días de entrenamiento a 40ºC induce un aumento en el volumen plasmático (una adaptación que refleja la aclimatación al calor, ya que reduce los efectos negativos de la deshidratación) y una mejora del rendimiento del 5-8% cuando se realiza ejercicio a temperaturas elevadas.2 De hecho, los autores observaron que este programa de aclimatación al calor no solo aumentó el rendimiento en ambientes calurosos, sino que también lo hizo en temperaturas más frías.2

Baño calientes y sauna, ¿una alternativa eficaz?

Sin embargo, no todos los deportistas pueden realizar ejercicio en ambientes calurosos durante varios días antes de una competición. Además, esos días de entrenamiento para aclimatarse al calor podrían requerir de una disminución de la intensidad de ejercicio, sobre todo los primeros días, lo cual podría tener potencialmente consecuencias negativas en el rendimiento. Es por ello que en los últimos años han ganado popularidad otros métodos alternativos de aclimatación al calor que podrían ser más prácticos.

Uno de estos métodos es la sauna. Por ejemplo, un estudio realizado en corredores de media distancia comprobó los efectos de meterse en una sauna (90ºC) durante aproximadamente media hora tras las sesiones de entrenamiento durante 3 semanas. Los resultados mostraron que, en comparación con un periodo de 3 semanas en las que no se metieron en la sauna, los corredores aumentaron su volumen plasmático en un 7% y su rendimiento en un test hasta la extenuación en un 32%.3 Más recientemente, otro estudio realizado en corredores observó que 3 semanas de sauna (entre 100 y 108ºC durante 30 minutos, 3 veces a la semana) tras los entrenamientos reducían la temperatura corporal y las pulsaciones durante un test de tolerancia al calor (30 minutos a 40ºC), además de mejorar el consumo máximo de oxígeno y la velocidad al umbral anaeróbico en tests realizados a temperaturas “normales” (18ºC).4

Por lo tanto, meterse en una sauna tras algunos entrenamientos a la semana parece ser un método eficaz para aclimatarse al calor, lo cual puede inducir incluso beneficios a temperaturas más frías. Sin embargo, no todos los deportistas tienen acceso a saunas, por lo que otros métodos más económicos y prácticos como los baños en agua caliente han emergido en los últimos años como una alternativa prometedora. Por ejemplo, un grupo de investigadores de la Universidad de Bangor, en Reino Unido, ha realizado diversos estudios en los que muestran que los baños en agua caliente (sumergiéndose hasta el cuello en agua a 40ºC durante 40 minutos tras el entrenamiento habitual realizado a temperaturas “normales”) durante solo 6 días es un método eficaz para inducir aclimatación al calor, reduciendo la temperatura corporal, el umbral de sudoración, el esfuerzo y calor percibido, así como mejorando el rendimiento (5%) en un test realizado a altas temperaturas (33ºC).5,6 De hecho, en un estudio recientemente publicado por este grupo de investigadores compararon los efectos de realizar este método de inmersión en agua caliente post-ejercicio durante 6 días con el método de aclimatación clásica mediante ejercicio, es decir, realizar ejercicio en un ambiente caluroso (60 minutos a una intensidad moderada, con una temperatura de 33ºC y una humedad relativa del 40%). Sorprendentemente, los resultados mostraron que los baños calientes resultaron en una mayor aclimatación al calor que el ejercicio en ambiente caluroso, reflejado en una menor temperatura corporal y un menor umbral de sudoración al realizar ejercicio en calor – aunque no hubo diferencias para otros marcadores como el volumen plasmático, la sensación térmica o el rendimiento físico –.7

Conclusiones

Antes de competir en un ambiente caluroso es conveniente realizar un periodo de aclimatación. Aunque dicha aclimatación suele realizarse haciendo ejercicio durante varios días a altas temperaturas, estudios recientes muestran que otras estrategias como la sauna o especialmente los baños en agua caliente tras los entrenamientos (30 minutos sumergidos en agua a 40ºC) durante tan solo una semana podrían ser estrategias igual de eficaces y más prácticas. Por lo tanto, tenemos a nuestra disposición diversas estrategias para optimizar el rendimiento de los deportistas incluso en condiciones climáticas extremas.

 

Pedro L. Valenzuela

 

  Referencias

  1. Mohr M, Krustrup P. Heat stress impairs repeated jump ability after competitive elite soccer games. J strength Cond Res. 2013;27(3):683-689.
  2. Lorenzo S, Halliwill JR, Sawka MN, Minson CT. Heat acclimation improves exercise performance. J Appl Physiol. 2010;109(9):1140-1147. doi:10.1152/japplphysiol.00495.2010.
  3. Scoon GSM, Hopkins WG, Mayhew S, Cotter JD. Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners. J Sci Med Sport. 2007;10(4):259-262. doi:10.1016/j.jsams.2006.06.009
  4. Kirby N V., Lucas SJE, Armstrong OJ, Weaver SR, Lucas RAI. Intermittent post-exercise sauna bathing improves markers of exercise capacity in hot and temperate conditions in trained middle-distance runners. Eur J Appl Physiol. 2021;121(2):621-635. doi:10.1007/s00421-020-04541-z
  5. Zurawlew MJ, Walsh NP, Fortes MB, Potter C. Post-exercise hot water immersion induces heat acclimation and improves endurance exercise performance in the heat. Scand J Med Sci Sports. 2016;26(7):745-754. doi:10.1111/sms.12638
  6. Zurawlew MJ, Mee JA, Walsh NP. Post-exercise Hot Water Immersion Elicits Heat Acclimation Adaptations in Endurance Trained and Recreationally Active Individuals. Front Physiol. 2018;9(December):1-10. doi:10.3389/fphys.2018.01824
  7. McIntyre RD, Zurawlew MJ, Oliver SJ, Cox AT, Mee JA, Walsh NP. A comparison of heat acclimation by post-exercise hot water immersion and exercise in the heat. J Sci Med Sport. 2021;In press. doi:10.1016/j.jsams.2021.05.008

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