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3 abril, 2020

RUTINA DE SALUD DURANTE EL CORONAVIRUS

Salud y Bienestar

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¿Cómo mantener la salud mientras estamos confinados? Podemos hacer muchas pequeñas acciones para propiciar la salutogénesis. Entre otras, podemos respirar profundamente, meditar, movernos y hacer ejercicio, echar una siesta, etc…

Otras estrategias pasan por acabar nuestra ducha con cambios de temperatura (de caliente a unos segundos con agua fría), intercalar ayunos controlados, reírnos y socializar y ser amables, empáticos y solidarios. Por último, algo muy importante: seguir con nuestra rutina nutricional y de suplementos.

La mañana, momento clave

La mañana es un momento clave del día. Ponte pequeñas rutinas de salud que creas que eres capaz de hacer y que no te queden pendientes. Por ejemplo, prepara una infusión o agua con limón o jengibre y bébetelas para hidratarte y no picar entre horas.

Otro aspecto importante es que cuides tu intestino, el llamado “segundo cerebro”. Te puede ayudar tomar probióticos en ayunas.

El mindfulness puede ayudarte, incluso si eres principiante. Unos pocos minutos al día cambian nuestro cerebro y mejoran nuestra salud y nuestra inmunidad. También es muy útil respirar profundamente unas cuantas veces al día.

Es muy importante que te muevas o hagas ejercicio a primera hora de la mañana.

A veces, gestos tan sencillos como hacerse la cama son importantes: cuando todo parece estar fuera de control, necesitas tener la sensación de controlar algo. Y haciéndote la cama, puedes lograrlo.

¿Qué rutina nutricional debo seguir?

Controlar lo que comes mejora tu capacidad de manejar la situación. Como es una fase de menos entrenamiento, hay que cuidarse más que nunca. Por este motivo, es fundamental seguir una dieta saludable y ajustar la ingesta de calorías a la disminución del gasto energético.

Para intentar activar el metabolismo se recomienda que, si es posible, fracciones los entrenamientos en mañana y tarde.

Es muy importante que no aumente la masa grasa estas semanas. Por tanto, controla tres aspectos fundamentales. El primero, los alimentos con alto contenido en grasas de mala calidad como carnes, grasas, embutidos, quesos grasos, salsas, natas, bollería, alimentos procesados…

El segundo aspecto a controlar es el azúcar. Está presente en bebidas refrescantes, zumos, miel, galletas, mermeladas, bollería… Por último, evita picar entre horas: en cambio, toma infusiones, agua con limón y jengibre, fruta, encurtidos, yogures, kéfir, un puñado de frutos secos…

Empieza controlando lo que comes

Empieza con algo que te recuerde este control de lo que comes: bebe agua, limón con jengibre o un probiótico en ayunas.

Como hemos comentado, no dejes que el azúcar te amargue la vida: los dulces alimentan bacterias que no son útiles ahora y que, además, aumentan los niveles de cortisol. No olvides que el desayuno marca la calidad de tu dieta.

Puedes espaciar el tiempo entre comidas y hacer algún ayuno de 12-15 horas. Mejorará tu inmunidad y tu motivación.

No olvides tomar por la mañana tus suplementos habituales o con algún inmunonutriente, si te lo han prescrito, como el zinc o la vitamina C. Recuerda que hay alimentos como los cítricos, la papaya, los kiwis o los pimientos, con niveles elevados de vitamina C. Las legumbres, los frutos secos, el marisco o las semillas contienen mucho zinc.

Y no dejes de moverte y adecúa tu comida a la hora del día: come un poco de arroz integral, quinoa o patata o legumbre al mediodía o después de hacer ejercicio. En la cena una ración de alimentos proteicos (huevos, pescado, tofu, o carne blanca) con verduras y alimentos vegetales en abundancia, buscando la calidad nutricional y la diversidad.

¿Qué hacer el resto del día?

Hay diferentes acciones que te pueden ayudar durante el resto del día. Por ejemplo, prepara otra jarra de infusión con canela, jengibre, té verde… y tómala entre horas. También puedes tomar, antes de comer o cenar, caldos de verduras con pescado o pollo ecológicos caseros o comprados.

Otra acción importante es asegurarse de que tienes buenos niveles de vitamina D. Puedes tomar, estos días, 4.000 UI con alguna de las comidas. Y evita tomar alcohol, no ayuda ni al hígado, ni a las defensas, ni a la permeabilidad intestinal.

En resumen, ¿cómo potenciar la calidad nutricional?

Puedes potenciar la calidad nutricional aumentando el consumo de alimentos de origen vegetal, comiendo dos o tres piezas de fruta al día.

Toma también verduras y hortalizas en la comida y la cena, ya sean crudas o cocidas. Pon color en tus platos: asegúrate de que, como mínimo, haya alguna fruta o verdura de color verde, rojo, amarillo o naranja.

Y come legumbres dos o tres veces por semana e introduce en tu dieta frutos secos y semillas.

Por último, evita los alimentos procesados, y elige en la medida de lo posible los alimentos de temporada y proximidad.

 

Equipo de nutrición del FC Barcelona

 

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