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August 3, 2021

Rendimiento Deportivo

Importancia de la velocidad de ejecución en el entrenamiento de fuerza

By Pedro Valenzuela.

El entrenamiento de fuerza se ha establecido ya como un pilar fundamental tanto para la prevención de lesiones como para la mejora del rendimiento en prácticamente todos los deportes. Sin embargo, los beneficios obtenidos con este tipo de entrenamiento pueden depender de multitud de variables como la intensidad (ej., carga o velocidad de ejecución) y el volumen o densidad de trabajo (ej., numero de series o repeticiones, y duración de los descansos). En este sentido, una de las variables que más atención ha recibido en los últimos años es la velocidad de ejecución.

Diversos investigadores encabezados por el Dr. González-Badillo han propuesto que para obtener las mayores ganancias a nivel neuromuscular (incluyendo un mayor reclutamiento de fibras rápidas y mayores mejoras en potencia) es recomendable realizar las repeticiones a la máxima velocidad posible, evitando perder una excesiva velocidad durante cada serie. De hecho, en un estudio publicado en 2011 ya se observó que la pérdida de velocidad durante las series de fuerza se asociaba a una mayor fatiga tanto metabólica (mayor acumulación de lactato y amonio) como mecánica (mayor pérdida de salto).1 Así, los autores proponían que es importante monitorizar la velocidad de ejecución para evitar niveles excesivos de fatiga. 

En los últimos años se han publicado numerosos estudios que apoyan la importancia de la velocidad de ejecución en el entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, el grupo del Dr. González-Badillo evaluó el efecto de perder más o menos velocidad durante cada serie (es decir, estar más lejos o más cerca del fallo muscular) en las adaptaciones producidas con el entrenamiento de fuerza.2 Para ello, un grupo de sujetos entrenó de la misma forma (2 días a la semana, 3 series de squat al 70-85%RM con 4 minutos de descanso) durante 8 semanas, pero un grupo realizó repeticiones hasta perder un 40% de la velocidad conseguida en la primera repetición (más cerca del fallo muscular), mientras que el otro grupo realizaba repeticiones hasta perder tan solo un 20%. Tras finalizar el periodo de entrenamiento, el grupo que había perdido menos velocidad en cada serie (y que por lo tanto realizaba un menor número de repeticiones) mejoró su rendimiento en el salto más que el otro grupo (9.5 vs 3.5%). Además, al analizar biopsias musculares observaron que la proporción de fibras rápidas (tipo IIX) disminuyó en el grupo que perdía más velocidad en cada serie. Por otro lado, aunque en ambos grupos se produjo hipertrofia, el grupo que perdió un 40% de velocidad durante cada serie aumentó en mayor medida el área de sección transversal del cuádriceps que el grupo que perdió un 20% (7.7 vs 4.6 %, respectivamente).

Figura 1. La figura muestra el número de repeticiones que realizó un grupo que entrenaba hasta perder un 20% de velocidad durante la serie (en negro), y un grupo que entrenaba perdiendo un 40% de velocidad (en blanco). El grupo que perdía más velocidad realizó más repeticiones, pero lo hizo a menores velocidades (<0.7 m/s). Finalmente, el grupo que perdía menos velocidad durante las series (y que hizo más repeticiones a mayor velocidad, >0.8 m/s) obtuvo mayores mejoras a nivel neuromuscular (mayor capacidad de salto). Figura obtenida de Pareja-Blanco et al. (2).

Así, los resultados arriba mencionados apoyan que realizar las repeticiones a la máxima velocidad posible y terminar la serie antes de perder mucha velocidad (en concreto, perder menos del 20% con respecto a la primera repetición) puede ser una estrategia efectiva y sobre todo más eficiente para aumentar la potencia muscular, aunque puede disminuir la hipertrofia muscular. En este sentido, otro estudio recientemente publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise ha mostrado que perder un 20% o un 40% de velocidad durante cada serie produce mayor hipertrofia que perder un 0% o un 10%, pero por el contrario se asocia también a un empeoramiento de las propiedades neuromusculares (incluyendo un peor ratio de desarrollo de fuerza).3 Por otro lado, otro estudio recientemente publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research no ha mostrado diferencias en las mejoras de salto o sprint en sujetos que entrenaron durante 7 semanas perdiendo un 5 o un 20% de velocidad durante las series, lo que muestra que realizando un menor número de repeticiones (33% menos repeticiones al perder un 5% de velocidad con respecto a perder un 20%) se pueden obtener las mismas ganancias.4

Monitorizar la velocidad de ejecución durante el entrenamiento de fuerza (por ejemplo, mediante el uso de encoders lineales, cámaras de infrarrojos, acelerómetros o incluso aplicaciones móviles) es por lo tanto recomendable para permitir una mayor o menor pérdida de velocidad en función de nuestros objetivos (hipertrofia o mejoras neuromusculares). En resumen, si el objetivo es maximizar las mejoras de fuerza o potencia será recomendable realizar la parte concéntrica de los ejercicios a la máxima velocidad posible y evitar la pérdida de velocidad durante las series, lo que resultará además en unos entrenamientos más eficientes al requerir de un menor volumen de repeticiones. Por el contrario, si el objetivo es aumentar la hipertrofia muscular – a expensas de obtener menores mejoras o incluso empeorar el rendimiento neuromuscular –  puede ser recomendable perder una mayor velocidad durante la serie acerándose en mayor medida al fallo muscular.

 

Referencias

  1. Sánchez-Medina L, González-Badillo JJ. Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training. Med Sci Sport Exerc. 2011;43(9):1725–34.
  2. Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, Sanchis-Moysi J, Dorado C, Mora-Custodio R, et al. Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scand J Med Sci Sport [Internet]. 2016;(1998):1–12.
  3. Pareja-Blanco F, Alcazar J, Sánchez-Valdepeñas J, Cornejo-Daza P, Piqueras-Sanchiz F, Mora-Vela R, et al. Velocity Loss as a Critical Variable Determining the Adaptations to Strength Training. Med Sci Sports Exerc. 2020;Feb 7(Epub ahead of print).
  4. Galiano C, Pareja-Blanco F, Hidalgo de Mora J, Sáez de Villarreal E. Low-Velocity Loss Induces Similar Strength Gains to Moderate-Velocity Loss During Resistance Training. J Strength Cond Res. 2020;(12):1.

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