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November 24, 2021

Medicina

Estrategias para reducir los efectos negativos de los viajes en deportistas

By Pedro L. Valenzuela.

Los viajes forman parte del día a día de numerosos deportistas, especialmente entre los deportistas de élite. Así, es común que los deportistas hagan frecuentes viajes de corta duración cada semana, e incluso algunos viajes de larga duración (>3 horas) de forma puntual. Los viajes, aunque son necesarios en muchas ocasiones, pueden tener efectos negativos para la salud y el rendimiento de los deportistas. Por ejemplo, además de la propia fatiga asociada al estrés y a las horas sentado, los viajes suponen a menudo cambios en los husos horarios con las consiguientes alteraciones de los ritmos circadianos (estado conocido como ‘jet lag’), y están asociados a una mayor incidencia de problemas gastrointestinales. Es importante remarcar que la fatiga asociada a los viajes no va ligada necesariamente al jet lag, pudiendo existir fatiga en cualquier tipo de viaje debido a numerosos factores más allá del cambio de zona horaria (inactividad física, cambios térmicos, estrés, etc). Sin embargo, el jet lag supone un estado más severo y prolongado, y ocurre principalmente cuando se atraviesan varias (más de 3) zonas horarias.

Efectos de los viajes en deportistas

Son numerosos los estudios que han mostrado efectos negativos de los viajes en el rendimiento de los deportistas. Por ejemplo, un estudio en jugadores de Rugby encontró que en los partidos fuera de casa (sin llegar a cambiar de huso horario) los deportistas sentían mayor fatiga de piernas y adormecimiento general.1 No obstante, los efectos en el rendimiento físico son muchas veces controvertidos debido a la posible interferencia con la motivación por competir en casa o en un estadio ajeno. Para evitar este posible sesgo de la motivación, otro estudio simuló las condiciones de viajes internacionales (24 horas) y domésticos (5 horas) produciendo mediante una cámara hipobárica una hipoxia moderada como la que se da en un avión, y comparando estos efectos con una condición control. Los resultados mostraron que el vuelo internacional (simulado) resultó en una peor cantidad y calidad del sueño así como en un peor rendimiento físico en un test de sprints intermitente en comparación con el viaje doméstico y la condición control. Además, la fatiga percibida fue mayor tras el vuelo internacional.2 Pero los viajes no solo pueden tener consecuencias para el rendimiento, sino que también pueden afectar a la salud. De hecho, un estudio publicado en la prestigiosa revista British Journal of Sports Medicine analizó a 259 jugadores de Rugby durante un periodo de competición de 16 semanas, y los resultados mostraron que la incidencia de enfermedades aumentaba tras un viaje internacional (>5 horas de diferencia horaria).3 Por lo tanto, es necesario diseñar estrategias que minimicen los efectos adversos de los viajes en deportistas.

La evidencia científica respecto a la efectividad de intervenciones destinadas a reducir el jet lag en deportistas es sin embargo bastante limitada o de escasa calidad. Por ejemplo, recientemente se publicó una revisión sistemática que buscaba evaluar los efectos de distintas estrategias tanto farmacológicas (ej. melatonina, sedantes, estimulantes, etc) como no farmacológicas (ej. ejercicio, sueño, nutrición, luz) en deportistas. Tras analizar un total de 22 estudios, los autores concluyeron que, aunque existen ciertos estudios preliminares que apoyan los beneficios de algunas estrategias, la evidencia es en general de baja calidad y con un elevado riesgo de sesgo.4 Teniendo en cuenta la falta de evidencia, un panel de expertos internacionales incluyendo médicos, científicos, nutricionistas y terapeutas físicos ha publicado recientemente un artículo de consenso en la prestigiosa revista Sports Medicine en el que definen algunas recomendaciones para reducir los efectos negativos de los viajes y el jet lag.5

Estrategias para evitar los efectos negativos de los viajes

Con respecto a la fatiga asociada a los viajes que no suponen jet lag (normalmente con una duración de tres horas o menos), los expertos recomiendan que el objetivo primordial debe ser favorecer el descanso y, en la medida de lo posible, dejar un periodo de recuperación tras el viaje antes de la competición. Para ello, se recomiendan estrategias como llegar descansado al viaje, aprovechar para dormir la siesta tras el viaje si es posible, asegurar una correcta hidratación, y evitar la ingesta de bebidas cafeinadas, carbonatadas o con alcohol. Además, es recomendable moverse frecuentemente y estirar durante el vuelo, así como disminuir la carga de entrenamiento al llegar al sitio de destino.

Más complicados son, sin embargo, los viajes en los que se atraviesan numerosas zonas horarias, resultando así en jet lag. Tras estos viajes el organismo sufre una asincronía entre los relojes “periféricos” (guiados por factores como la luz y el ruido) y los relojes centrales, y se estima que se tarda en recuperar la sincronía completa medio día por cada zona horaria atravesada si se viaja hacia el oeste, y un día por cada zona horaria si se viaja hacia el este. Durante este proceso es común que los deportistas presenten fatiga física, problemas gastrointestinales, somnolencia durante el día y problemas para dormir de noche, siendo estos problemas mayores cuantas más zonas horarias se atraviesen. Para evitar estos problemas se recomienda ajustar los horarios de sueño y de luz progresivamente desde antes de comenzar el viaje, para lo cual modificar artificialmente la luz y la ingesta de melatonina puede ser favorable. Por ejemplo, si se va a realizar un viaje hacia el este (donde habrá que acostarse “antes”), es recomendable que el deportista reciba luz solar lo más pronto posible esa mañana, así como evitar la luz solar en las últimas horas del día. De hecho, la aplicación de intervenciones destinadas a favorecer el sueño (ej., usando antifaz, cascos y almohada durante el viaje, y evitando el uso de dispositivos electrónicos en las horas previas al sueño) y que modifican la exposición a luz artificial según la hora del día han mostrado mejorar la cantidad de sueño durante el viaje y los días posteriores, así como reducir los efectos negativos del jet lag en algunos marcadores de rendimiento físico, la fatiga y los síntomas de jet lag.6,7 Estas estrategias deberán ser combinadas con otras como las mencionadas anteriormente, incluyendo una correcta hidratación, evitar las bebidas con alcohol o carbonatadas, evitar alimentos muy densos calóricamente, o moverse asiduamente durante el viaje (ej. cada dos horas) en las horas que no se esté durmiendo. Además, en algunas ocasiones puede ser recomendable la ingesta de hipnóticos como el Zolpidem o la ingesta de cafeína si lo que se quiere es mantenerse activo.

Tabla 1. Resumen de algunas recomendaciones para evitar los efectos negativos de los vuelos en deportistas.

Conclusiones

Los viajes pueden tener importantes consecuencias en el rendimiento y la salud de los deportistas, especialmente si son viajes que atraviesan numerosas zonas horarias. Para evitar dichos efectos y especialmente el jet lag, es recomendable que los deportistas adapten progresivamente sus horarios de sueño y de exposición a la luz desde días antes del vuelo, aunque esto no siempre es posible en el deporte de élite. Además, otras estrategias como favorecer el descanso durante el vuelo y tras el mismo – intentando sincronizar el horario de sueño con la “noche” en el horario de destino – y una correcta hidratación ayudarán también a minimizar los efectos negativos de estos viajes.

Referencias

  1. McGuckin TA, Sinclair WH, Sealey RM, Bowman P. The effects of air travel on performance measures of elite Australian rugby league players. Eur J Sport Sci. 2014;14(SUPPL.1):37-41. doi:10.1080/17461391.2011.654270
  2. Fowler P, Duffield R, Vaile J. Effects of simulated domestic and international air travel on sleep, performance, and recovery for team sports. Scand J Med Sci Sport. 2015;25(3):441-451. doi:10.1111/sms.12227
  3. Schwellnus MP, Derman WE, Jordaan E, et al. Elite athletes travelling to international destinations >5 time zone differences from their home country have a 2-3-fold increased risk of illness. Br J Sports Med. 2012;46(11):816-821. doi:10.1136/bjsports-2012-091395
  4. Janse Van Rensburg DCC, Jansen Van Rensburg A, Fowler P, et al. How to manage travel fatigue and jet lag in athletes? A systematic review of interventions. Br J Sports Med. 2020;54(16):960-968. doi:10.1136/bjsports-2019-101635
  5. Janse van Rensburg DC, Jansen van Rensburg A, Fowler PM, et al. Managing Travel Fatigue and Jet Lag in Athletes: A Review and Consensus Statement. Sport Med. 2021;51(10):2029-2050. doi:10.1007/s40279-021-01502-0
  6. Fowler P, Duffield R, Morrow I, Roach G, Vaile J. Effects of sleep hygiene and artificial bright light interventions on recovery from simulated international air travel. Eur J Appl Physiol. 2015;115(3):541-553.
  7. Fowler P, Knez W, Thornton H, et al. Sleep Hygiene and Light Exposure Can Improve Performance Following Long-Haul Air Travel. Int J Sport Physiol Perform. 2020;16(4):517-526.

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