La capacidad para ejercer grandes niveles de fuerza en un corto periodo de tiempo, conocida como fuerza explosiva o potencia, es uno de los pilares del rendimiento en multitud de deportes, desde aquellos que contienen acciones como los saltos, lanzamientos, sprints o cambios de dirección, hasta otros en los que a priori podríamos pensar que su importancia es menor como los de resistencia. En concreto, el ratio de desarrollo de la fuerza (la capacidad para generar fuerza desde los primeros milisegundos de la acción, normalmente evaluada en los primeros 100-200 milisegundos) ha mostrado ser un mejor indicador del rendimiento en este tipo de acciones que la fuerza máxima alcanzada, pese a ser esta última la que más atención ha recibido tradicionalmente.¹  

Aunque la masa muscular juega un papel importante en el desarrollo de fuerza muscular, siendo de hecho uno de los factores que afecta al ratio de desarrollo de fuerza,¹ este último ha mostrado estar enormemente condicionado por factores neurales. De hecho, la mejora de los factores neurales es una de las adaptaciones que más favorece las mejoras en el ratio de desarrollo de fuerza y en general en el rendimiento, quedando patente desde las primeras semanas de entrenamiento – al contrario que las ganancias en la masa muscular, que pueden tardar semanas en ocurrir –. Por ejemplo, un estudio observó que 5 semanas de entrenamiento podían producir mejoras en la fuerza muscular sin producir cambios en el grosor muscular, la rigidez muscular o la arquitectura del músculo lo cual parece indicar que las primeras mejoras en la fuerza son debidas principalmente a adaptaciones neurales.²

Confirmando el papel de los factores neurales en la fuerza, diversos estudios han mostrado que la capacidad para realizar una activación neuromuscular rápida al comienzo de la contracción (medida mediante electromiografía) es clave para producir altos niveles de ratio de desarrollo de fuerza, al contrario que la fuerza máxima, que no requiere de una activación neuromuscular tan rápida.^3,4 Por lo tanto, los programas de entrenamiento destinados a mejorar acciones como el salto deben tener como objetivo mejorar esa activación neuromuscular desde los primeros milisegundos de la acción. En este sentido, se ha observado que el entrenamiento de fuerza con cargas altas (terminando con 4-6 repeticiones máximas) aumenta no solo la fuerza máxima y el ratio de desarrollo de la fuerza, sino también la activación neuromuscular durante las primeras fases de la contracción (0-200 milisegundos).⁵ Además, recientemente Del Vechio y colaboradores monitorizaron una serie de motoneuronas antes y después de 4 semanas de entrenamiento de fuerza (realizando contracciones con >75% de la fuerza máxima y realizadas a la máxima velocidad), y observaron que dichas motoneuronas se reclutaban antes, aumentando su frecuencia de descarga.⁶

Por otro lado, con el entrenamiento de fuerza no solo se observan cambios a nivel de las motoneuronas, sino que también se producen cambios directamente a nivel de la corteza cerebral. Así, se ha observado que al entrenar únicamente con un lado del cuerpo se pueden producir ganancias de fuerza en el lado contralateral no entrenado. Por ejemplo, un estudio observó que tras 9 sesiones de entrenamiento de fuerza con una pierna aumentaba la fuerza de esa pierna en un 41%; pero curiosamente, la fuerza del lado no entrenado tan bién aumentó un 35%, y también lo hizo la activación cortical.⁷ Por lo tanto, estas adaptaciones a nivel neural podrían servir para mejorar por ejemplo la fuerza de un miembro lesionado al entrenar con el miembro no lesionado.

Conclusiones

En resumen, pese a que muchas veces se pone el foco para mejorar la fuerza en los factores estructurales como puede ser el volumen muscular, los factores neurales juegan un papel incluso más importante, sobre todo en acciones que implican ejercer grandes niveles de fuerza en un corto espacio de tiempo (salto, sprint, etc). El entrenamiento de fuerza explosivo y con cargas altas ha mostrado ser eficaz para mejorar esos factores neurales, no siendo necesario un gran volumen de entrenamiento – al contrario de lo que ocurre para conseguir hipertrofia muscular – para obtener dichos beneficios.

Pedro L. Valenzuela

Referencias

1. Maffiuletti NA, Aagaard · Per, Blazevich AJ, Folland J, Tillin N, Duchateau J. Rate of force development: physiological and methodological considerations. Eur J Appl Physiol. 2016;In press. doi:10.1007/s00421-016-3346-6
2. Blazevich AJ, Gill ND, Deans N, Zhou S. Lack of human muscle architectural adaptation after short-term strength training. Muscle and Nerve. 2007;35(1):78-86. doi:10.1002/mus.20666
3. De Ruiter CJ, Kooistra RD, Paalman MI, De Haan A. Initial phase of maximal voluntary and electrically stimulated knee extension torque development at different knee angles. J Appl Physiol. 2004;97(5):1693-1701. doi:10.1152/japplphysiol.00230.2004
4. De Ruiter CJ, Vermeulen G, Toussaint HM, De Haan A. Isometric knee-extensor torque development and jump height in volleyball players. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(8):1336-1346. doi:10.1097/mss.0b013e318063c719
5. Aagaard P, Simonsen EB, Andersen JL, Magnusson P, Dyhre-Poulsen P. Increased rate of force development and neural drive of human skeletal muscle following resistance training. J Appl Physiol. 2002;93(4):1318-1326. doi:10.1152/japplphysiol.00283.2002
6. Del Vecchio A, Casolo A, Negro F, et al. The increase in muscle force after 4 weeks of strength training is mediated by adaptations in motor unit recruitment and rate coding. J Physiol. 2019;597(7):1873-1887. doi:10.1113/JP277250
7. Goodwill AM, Pearce AJ, Kidgell DJ. Corticomotor plasticity following unilateral strength training. Muscle and Nerve. 2012;46(3):384-393. doi:10.1002/mus.23316