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5 agosto, 2019

RECOMENDACIONES PARA ENTRENAR Y COMPETIR CON CALOR

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Eventos deportivos tan importantes como los Juegos Olímpicos de verano, el Mundial de fútbol o los torneos del Grand Slam de tenis tienen lugar en verano en condiciones de calor y humedad. También la pretemporada de la mayoría de los deportes de equipo tiene lugar en estas condiciones lo que, sumado a la forma física con la que muchos jugadores vienen de las vacaciones, dificulta aún más el que puedan alcanzar un rendimiento adecuado en ese inicio de temporada.

Cuando un deportista se ejercita en un ambiente caluroso aumenta su temperatura corporal y su organismo inicia una serie de mecanismos que tienen como objetivo eliminar el calor. El principal de ellos es la sudoración, ya que puede suponer hasta un 80% de la eliminación total de calor durante el ejercicio. El aumento del sudor y del flujo sanguíneo que se dirige a la piel con el fin de reducir la temperatura interna disminuye la cantidad de sangre que llega a los músculos activos. El organismo trata de compensarlo aumentando la frecuencia cardiaca y disminuyendo la cantidad de sangre hacia órganos que no intervienen en el ejercicio. Estas adaptaciones no se pueden mantener indefinidamente, el deportista reduce su capacidad de sudoración, su temperatura corporal aumenta y su rendimiento se ve afectado.

El principal indicador de carga térmica de un deportista lo refleja su temperatura central (Core Temperature). Durante un partido en condiciones de calor, la temperatura media de un jugador de fútbol es de 39ºC. Valores superiores en individuos no adaptados se asocian con un incremento del riesgo de sufrir un golpe de calor, por lo que se deben tomar medidas que tengan como objetivo disminuir la temperatura corporal. Ya en el Mundial de 2014 la FIFA, por primera vez en su historia,estableció breves periodos de descanso para que los jugadores se pudieran hidratar con bebidas frías (~10ºC) y refrescar con toallas húmedas, ya que ambas estrategias han demostrado ser efectivas tanto para reducir la temperatura corporal como el estrés fisiológico y mantener así el rendimiento (Chalmers et al., 2019; Fédération Internationale de Football Association, 2014).

Los deportistas que van a competir en ambientes calurosos deben aclimatarse antes entrenando en calor para obtener diferentes adaptaciones fisiológicas que minimicen su estrés cardiovascular y mejoren su capacidad de trabajo a temperaturas elevadas. Estas adaptaciones se caracterizan por un aumento del volumen plasmático y de la tasa de sudoración, un menor contenido de electrolitos en el sudor y una menor percepción térmica. Además, la frecuencia cardiaca y la tensión arterial descienden a intensidades sub-máximas. Esto se traduce en un menor estrés fisiológico y en un mayor rendimiento físico cuando el deportista se ejercita con calor (Verdaguer‐Codina, Martin, Pujol‐Amat, Ruiz, & Prat, 1995)(Figura 1).

Figura 1. Adaptaciones tras un periodo de aclimatación en calor. Modificado de Périard et al. (2015).

Recomendaciones prácticas

Para optimizar las adaptaciones, las sesiones de entrenamiento durante la aclimatación deben durar al menos 40-60 minutos y hacerse en el mismo entorno en el que se va a competir. En el caso de que no fuera posible, el entrenamiento se puede llevar a cabo en salas a altas temperaturas en las que se pueda modificar la humedad para favorecer los mecanismos de sudoración.

A pesar de que las adaptaciones se consiguen en los primeros días, idealmente el período de aclimatación debería durar unas 2 semanas para maximizar los beneficios. Esto es especialmente relevante en mujeres, ya que son necesarios un mayor número de días para reducir el estrés cardiovascular y térmico (Mee, Gibson, Doust, & Maxwell, 2015).

Las adaptaciones conseguidas tras un periodo de aclimatación duran entre 2 y 4 semanas. Estas adaptaciones se pueden mantener con un protocolo de exposición intermitente al calor, es decir, entrenando una vez cada 5-10 días a altas temperaturas (ej. 35-40ºC, humedad >40%) durante el mes siguiente al periodo de aclimatación. De esta manera se reduce el tiempo de entrenamiento a altas temperaturas y se alargan sus beneficios fisiológicos antes de la competición (Gorostiaga Ayestarán, 2007; Pryor et al., 2019).

Figura 2. Estrategias para optimizar la aclimatación antes de una competición. Modificado de Racinais et al. (2015).

Además de aclimatarse previamente al calor, el deportista debe seguir unas pautas de hidratación adecuadas que ayuden a mantener el nivel de sudoración y con ello la termorregulación activa durante el ejercicio. Durante la hora antes de la competición se aconseja beber 500 ml de líquido con sales minerales. Durante la misma es necesario hidratarse para restaurar la pérdida de agua corporal y disminuir así el estrés cardiovascular ayudando a mantener el rendimiento deportivo. Se recomienda beber alrededor de 500 ml de bebida isotónica fría (a unos 15-21ºC) cada hora que contenga entre 40 y 80 gramos de hidratos de carbono, además de sodio, ya que es el principal electrolito del sudor y su suplementación puede ser necesaria para mantener su equilibrio en el plasma sanguíneo (Gorostiaga Ayestarán, 2007).

Todas estas estrategias que tienen como objetivo minimizar el estrés fisiológico y optimizar el rendimiento en ambientes calurosos deben ir acompañadas de acciones responsables por parte de los organizadores de los eventos deportivos. En estos últimos años, entidades como el Colegio Americano de Medicina del Deporte, la FIFA o la Federación Internacional de Tenis han hecho recomendaciones ante situaciones de calor basadas en el índice WBGT (Wet Bulb Globe Thermometer). Este factor no indica solo la temperatura ambiente, sino el estrés térmico estimando el efecto de la temperatura, la humedad, la velocidad del viento y la radiación solar y del entorno. En función de su valor, han establecido diferentes medidas que van desde hacer breves pausas durante la práctica deportiva para que los deportistas puedan hidratarse y refrescarse, hasta ampliar el periodo de descanso o incluso la cancelación del partido o la prueba (Figura 3).

 

Figura 3. Medidas recomendadas de diversas entidades deportivas según el WBGT. Modificado de Racinais et al. (2015).

Además, el cuerpo técnico y responsables médicos deben conocer cuáles son las señales que preceden al golpe de calor y poder anticiparse, así como las acciones que se deben llevar a cabo para atender a una persona que lo haya sufrido (Figura 4).

Figura 4. Señales de aviso y acciones a seguir ante una situación de agotamiento y golpe de calor. Material obtenido del Dr. Franchek Drobnic.

Conclusiones

Hacer deporte con calor disminuye el rendimiento deportivo y conlleva un aumento del estrés fisiológico, lo que puede tener consecuencias negativas para la salud. Por ello, es necesaria una aclimatación previa en ambientes calurosos que produzca adaptaciones que atenúen el estrés cardiovascular, además de utilizar métodos que reduzcan la temperatura corporal y mantengan la hidratación durante la práctica deportiva. Esto debe ir acompañado de protocolos de actuación que, en función del estrés térmico, consigan minimizar el riesgo durante el ejercicio.

 

 

El equipo Barça Innovation Hub

 

REFERENCIAS

Chalmers, S., Siegler, J., Lovell, R., Lynch, G., Gregson, W., Marshall, P., & Jay, O. (2019). Brief in-play cooling breaks reduce thermal strain during football in hot conditions. Journal of Science and Medicine in Sport, 22(8), 912–917. https://doi.org/10.1016/J.JSAMS.2019.04.009

Fédération Internationale de Football Association. (2014). A cool first and a historic triumph. Retrieved July 16, 2019, from https://www.fifa.com/worldcup/news/a-cool-first-and-a-historic-triumph-2390305

Gorostiaga Ayestarán, E. (2007). Adaptaciones al clima y al horario de Pekín’08.

Mee, J. A., Gibson, O. R., Doust, J., & Maxwell, N. S. (2015). A comparison of males and females’ temporal patterning to short- and long-term heat acclimation. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 25, 250–258. https://doi.org/10.1111/sms.12417

Périard, J. D., Racinais, S., & Sawka, M. N. (2015). Adaptations and mechanisms of human heat acclimation: Applications for competitive athletes and sports. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 25, 20–38. https://doi.org/10.1111/sms.12408

Pryor, J. L., Pryor, R. R., Vandermark, L. W., Adams, E. L., VanScoy, R. M., Casa, D. J., … Maresh, C. M. (2019). Intermittent exercise-heat exposures and intense physical activity sustain heat acclimation adaptations. Journal of Science and Medicine in Sport, 22(1), 117–122. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2018.06.009

Racinais, S., Alonso, J. M., Coutts, A. J., Flouris, A. D., Girard, O., González-Alonso, J., … Périard, J. D. (2015). Consensus recommendations on training and competing in the heat. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 25, 6–19. https://doi.org/10.1111/sms.12467

Verdaguer‐Codina, J., Martin, D. E., Pujol‐Amat, P., Ruiz, A., & Prat, J. A. (1995). Climatic heat stress studies at the barcelona olympic games, 1992. Sports Medicine, Training and Rehabilitation, 6(3), 167–192. https://doi.org/10.1080/15438629509512048

 

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