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24 julio, 2020

QUÉ NOS ENSEÑA EL CUIDADO DEL SISTEMA INMUNITARIO DE LOS DEPORTISTAS

Salud y Bienestar

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La situación de confinamiento que estamos dejando atrás, como han recogido múltiples medios de comunicación, suponía una amenaza para el sistema inmunitario. La falta de contacto con el exterior y de horas de sol, déficit de alimentos frescos, un estilo de vida forzosamente sedentario, posibles problemas de sueño y estados de ansiedad y depresión son causas directas de pérdida de inmunidad.

El sistema inmunológico es un complejo conjunto de relaciones e interconexiones, especialmente entre los sistemas hormonales y el sistema nervioso. Su funcionamiento óptimo responde al equilibrio y la armonía. Alcanzar ese balance responde a principios muy relativos y variables. Los deportistas profesionales se enfrentan a una situación paradójica a este respecto. El ejercicio físico activa la inmunidad. Las variables conocidas hasta ahora son que el ejercicio aumenta los glóbulos blancos, un ejercicio corto e intenso aumenta los linfocitos y un ejercicio prolongado aumenta los neutrófilos. Sin embargo, en la alta competición se pueden producir momentos y situaciones de alto nivel de cortisol y fases de inmunosupresión.

Después de entrenamientos de gran intensidad o ejercicios extenuantes es muy frecuente un descenso de la inmunidad de hasta 24 horas. Son cambios transitorios, luego se vuelve a la normalidad, pero constituyen lo que se denomina una “ventana abierta” de oportunidad para contagios de todo tipo. Las infecciones en las vías respiratorias en las etapas de alto rendimiento son muy habituales. Además, un aumento de la permeabilidad intestinal por esfuerzos elevados puede permitir la entrada de endotoxinas bacterianas en la circulación sanguínea.

Para impedir la debilidad del sistema inmunológico, a los deportistas se les recomienda controlar la carga de los entrenamientos e ir aumentando su intensidad no más de un 5 o 10% semanal. Son preferibles más sesiones de entrenamiento cortas que pocas, pero demasiado largas. El esfuerzo intenso y prolongado es el que más afecta. Además, durante el ejercicio, los cambios fisiológicos como el aumento de la temperatura corporal y el decrecimiento de la saturación de oxígeno pueden afectar a la inmunidad.

También es importante implementar un trabajo de recuperación siempre inmediatamente después de las sesiones más duras, y es recomendable introducir semanas de recuperación cada dos o tres intensivas. Del mismo modo, es fundamental durante los entrenamientos mantener la hidratación. Esta es importante porque ayuda a mantener el flujo de saliva, en la que se encuentran proteínas con propiedades antimicrobianas. Además, es necesaria la toma de carbohidratos después del desgaste para modular cortisol, un factor de inmunodepresión temporal. Si tras la sesión, la orina es oscura, significa que hay que reponer más agua por el peso perdido durante el ejercicio. Al menos, hasta que su color sea más claro.

Los factores emocionales y de estrés también tienen una estrecha relación con las alteraciones del sistema. No obstante, el estrés solo se puede medir como el nivel de ansiedad que sufre una persona según su propia percepción, porque las causas que la producen no afectan por igual a cada uno. Hay quien no se inmuta ante una adversidad de gran envergadura y, al mismo tiempo, puede hundirse por un pequeño detalle que escapa de su control.

Además, el estrés físico, combinado con la falta de sueño y otro tipo de inconveniencias, pueden producir la sensación de que el deportista no controla la situación. La sensación de falta de control es el factor estresante. En este aspecto, es normal que se monitorice todo tipo de estrés tanto psicosocial como físico que pueda sufrir el atleta y tener un control sobre su estado de ánimo para, si es preciso, introducir herramientas de control de la ansiedad.

En la élite, los viajes de larga distancia y el estrés y la ansiedad de la alta competición hacen que el fenómeno de la “ventana abierta” sea más prolongado y frecuente. Ante este riesgo, la respuesta emocional que se dé a las diferentes situaciones de agotamiento mental y estrés que encuentra un deportista influye en la respuesta neuroendocrina.

Tradicionalmente, se ha tratado de recomendar a los deportistas un entorno en el que puedan eludir cualquier estrés vital innecesario. Muchos atletas se preparan en situaciones de auténtico aislamiento. Sin embargo, es imposible establecer baremos y catalogaciones sobre las preocupaciones sociales y emocionales de deportistas que tienen orígenes dispares y situaciones culturales y socioeconómicas diferentes. El ideal en este sentido pasa por facilitar herramientas para que aprendan a manejar el estrés y salgan fortalecidos y adaptados a la máxima exigencia física y mental.

También son habituales en la élite los problemas de sueño. Las investigaciones que se han realizado han encontrado que tienen peores patrones de sueño que la gente que no es deportista. Está demostrado que dormir menos de siete horas diarias disminuye la respuesta de los anticuerpos. Las posibilidades de contraer un rinovirus, los patógenos más habituales en humanos y los responsables del resfriado común, son de cuatro a cinco veces más elevadas sin un sueño regular.

Las recomendaciones más frecuentes para los deportistas son establecer rutinas de sueño. Dormir siempre más de siete horas de forma regular, no durmiendo un día menos y tratando de recuperar al siguiente las horas. El sueño perdido no se puede compensar. No obstante, las siestas o sueños de no más de 30 o 45 minutos sí que pueden ser beneficiosas. Por supuesto, es imprescindible asegurarse una buena oscuridad en la habitación y, una vez en la cama, alejarse de las pantallas.

El terreno más complejo es el de la nutrición. Tradicionalmente, se sabe que los alimentos ricos en Vitamina C, Vitamina D y en zinc son los que más refuerzan el sistema inmunológico y, por otra parte, suelen recomendarse probióticos para los atletas que realizan continuos desplazamientos, pero la administración de una dieta modelo no es factible. Siempre depende de muchos factores según el perfil de cada profesional y su disciplina deportiva.

A grandes rasgos, los márgenes con los que trabajan los nutricionistas pasan por establecer un equilibrio entre la ingesta de energía y el gasto y eludir las dietas extremas. La buena calidad nutricional se alcanza con altos aportes de fitonutrientes que aseguran buenos niveles de micronutrientes. Luego, en función de la situación particular de cada profesional, los nutricionistas valoran si es precisa la incorporación de suplementos para fortalecer el sistema inmune. Muchas veces como un modo preventivo, de acuerdo con el calendario que tenga que afrontar, por ejemplo.

Una dieta normal y saludable comprendería la toma de pescado un mínimo de cuatro veces a la semana, dos de ellas pescado azul, y con un consumo calórico proveniente de grasas de en torno al 25-35%, según los objetivos que tenga el deportista y el tipo de entrenamiento que realice. Si se atiende a la enfermedad más común tras la “ventana abierta” de inmunidad después de un entrenamiento duro, la quercetina, por ejemplo, que se encuentra en la manzana y la cebolla, reduce las infecciones del tracto respiratorio superior.

En la situación actual, lo más preocupante para el deportista es encontrarse en un estado de desentreno. Cuando se produce una reducción de la actividad física, ya sea debida a una enfermedad, una lesión o unas vacaciones, lo que afecta a la adaptación anatómica y fisiológica del deportista, conlleva cambios cardiorrespiratorios, musculares y metabólicos. Si la interrupción es de más de cuatro semanas, se considera un desentreno de larga duración. Con solo unos pocos días de desentrenamiento, ya se ha detectado que puede reducirse el volumen de plasma y sangre y cambios hormonales.

En la actualidad, la inmunología deportiva es ya una materia por sí misma de la ciencia del deporte. Todavía no está claro científicamente por qué un esfuerzo extenuante prolongado puede alterar el sistema inmune. Los estudios más recientes indican que puede que no haya una destrucción de células inmunes, sino una concentración en lugares sensibles, como podría ser, durante el ejercicio, la zona pulmonar. Lo que sí es una certeza es que los beneficios del ejercicio físico para el organismo superan cualquier efecto negativo que puedan tener.

 

 

BIHUB team

 

FUENTES

Recommendations to maintain immune health in athletes – European Journal of Sport Science

Exercise, training, and the immunesystem – Sport Medicine, Training and Rehabilitation

Nutritional strategies to counter stress to the immune system in athletes, with special reference to football – Journal of Sport Sciences

Immune function and exercise – European Journal of Sport Science

Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan – Frontiers in immunology

How to reboost your immune system – Harvard Health Publishing

The immune system in sport: getting the balance right– British Journal of Sports Medicine

Cambios fisiológicos debidos al desentrenamiento – Apunts. Medicina de l’Esport

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