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8 enero, 2021

Papel del sistema inmune en el rendimiento deportivo

Salud y Bienestar

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El sistema inmunitario es el sistema de defensa de nuestro organismo contra cualquier elemento extraño como virus, bacterias y hongos. Está demostrado que la actividad física, en dosis adecuadas, lo activa, fortaleciendo nuestras barreras. Sin embargo, la elevada exigencia del deporte de competición, con dos y hasta tres partidos por semana, puede condicionar que el sistema inmunitario esté deprimido. Es lo que se denomina  inmunosupresión.

Por este motivo, la clave es encontrar el equilibrio, ya que la exigencia de la alta competición implica esfuerzos de una intensidad máxima. A esto, debe sumarse un componente de estrés emocional y alteraciones en la barrera intestinal debidas tanto al ejercicio intenso como en el ritmo de sueño, con numerosos viajes para desplazarse a los partidos.

Todos estos elementos pueden revertir el efecto protector del ejercicio en el sistema inmunitario y, en plena exigencia de la alta competición, terminar bajando las defensas. Esta inmunosupresión puede ser puntual en el post-ejercicio o estar debida por falta de sueño y puede causar que el deportista tenga alteraciones en la microbiota intestinal o una mayor predisposición a sufrir infecciones como resfriado o gripe.

Debe recordarse que estas infecciones oportunistas son las más comunes en futbolistas y que son especialmente frecuentes en los meses de invierno, al tener que convivir más tiempo en espacios cerrados.

Un aspecto que no debe olvidarse que la competición es muy estresante y, además, puede causar inflamación por no haber tenido tiempo suficiente de recuperación. Estos procesos ponen en marcha al cortisol, la hormona del estrés. Si el cortisol tiene niveles altos de manera permanente, puede incluso llegar a cronificarse, pasando factura en el sistema inmunitario. Especialmente en un tipo de células de este sistema, las Natural Killers, que mantienen a raya a virus y bacterias y otros posibles agentes extraños al organismo.

El descanso es clave

Dormir y descansar bien es fundamental. La evidencia científica es numerosa en este campo y ha demostrado que la mayoría de personas que duermen menos de siete horas sufren repercusión fisiológica en diferentes aspectos, como el sistema inmune. De nuevo, la falta de sueño activa en muchas ocasiones el cortisol y baja las defensas, haciendo además que las personas se sientan más cansadas, irritables e irascibles.

La alimentación puede jugar un papel favorable para fortalecer el sistema inmune. Diferentes dietas pueden comprometer la función inmunitaria, como aquellas altas en proteínas, carbohidratos y grasas, las muy bajas en energía, el ayuno y las megadosis de vitaminas y minerales.

En el deporte, existe la denominada ‘ventana metabólica’ que, a la vez, es el momento ideal para recuperar y en el que más riesgo hay de sufrir infecciones, con bajadas en las defensas, por la mayor sudoración y por los cambios de temperatura en el cuerpo. Esta ventana se registra en las dos primeras horas tras el ejercicio y es cuando el cortisol está más elevado, por lo que puede modularse con la nutrición y recuperarse metabólicamente con una rutina alimentaria.

Importancia de la inmuno-nutrición

Durante el resto del día, se sabe que hay una manera de comer que puede activar el sistema inmunitario. Es la denominada ‘inmuno-nutrición’, una nutrición basada en un gran contenido de alimentos protectores de carácter vegetal y que permite reforzar y activar la barrera intestinal gracias a productos como los probióticos.

La vitamina D también es un inmuno-nutriente y se encuentra en alimentos como la leche, los cereales, la yema de huevo y pescados como el salmón o el atún. Muchos deportistas evitan los lácteos para minimizar la ingesta de grasas saturadas pero, al hacerlo, están excluyendo esta vitamina, así como vitaminas del grupo B y calcio, que juegan un papel clave en este ámbito. Por este motivo, puede optarse por lácteos sin grasa o bajos en grasa.

Además, pueden ayudar alimentos con ácidos omega-3, que ayudan a elevar las defensas. Entre otros, el aceite de oliva, las semillas de lino y chía, pescados como los boquerones, las sardinas, el atún y el salmón, los frutos secos y el aguacate.

Deben evitarse alimentos altos en azúcares y ultra-procesados porque, además de ser muy pobre desde el punto de vista nutricional, no tienen capacidad de activar el sistema inmune.

Entre los minerales con efectos moduladores sobre el sistema inmunitario destacan el zinc, el hierro, el selenio y el cobre. Contienen zinc el pollo y el pavo, el queso, los copos de avena, las carnes rojas, algunos mariscos y frutos secos como avellanas y almendras.

Por su parte, son alimentos ricos en hierro las carnes rojas –ternera y buey–, frutos secos como nueces y anacardos, el sésamo, verduras como espinacas, berros y acelgas y mariscos como ostras, almejas, mejillones y berberechos.  

El selenio también se encuentra en carnes rojas, pescado, hortalizas, frutos secos como nueces de Brasil y piñones, mariscos, huevos, pollo, atún y granos.

Las legumbres (lentejas, garbanzos, judías), los alimentos integrales y los cereales, el marisco, las ciruelas y las pasas son ricos en cobre.

Por último, pueden ser de utilidad suplementos como beta-glucanos, calostro-bovino, carbohidratos, equinácea, glutamina, kaloba, ácidos grasos poliinsaturados N-3, probióticos, quercetina, vitamina C, vitamina D3 y vitamina E y el ya citado zinc.

En resumen, el deporte profesional compromete el sistema inmune, que debe cuidarse con descanso, un buen manejo del estrés y una alimentación adecuada. Las dos horas posteriores al ejercicio, la denominada ‘ventana metabólica’, es un periodo clave para tomar acción.

 

Javier Granda

 

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