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19 abril, 2021

Recomendaciones nutricionales para antes, durante y después de un partido de fútbol

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El fútbol ha evolucionado mucho en los últimos años, y las demandas físicas son cada vez mayores. Además de una correcta planificación del entrenamiento, la nutrición juega un papel fundamental para facilitar que los deportistas alcancen un rendimiento deportivo óptimo. En concreto, entre otras muchas variables, la nutrición en los días que rodean al partido puede condicionar el rendimiento tanto durante el mismo como en las sesiones posteriores. Sin embargo, todavía existe mucha controversia con respecto a qué estrategias nutricionales tienen realmente apoyo científico y cuáles no. Por ello, seguir las opiniones de expertos en este campo podría ayudar a delinear las estrategias nutricionales más recomendables. 

Ante este contexto, el panel de expertos de la UEFA – en el cuál participa la nutricionista del FC Barcelona, la Dra. Antonia Lizarraga, además de otros entrenadores, científicos, médicos, nutricionistas y en general profesionales del mundo del fútbol – ha elaborado una serie de recomendaciones nutricionales relacionadas con el fútbol, incluyendo los momentos de antes, durante y después de un partido, que han sido publicadas en la prestigiosa revista British Journal of Sport Medicine.1

Nutrición los días previos al partido

Dada la importancia de los carbohidratos en el rendimiento en acciones realizadas a alta intensidad, antes de un partido será primordial tratar de “llenar” los depósitos de glucógeno al máximo. Para ello, el día previo a un partido el entrenamiento será normalmente ligero, y se debe tratar de aportar una elevada cantidad de carbohidratos (6-8 g/kg) que faciliten esa reposición del glucógeno muscular y hepático. Por ejemplo, esa cantidad de carbohidratos equivaldría a 420-560 gramos por día para un deportista medio de 70 kg, y se podría conseguir aumentando la ingesta de alimentos como frutas, pasta, arroz, patatas o pan a lo largo del día (teniendo en cuenta, por ejemplo, que un plato o arroz hervido equivale aproximadamente a 60 gramos de carbohidratos, que un plátano contiene alrededor de 30 gramos de carbohidratos, o que dos rebanadas de pan contienen aproximadamente 25 gramos de carbohidratos), pudiendo además complementar con suplementos deportivos (barritas, bebidas con carbohidratos, etc). Además, cuando se dan varios partidos en un corto periodo de tiempo (48-72 horas), se deberá mantener esa elevada ingesta de carbohidratos durante los días intermedios. 

Por otro lado, la hidratación debe ser también controlada antes de los partidos mediante la monitorización del peso corporal, la percepción de sed, el color de la orina, la osmolaridad o la gravedad específica de la orina, tratando de que los jugadores lleguen al partido lo más hidratados posible. En este sentido, puede que basar la ingesta de líquidos solamente en la percepción de sed no sea suficiente, por lo que planificar la ingesta de forma individualizada (basándose por ejemplo en el ratio de sudoración de cada jugador) podría ser recomendable para asegurar una hidratación óptima. 

Nutrición pre-partido

Con el fin de alcanzar los mayores niveles de glucógeno posible, el día del partido será recomendable mantener esa ingesta de 6-8 g/kg de carbohidratos, incluyendo una comida rica en carbohidratos (1-3 g/kg, equivalente a 70-210 gramos de carbohidratos para un deportista medio de 70 kg, y que puede conseguirse por ejemplo con un plato grande de pasta o arroz, un plátano y una o dos rebanadas de pan) 3-4 horas antes del mismo. Esto será especialmente importante para mantener altos los niveles de glucógeno hepático, que pueden verse reducidos durante la noche. En esta comida previa al partido se deben aportar alimentos que sean fácilmente digeribles para evitar los problemas gastrointestinales, y se deben respetar en cierta medida las costumbres de los jugadores de forma que se sientan cómodos. Además, los jugadores deben llegar al partido en buen estado de hidratación, ingiriendo 5-7 mL/kg de líquido en las 2-4 horas previas al mismo (aproximadamente medio litro de agua para un jugador de 70 kg). 

Nutrición durante el partido

Mantener el consumo de carbohidratos elevado durante los partidos puede ayudar a mejorar el rendimiento tanto físico como técnico y cognitivo. Por ejemplo, diversos estudios han observado que una ingesta de 30-60 g/h durante el partido, o de 60 g antes de cada mitad del partido, pueden ser estrategias beneficiosas (teniendo en cuenta, por ejemplo, que un litro de bebida isotónica aporta en torno a 60 g de carbohidratos, o que una barrita de 60 gramos puede contener unos 40 gramos de carbohidratos).2 Por ello, los expertos recomiendan ingerir 30-60 gramos antes del calentamiento y otros 30-60 gramos en el descanso, pudiendo ser los suplementos deportivos (especialmente bebidas con carbohidratos) una buena alternativa al reducir los síntomas gastrointestinales. Además, el simple enjuague con una bebida con carbohidratos (sin llegar a ingerirla) podría ser beneficiosa para el rendimiento al estimular receptores en la cavidad bucal y producir efectos a nivel del sistema nervioso central,3 siendo una alternativa potencialmente beneficiosa en jugadores que padezcan de síntomas gastrointestinales. 

En cuanto a la hidratación, ésta será variable entre jugadores ya que también lo es el ratio de sudoración, el cuál varía de media entre 0.5 y 2.5 L/h.4 En este sentido, se propone que los jugadores deben evitar deshidrataciones que supongan una pérdida de más del 2-3% del peso corporal, tratando de evitar también una hiperhidratación que suponga un aumento de peso corporal. Estas estrategias, tanto la ingesta de carbohidratos como la hidratación, deberán ser practicadas en entrenamientos y partidos de menor prioridad para perfeccionarlas e individualizarlas con el mayor detalle posible, permitiendo que los deportistas se acostumbren a las mismas.

Nutrición tras el partido

Una vez finalizado el partido no debemos olvidad el importante papel de la nutrición para facilitar la recuperación del mismo lo antes posible. Con el fin de recuperar los depósitos de glucógeno, se debe tratar de conseguir una ingesta de 1 g/kg de carbohidratos por hora durante las 4 horas posteriores al partido (es decir, 70 gramos para un deportista de 70 kg), lo cual suele verse favorecido mediante la ingesta de bebidas deportivas y/o snacks desde que los jugadores se encuentran en los vesturarios seguido de alguna comida en el estadio, en el viaje, y en casa. Además, estas ingestas deben verse acompañadas también de líquido para facilitar la rehidratación. Es importante mencionar que, en ocasiones, sobre todo cuando los partidos se llevan a cabo de noche, puede ser más complicado cumplir con la ingesta de carbohidratos inmediatamente tras el mismo. Es por ello que en estos casos debemos tener especial atención con la ingesta en las 24 horas posteriores, tratando de conseguir una ingesta de 6-8 g/kg durante el día posterior y manteniéndola durante las 48-72 horas siguientes en el caso de que tengan varios partidos seguidos.  

Por otro lado, además de carbohidratos, es importante controlar el aporte de proteína para facilitar la recuperación muscular post-ejercicio, siendo recomendable ingerir 20-25 gramos de proteína cada 3-4 horas tras el ejercicio (que se puede conseguir por ejemplo con unos 100 gramos de pechuga de pollo o algo más de medio litro de leche, por ejemplo). Además, aunque son necesarios más estudios al respecto,5 una creciente evidencia sugiere que otras intervenciones como la ingesta de polifenoles provenientes de las cerezas podrían mejorar mejorar distintos factores de la recuperación como el rendimiento o incluso marcadores inflamatorios, como confirma un reciente meta-análisis.6 Por último, la ingesta de antioxidantes como la vitamina C o E podría reducir el estrés oxidativo y limitar la respuesta antioxidante endógena del organismo, lo cual es necesario para que se produzcan adaptaciones musculares con el entrenamiento.7 Por ello, la ingesta de antioxidantes debe ser pautada atendiendo a los objetivos individuales en cada momento de la temporada, ya que en algunos casos puede limitar las adaptaciones al entrenamiento pero en situaciones de muchos partidos seguidos en los que se busca una recuperación rápida (y no conseguir adaptaciones musculares) podría llegar a ser beneficiosa. 

Conclusiones

La nutrición de los jugadores antes, durante o después de los partidos puede tener una gran influencia en el rendimiento alcanzado durante los mismos, así como en las sesiones posteriores. Antes y durante el partido el objetivo principal será mantener un correcto estado de hidratación y tratar de llegar al partido con los depósitos de glucógeno lo más llenos posibles, así como aportar carbohidratos durante el partido para evitar su depleción. Por otro lado, tras el partido no solo trataremos de re-hidratar y recargar los depósitos de glucógeno lo antes posible, sino que es recomendable ingerir además proteínas para facilitar la recuperación muscular y con ello el rendimiento en sesiones posteriores. 

 

Pedro L. Valenzuela

 

Referencias

  1. Collins J, Maughan RJ, Gleeson M, et al. UEFA expert group statement on nutrition in elite football. Current evidence to inform practical recommendations and guide future research. Br J Sports Med. 2020:1-27. doi:10.1136/bjsports-2019-101961
  2. Baker LB, Rollo I, Stein KW, Jeukendrup AE. Acute Effects of Carbohydrate Supplementation on Intermittent Sports Performance. Vol 7.; 2015. doi:10.3390/nu7075249
  3. Rollo I, Homewood G, Williams C, Carter J, Goosey-Tolfrey VL. The influence of carbohydrate mouth rinse on self-Selected intermittent running performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015;25(6):550-558. doi:10.1123/ijsnem.2015-0001
  4. Baker LB, Barnes KA, Anderson ML, Passe DH, Stofan JR. Normative data for regional sweat sodium concentration and whole-body sweating rate in athletes. J Sports Sci. 2016;34(4):358-368. doi:10.1080/02640414.2015.1055291
  5. Abbot W, Brashill C, Brett A, Clifford T. Tart Cherry Juice: No Effect on Muscle Function Loss or Muscle Soreness in Professional Soccer Players After a Match. Int J Sport Physiol Perform. 2020;15(2):249-254.
  6. Hill J, Keane K, Quinlan R, Howatson G. Tart Cherry Supplementation and Recovery From Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021;In press.
  7. Peternelj TT, Coombes JS. Antioxidant supplementation during exercise training: Beneficial or detrimental? Sport Med. 2011;41(12):1043-1069. doi:10.2165/11594400-000000000-00000

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