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17 febrero, 2021

Mitos sobre la carga de trabajo, las lesiones y el rendimiento

Rendimiento Deportivo

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El control de la carga de trabajo (TL, por sus siglas en inglés) se ha convertido en una piedra angular sobre la que optimizar el rendimiento y evitar el riesgo de lesión. La TL viene siendo ampliamente estudiada en los últimos años, entre otros motivos por su estrecha relación con la incidencia de lesiones.1 Durante muchos años se ha creído que una alta TL incrementaba el riesgo de lesión, siendo este el principal limitante del rendimiento. Por el contrario, para conseguir un elevado rendimiento deportivo es importante realizar una correcta progresión en la TL. Por ello, la monitorización de la TL actualmente es uno de los principales intereses de los entrenadores y responsables de la preparación física, con el objetivo de encontrar el equilibrio necesario entre las TL que optimizarán el rendimiento deportivo minimizando el riesgo de lesión. Esto ha supuesto un aumento en la evidencia para reducir las lesiones asociadas con la TL, lo que ha traído consigo la aparición de mitos o conceptos erróneos alrededor de la relación entre la TL, las lesiones y el rendimiento.

5 mitos sobre la carga de trabajo, las lesiones y el rendimiento

Tim Gabbett, experto en ciencias aplicadas al deporte con una extensa trayectoria trabajando con atletas y entrenadores de una amplia gama de deportes, ha reproducido en un reciente artículo científico publicado en la prestigiosa British Journal of Sports Medicine los mitos o conceptos erróneos asociados a la relación entre la TL, las lesiones y el rendimiento que ya publicara en 2018.2

Mito 1: La carga de entrenamiento explica todas las lesiones

Las lesiones ocurren principalmente cuando la TL excede la capacidad de adaptación del tejido (es decir, cuando la TL es mayor que la capacidad del tejido para soportar esa TL). Las TL altas han sido generalmente asociadas con un mejor rendimiento, mientras que la aplicación de una TL inadecuada es un importante factor de riesgo de lesión.3–5 Y aunque exista un equilibrio entre aquellas TL que maximizarán las mejoras del rendimiento minimizando el riesgo de lesión, sería muy simplista pensar que el riesgo de lesión estará condicionado únicamente por la TL. De hecho, factores como los biomecánicos, emocionales o de estilo de vida influirán en el riesgo de lesión de los deportistas, con independencia de la TL. En definitiva, la relación entre entrenamiento, rendimiento deportivo y riesgo de lesión es compleja y multifactorial.

Mito 2: La regla del 10%

Existe un mito popular que dice que el incremento de la TL no debería exceder un 10% semanal. La “regla del 10%” tiene su origen en los años 2000 donde se usaba este método para minimizar el riesgo de lesión prescribiendo aumentos graduales en la TL de un 10%.6,7 Sin embargo, aunque grandes cambios semanales en la TL aumentan el riesgo de lesión,8,9 no existe una “regla del 10%” para prevenir lesiones. Así, en algunos casos se ha visto que determinados deportistas pueden llegar a tolerar TL de entre el 20% y el 25%, al menos durante periodos cortos de tiempo.10 En cambio, cambios superiores al 30% sí muestran un incremento en el riesgo de lesión.10

Aunque en general parece existir el consenso de que los grandes cambios semanales en la TL incrementan el riesgo lesional, estos cambios en la TL deben interpretarse en relación con el bagaje de entrenamiento previo. Es decir, un cambio grande en la TL después de venir de una etapa de bajas cargas sí aumentaría el riesgo de lesión, mientras que un aumento semanal (>10%) en la TL alta tras un periodo con TL crónica alta será mejor tolerado.  

Mito 3: Evitar los ‘picos’ y ‘valles’ a toda costa

Dentro de los métodos para desarrollar la TL (p. ej., incrementos del 10 % en la TL de una semana a la otra como acabamos de ver), recientemente ha ganado una gran popularidad un método de control de las TL basado en el análisis del ratio carga aguda:crónica (ACWR, por sus siglas en inglés),8 donde la carga aguda se refiere a la TL de la propia semana y la carga crónica iría en relación con la TL a más largo plazo, la TL media de un periodo de 4 semanas. En este caso, cuando la carga aguda es superior a la crónica refleja que la fatiga soportada es superior al estado de forma del deportista, aumentando su riesgo de lesión. Además, la forma física juega un papel destacado en la prevención de lesiones, habiéndose observado que deportistas con una alta carga crónica y una carga aguda moderada tendían a sufrir menos lesiones que los deportistas con una carga crónica menor.11

Diferentes investigaciones en una gran variedad de deportes4,12–15 han demostrado que los ‘picos’ en la TL (una carga crónica baja en comparación con la aguda) aumentan considerablemente el riesgo de lesión. Cuando el aumento en la TL es demasiado rápido – pico en la TL –, se excede la capacidad que tiene el tejido de tolerar ese estrés, generándole un daño. Por el contrario, los ‘valles’ en la TL (pequeño aumento de la carga aguda con respecto a la carga crónica) tienen como resultado un riesgo lesional menor. Es importante destacar que, si bien grandes ‘picos’ en la TL incrementan la probabilidad de lesiones, es probable que los ‘valles’ también puedan aumentarla. Es decir, no solo el sobreentrenamiento, sino que también el subentrenamiento podría resultar un factor de riesgo lesional.

Cuando se atiende al ACWR (es decir, cuando se tiene en cuenta cómo de alta es una TL en comparación con las TL de las anteriores semanas), si se encuentra entre 0,8 y 1,3 (la carga aguda es aproximadamente igual a la crónica) podemos decir que el riesgo de lesión es relativamente bajo por factores relacionados con la TL. Sin embargo, cuando el ACWR es ≥1,5 (la carga aguda es mucho mayor que la carga crónica), el riesgo lesional aumenta considerablemente. Así, el riesgo de lesión parece dispararse cuando los deportistas son sometidos a un ACWR entre 1,5–2, es decir, cuando la TL de una semana (carga aguda) es un 50–100% mayor que la carga media de las últimas 4 semanas (carga crónica).11

Mito 4: 1,5 es el ratio carga aguda:crónica mágico

Aunque la probabilidad de lesión parece incrementar con un ACWR de ≥1,5, hay que tener en cuenta que en ciencias del deporte 1+1 pocas veces son 2. En este caso, el valor de 1,5 no es un ‘número mágico’ por debajo del cual no exista riesgo de lesión. Esto vendría en parte explicado por la naturaleza multifactorial de las lesiones y mientras algunos deportistas pueden sufrir una lesión con un ACWR mucho menor que 1,5, otros tolerarán un ACWR muy por encima de 1,5.

Mito 5: todo está en relación con el ratio carga aguda:crónica

Si bien los ‘picos’ en la TL que resultan en un elevado ACWR aumentan el riesgo de lesión, no hay que olvidar la importancia de la carga crónica y su función para mantener a los deportistas protegidos frente a las lesiones. Así, aunque Hulin y colaboradores observaron que los ‘picos’ en la TL aumentaban el riesgo de lesión, los jugadores con mayores cargas crónicas tenían una probabilidad cinco veces menor de lesionarse que aquellos con bajas cargas de trabajo crónicas.12 Hay dos posibles explicaciones para este efecto protector del entrenamiento: 1) la exposición a la ‘carga’ permite que el cuerpo tolere esa ‘carga’; y, 2) el entrenamiento desarrolla las cualidades físicas (p. ej., la fuerza o la capacidad cardiorrespiratoria), las cuales se asocian con una probabilidad menor de lesión.

Conclusiones

El control de la TL es una piedra angular sobre la que pivotan tanto la mejora del rendimiento como la prevención de lesiones. Sin embargo, vemos como siguen existiendo algunos mitos o conceptos erróneos en torno a la relación que se establece entre el entrenamiento, el rendimiento deportivo y las lesiones. En este artículo hemos tratado de abordarlos y proporcionar evidencias que permitan al lector extraer sus propias conclusiones alrededor de los mismos.

 

Javier S. Morales

 

REFERENCIAS:

  1. Drew MK, Finch CF. The Relationship Between Training Load and Injury, Illness and Soreness: A Systematic and Literature Review. Sports Med 2016;46:861–83.
  2. Gabbett TJ. Debunking the myths about training load, injury and performance: empirical evidence, hot topics and recommendations for practitioners. Br J Sports Med 2020;54:58–66.
  3. Jaspers A, Kuyvenhoven JP, Staes F, Frencken WGP, Helsen WF, Brink MS. Examination of the external and internal load indicators’ association with overuse injuries in professional soccer players. J Sci Med Sport 2018;21:579–85.
  4. Malone S, Owen A, Mendes B, Hughes B, Collins K, Gabbett TJ. High-speed running and sprinting as an injury risk factor in soccer: Can well-developed physical qualities reduce the risk? J Sci Med Sport 2018;21:257–62.
  5. Bacon CS, Mauger AR. Prediction of overuse injuries in professional U18-U21 footballers using metrics of training distance and intensity. J Strength Cond Res 2017;31:3067–76.
  6. Johnston CAM, Taunton JE, Lloyd-Smith DR, McKenzie DC. Preventing running injuries. Practical approach for family doctors. Can Fam Physician 2003;49:1101–9.
  7. Buist I, Bredeweg SW, Lemmink KAPM, Pepping GJ, Zwerver J, Van Mechelen W, et al. The GRONORUN study: Is a graded training program for novice runners effective in preventing running related injuries? Design of a Randomized Controlled Trial. BMC Musculoskelet Disord 2007;8.
  8. Gabbett TJ. The training-injury prevention paradox: Should athletes be training smarter and harder? Br J Sports Med 2016;50:273–80.
  9. Piggott B, Newton M, Mcguigan M. The relationship between training load and incidence of injury and illness over a pre-season at an Australian Football League Club. J Aust Strength Cond 2009;17.
  10. Nielsen RO, Cederholm P, Buist I, Sørensen H, Lind M, Rasmussen S. Can GPS be used to detect deleterious progression in training volume among runners? J Strength Cond Res 2013;27:1471–8.
  11. Hulin BT, Gabbett TJ, Lawson DW, Caputi P, Sampson JA. The acute: Chronic workload ratio predicts injury: High chronic workload may decrease injury risk in elite rugby league players. Br J Sports Med 2016;50:231–6.
  12. Hulin BT, Gabbett TJ, Blanch P, Chapman P, Bailey D, Orchard JW. Spikes in acute workload are associated with increased injury risk in elite cricket fast bowlers. Br J Sports Med 2014;48:708–12.
  13. Murray NB, Gabbett TJ, Townshend AD, Hulin BT, McLellan CP. Individual and combined effects of acute and chronic running loads on injury risk in elite Australian footballers. Scand J Med Sci Sport 2017;27:990–8.
  14. Weiss KJ, Allen S V., McGuigan MR, Whatman CS. The relationship between training load and injury in men’s professional basketball. Int J Sports Physiol Perform 2017;12:1238–42.
  15. Møller M, Nielsen RO, Attermann J, Wedderkopp N, Lind M, Sørensen H, et al. Handball load and shoulder injury rate: A 31-week cohort study of 679 elite youth handball players. Br J Sports Med 2017;51:231–7.

 

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