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11 diciembre, 2020

Papel de los carbohidratos en el fútbol

Salud y Bienestar

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Los carbohidratos son uno de los nutrientes fundamentales para todos los organismos vivientes, junto a las proteínas y las grasas. Son conocidos también como hidratos de carbono o glúcidos y, en su gran mayoría, son de origen vegetal, aunque también pueden ser de origen animal, como la lactosa y el glucógeno.

Su principal función es energética y también cumplen funciones plásticas –forman parte de diferentes estructuras, por ejemplo las membranas celulares– y metabólicas, porque ahorran proteínas: cuando se aportan en medidas suficientes, evitan que las proteínas sean oxidadas para producir energía. Además, en cierto modo, regulan el metabolismo de las grasas y proteínas, ya que no es posible la oxidación normal de estos nutrientes en ausencia de glúcidos.

El papel de los carbohidratos en el fútbol se ha reformulado en los últimos años. La visión tradicional era muy general y uniforme, de manera que se pautaban los hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal al día. Así, para correr una maratón se recomendaban 5,7 o incluso 10 gramos al día por kilo de peso. Y a los futbolistas, en día de partido, se les aconsejaba unos 5-7 gramos al día por kilo.

Así, en los manuales tradicionales de nutrición deportiva, se establecía que todos los jugadores debían seguir las mismas indicaciones nutricionales, con la citada dieta diaria que incluyera entre 5-7 gramos por kilo, con independencia del momento de la temporada.

Flexibilidad en la ingesta

Ahora se ha demostrado que puede haber flexibilidad en la ingesta de carbohidratos. Es un concepto denominado adaptación, con una variabilidad individual que permite hacer ‘trajes a medida’ a cada deportista. Así, hay futbolistas que en determinados periodos de la temporada optan por la estrategia de comer muy sano, con más frutos secos, aguacate o atún, que son alimentos con menos hidratos de carbono. El objetivo es hacer una adaptación para que, en los momentos de mayor esfuerzo en los que son precisos los carbohidratos, introducirlos en la dieta.

Estas estrategias de periodización de la dieta, no comiendo siempre lo mismo, permiten comer los carbohidratos necesarios el día de un partido clave o de un día de mayor intensidad, mientras que el resto de la semana se optará por una dieta con otro tipo de alimentos.

Importancia de la crononutrición

Otro concepto que se está imponiendo en los últimos años es la crononutrición. Es decir, respetar el ritmo natural del organismo y comer los alimentos cuando el cuerpo esté más preparado para asimilarlos. Nuestro propio cuerpo, hagamos o no ejercicio, tiene unos ‘relojes’ internos guiados por hormonas como el cortisol, por la melatonina o por la luz del día.

Si no hiciéramos ejercicio, sería más lógico hacer la comida más contundente, con más carbohidratos, en las horas de mayor actividad (de las 12 de la mañana hasta las 7 de la tarde, aproximadamente). Si en esa franja horaria también se realiza ejercicio, existe un doble motivo para realizar la comida con más energía, ya que es cuando tenemos los niveles de cortisol más elevados y el cuerpo demanda más energía. Por otro lado, tanto a primeras horas del día como a últimas horas del día, se buscarán alimentos más anti-inflamatorios, antioxidantes y de fácil digestión como verduras y pescado, en vez de ensaladas y carne.

Otro aspecto fundamental en la crononutrición es evitar irse a dormir muy tarde justo después de haber cenado, aunque en ocasiones es complicado. Por ejemplo, si un jugador tiene que entrenar tarde o juega un partido a las nueve de la noche, deberá cenar con comida recuperadora y que le ayude a llenar otra vez sus depósitos de energía, esperando un tiempo prudencial antes de irse a la cama.

Carbohidratos más habituales

El carbohidrato más habitual que ingieren los futbolistas es la pasta, aunque puede variar en ocasiones –sobre todo por tema digestivo– y se pasan al arroz, la patata o a la quinoa. Las legumbres también contienen carbohidratos pero tienen más fibra, por lo que no se recomienda su consumo en día de partido, por su digestibilidad.

Otra opción es comer yogures con fruta o preparar batidos de frutas, gelatinas de frutas y purés que mezclen patata con calabaza y guisantes, que pueden enriquecer en hidratos de carbono el menú diario.

En general, cuando se consumen carbohidratos, debe respetarse un periodo de digestión antes del ejercicio de 2-3 horas. Y, tras el ejercicio, debe esperar una hora para comerlos.

Los nuevos geles, barritas y las bebidas deportivas son una versión de carbohidrato muy rápida, por lo que no se recomiendan cuando el deportista está en su casa o descansando. Pero sí son útiles en momentos de máxima actividad, ya que producen una subida de azúcar muy acelerada en sangre. Al ser carbohidratos de rápida absorción, llegan al músculo de manera casi inmediata y completan la necesidad energética del deportista.

Debe advertirse que algunos de estos nuevos productos no se toleran bien en todos los deportistas por su alto contenido de azúcar. Por este motivo, y para evitar problemas digestivos, es fundamental personalizar el gel o la bebida deportiva que tomen.

 

 

Javier Granda

 

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