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22 abril, 2020

MOVERNOS NOS HACE SENTIR MÁS FELICES (2ª PARTE)

Salud y Bienestar

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En la primera parte de este post detallamos la ancestral conexión entre nuestro cerebro y nuestros músculos, cómo determinadas partes de nuestro cerebro son activadas con el ejercicio y cómo generamos resiliencia, que nos permite recuperarnos antes y prevenir y retrasar la aparición de enfermedades.

En este segunda parte, hablaremos sobre qué efectos tiene el ejercicio: van desde el aumento de motivación, de la fuerza de voluntad y del control emocional hasta la mejora de memoria, la atención y el aprendizaje. Moviéndonos, nuestro cuerpo saca su mejor versión.

Pero, además, el ejercicio sirve para modular las sensaciones dolorosas y proteger frente a la depresión. Los deportistas conocen bien la mezcla, al mismo tiempo, de sensaciones de dolor y gratificantes que les acompañan en esfuerzos intensos. Las endorfinas liberadas en ese momento pueden tener como objetivo heredado de nuestros antepasados el presentar una cierta analgesia que permita mantener el estado de lucha sin desfallecer.

El efecto anti-inflamatorio del ejercicio y la sinergia con nutrientes como omega 3, cúrcuma o compuestos fenólicos del reino vegetal pueden contrarrestar un estado inflamatorio silente crónico. Esta inflamación crónica se asocia a la obesidad, el sedentarismo y el estrés que caracteriza nuestra sociedad actual, con tasas crecientes de depresión.

El ejercicio y los niveles adecuados de vitamina B6 y zinc pueden ayudar a la conversión del triptófano en serotonina, uno de los neurotransmisores más asociados a nuestro estado de bienestar. Y, paradójicamente, en individuos sedentarios mal alimentados el mismo triptófano puede generar metabolitos de carácter inflamatorio perjudiciales para nuestra salud cerebral.

La situación de inflamación sistémica silenciosa nos indica que existe una mala adaptación para una situación que no tenían prevista ni nuestros antepasados ni nuestros genes: disponemos de un exceso de comida sin necesidad de ir a buscarla, lo que limita y merma de manera lógica nuestro rendimiento cognitivo, nuestra capacidad de supervivencia y nuestra respuesta de adaptación.

Comer con moderación -o incluso movernos para luego comer- puede simular las condiciones de nuestros antepasados y expresar genes protectores que modulan y frenan el deterioro cognitivo y pérdida acelerada de nuestra reserva cognitiva neuronal. Esta reserva de neuronas del hipocampo (una región de nuestro cerebro) se relaciona con la memoria y el aprendizaje y puede incrementarse con una sola sesión de ejercicio físico. De la misma manera, sabemos que la privación del sueño o el estrés crónico y el azúcar y grasa en exceso de la dieta nos limitan las neuronas tanto en número como en función.

Hormesis: entrenar la adaptación

La adaptación es entrenable con dosis moderadas de agentes estresantes que nosotros podemos controlar y que denominamos hormesis. El ejercicio, la restricción calórica o algunos componentes horméticos de alimentos como el resveratrol, la cúrcuma o el jengibre inducen estos efectos saludables a través de la expresión de genes de supervivencia o sirtuínas.

Llamamos hormético a todo aquello que, a través de una dosis de estrés controlado, nos hace más fuertes y adaptados. A través de estrategias horméticas bien diseñadas se pueden generar individuos más fuertes y mejor adaptados, que se recuperan rápido de las exigencias de distinto tipo, retrasando la aparición de las enfermedades. O, lo que es lo mismo, generamos resiliencia.

Nuestro cerebro y nuestro bienestar mental se entrenan como un músculo que necesita una rutina de ejercicios, alimentación o incluso suplementación para mejorar y sacar su mejor versión cada día. Incluso algunos suplementos o estrategias pueden beneficiar a ambos de una forma similar como es el caso, entre otros, de las vitaminas B, el magnesio, los omega 3, la cúrcuma, la vitamina D o incluso la creatina.

¿Podemos activar ciertas regiones de nuestro córtex cerebral y entrenar ciertos circuitos cerebrales asociados a un estado de bienestar mental y resiliencia? Sí, si escogemos bien lo que comemos y tomamos suplementos que ayuden a la salud y bienestar mental, si hacemos ejercicio combinando trabajo aeróbico con pequeñas dosis de trabajo de fuerza y si dormimos las 7-8 horas de sueño reparador. Además, se generarán las ganas o motivación de querer seguir haciéndolo.

Encontrar objetivos

Las personas que tienen marcado un objetivo o propósito en su vida o tienen su ikigai (‘razón de ser’ en japonés) viven más años y con menos patologías. Pero, además, el hecho de tener que cumplir sus objetivos les motiva en el día a día a cuidarse para llegar a cumplirlos.

Este propósito u objetivo a medio largo plazo de querer vernos bien en los siguientes años de nuestra vida, es lo que marca el camino. Y nos ha de hacer tener claro cuáles son las estrategias para seguirlo: alimentación controlada y no en exceso, movernos o ejercicio, sueño reparador, manejo del estrés… “¿Cómo me quiero ver dentro de unos años?” puede ser una pregunta clave que nos haga tomar un camino u otro.

Todos tenemos un ejemplo modelo de persona al que nos gustaría imitar o envidiamos por esa capacidad de haber llegado a una edad avanzada en un óptimo estado físico y mental. Hoy en día se les pone incluso nombre: son los “wellderly” haciendo alusión a ese bienestar compatible con los años y sin patologías.

¿Qué tienen de diferente los wellderly, tienen algún gen distinto? En realidad, genéticamente pocas diferencias salvo una ligera ventaja en aspectos que protegen de enfermedades neurodegenerativas y que podríamos intentar explicarlo como una cierta predisposición en la capacidad de saber escoger este propósito de vida saludable que incluye moverse, controlar el peso, comer sano… Pero, sobre todo, haberlo incorporado como una rutina o hábito de vida.

Nuestro cuerpo saca su mejor versión con el movimiento. Y moviéndonos mejoramos en gran medida nuestras prestaciones físicas y mentales, siendo estas últimas muy importantes de cara a diseñar un objetivo o propósito a medio largo plazo que marque nuestra estrategia futura.

“El bienestar mental es algo entrenable”, tal y como repite en múltiples ocasiones el profesor Richard Davidson. Nos damos cuenta de lo desconocido que era hasta hace pocos años nuestro cerebro. Pero ahora las neurociencias nos están explicando el potencial tan grande de mejora que tenemos y nos animan a empezar ya a ponerlo en práctica.

 

El equipo Barça Innovation Hub

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