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5 agosto, 2019

FRÍO PARA MEJORAR LA RECUPERACIÓN POST-EJERCICIO. ¿ES REALMENTE UN MÉTODO EFICAZ?

Salud y Bienestar
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Favorecer una correcta recuperación tras las sesiones de entrenamiento es fundamental para la mejora del rendimiento, ya que nos permitirá acortar los tiempos de descanso entre sesiones y aumentar la carga de trabajo en sesiones posteriores. Existen multitud de estrategias para acelerar la recuperación, desde estrategias nutricionales (por ejemplo, la toma de suplementos) hasta estrategias físicas como el masaje, la recuperación activa, o la aplicación de frío. Es de hecho esta última una de las estrategias más populares en deportes de equipo, siendo común ver a deportistas del más alto nivel sumergiéndose en baños de hielo tras un partido o un entrenamiento intenso.

Pros y contras de la aplicación de frío post-ejercicio

Este método se utiliza bajo la hipótesis de que la aplicación de frío disminuye la percepción de dolor, ya que podría reducir la velocidad de conducción nerviosa y el flujo sanguíneo a los músculos ejercitados, limitando así los procesos de inflamación y edema. Existe de hecho cierta evidencia que apoya la efectividad de este método. Por ejemplo, un meta-análisis (Leeder, Gissane, van Someren, Gregson, & Howatson, 2012)publicado en la prestigiosa revista British Journal of Sports Medicine mostró que la aplicación de frío tras el ejercicio disminuía la percepción de dolor muscular y los niveles de creatin kinasa en sangre (un marcador de daño muscular). Además, los autores observaron una tendencia a una mejor recuperación de la función muscular. Por lo tanto, la aplicación de frío post-ejercicio puede ser una estrategia eficaz para aliviar la fatiga y el dolor muscular a corto plazo tras una sesión intensa de ejercicio.

Sin embargo, la inflamación que acompaña al ejercicio es un proceso que – en su justa medida – puede aportar ciertos beneficios, ya que hará que se activen una serie de mecanismos a nivel celular que favorecen las adaptaciones al entrenamiento (ej., hipertrofia muscular, aumento del número de mitocondrias, etc.). Al bloquear la inflamación con la aplicación de frío post-ejercicio estaríamos frenando estos mecanismos de adaptación (McPhee & Lightfoot, 2017)y, de hecho, estudios recientes han mostrado que la aplicación de frío reduce en parte las adaptaciones al entrenamiento. Por ejemplo, en un estudio (Roberts et al., 2015)en el que se comparó a deportistas que entrenaron durante 12 semanas y que después de cada sesión recuperaban con frío (10 minutos a 10 grados de temperatura) o realizando recuperación activa (10 minutos de pedaleo suave) los autores observaron una menor ganancia de masa muscular (3 veces menos) cuando los participantes recuperaban con la aplicación de frío. Además, el grupo que hizo recuperación activa ganó casi el doble de fuerza que el grupo que recuperó con inmersión en agua fría. Por otro lado, los resultados mostraron que la aplicación de frío tras una sesión de ejercicio disminuía la respuesta anabólica y miogénica, es decir, reducía los procesos de adaptación de las fibras musculares.

Por lo tanto, la aplicación de frío tras el ejercicio puede ser recomendable cuando el objetivo es evitar el dolor muscular y atenuar la pérdida de rendimiento sin importar las adaptaciones producidas por esa sesión como, por ejemplo, para recuperar entre dos partidos que tienen lugar en un breve periodo de tiempo. Sin embargo, esta estrategia parece bloquear la adaptación muscular al ejercicio y, por ello, no sería recomendable su inclusión de forma general en la planificación si el objetivo es mejorar el rendimiento a largo plazo. Por el contrario, evidencia reciente ha mostrado que la aplicación de calor (38ºC) podría ser incluso más efectiva que el frío para mejorar la recuperación post-ejercicio, atenuando la pérdida de rendimiento y acelerando la re-síntesis de glucógeno  (Cheng et al., 2017). Además, estudios en animales sugieren que la aplicación de calor tras el ejercicio podría incluso aumentar las adaptaciones producidas con el entrenamiento, especialmente aquellas relacionadas con la resistencia (e.g., mejora de función mitocondrial) (Tamura et al., 2014). No obstante, aunque la evidencia hasta el momento es prometedora, son necesarios más estudios para poder recomendar la aplicación de calor como estrategia de recuperación.

Conclusiones

La aplicación de frío puede ayudar a reducir la sensación de dolor muscular y a atenuar el descenso de rendimiento tras una sesión o un partido intenso, acelerando así la recuperación. Sin embargo, es importante tener en cuenta que esta estrategia disminuye también las adaptaciones inducidas por el entrenamiento y podría, por tanto, suponer menores mejoras de rendimiento a largo plazo. Por el contrario, los beneficios que la aplicación de calor-post-ejercicio puede aportar tanto a nivel de recuperación como de facilitación de las adaptaciones al ejercicio son prometedores, aunque es necesaria más evidencia al respecto.

 

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REFERENCIAS

Cheng, A. J., Willis, S. J., Zinner, C., Chaillou, T., Ivarsson, N., Ørtenblad, N., … Westerblad, H. (2017). Post-exercise recovery of contractile function and endurance in humans and mice is accelerated by heating and slowed by cooling skeletal muscle. Journal of Physiology, 595(24), 7413–7426. https://doi.org/10.1113/JP274870

Leeder, J., Gissane, C., van Someren, K., Gregson, W., & Howatson, G. (2012). Cold water immersion and recovery from strenuous exercise: a meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 46(4), 233–240. https://doi.org/10.1136/bjsports-2011-090061

McPhee, J. S., & Lightfoot, A. P. (2017). Post-exercise recovery regimes: blowing hot and cold. Journal of Physiology, 595(3), 627–628. https://doi.org/10.1113/JP273503

Roberts, L. A., Raastad, T., Markworth, J. F., Figueiredo, V. C., Egner, I. M., Shield, A., … Peake, J. M. (2015). Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. The Journal of Physiology, 593(18), 4285–4301. https://doi.org/10.1113/JP270570

Tamura, Y., Matsunaga, Y., Masuda, H., Takahashi, Y., Takahashi, Y., Terada, S., … Hatta, H. (2014). Postexercise whole body heat stress additively enhances endurance training-induced mitochondrial adaptations in mouse skeletal muscle. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 307(7), R931–R943. https://doi.org/10.1152/ajpregu.00525.2013

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