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June 22, 2021

Rendimiento

Entrenamiento hasta el fallo muscular con cargas bajas y altas

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Cada vez existen menos dudas sobre la necesidad de mantener unos niveles adecuados de fuerza y masa muscular para la salud. La evidencia científica es contundente en este sentido y la fuerza reafirma su importancia como marcador de salud, ya que existe una fuerte e inversa asociación entre los niveles de fuerza y la mortalidad por todas las causas tanto en población sana como con patología.1–5 Con el paso de los años, las personas vamos perdiendo fuerza, agravándose esta situación a partir de los 50–60 años. Esta reducción en los niveles de fuerza aumenta el riesgo de sufrir la denominada sarcopenia, es decir, la pérdida excesiva de fuerza y masa muscular. En este caso, el entrenamiento de fuerza ha mostrado ser una alternativa muy efectiva para minimizar e, incluso, revertir la pérdida de fuerza asociada a la edad.

El entrenamiento de fuerza ha sido considerado durante muchos años exclusivo de hombres musculados. Sin embargo, en los últimos años este tipo de entrenamiento ha recibido una especial atención gracias, sobre todo, a sus beneficios sobre la salud. Así, mientras que la realización de entrenamiento cardiovascular o aeróbico viene siendo recomendada por las principales instituciones para la salud incluso desde antes del año 2000, el entrenamiento de fuerza ha comenzado a estar presente en las guías del Colegio Americano de Medicina del Deporte, la Organización Mundial de la Salud o la Asociación Americana del Corazón desde hace poco más de una década, cuando se empezó a recomendar realizar actividades de fortalecimiento al menos 2 veces por semana. 

Tradicionalmente, este tipo de entrenamiento ha sido realizado al fallo muscular (es decir, a la incapacidad de realizar más repeticiones debido a la fatiga) buscando una ganancia de fuerza que ocurriría de forma concomitante a un incremento de la masa muscular. El principal mecanismo fisiológico que lo justificaría se basa en el hecho de que el entrenamiento hasta el fallo es necesario para el reclutamiento completo de las unidades motoras de alto umbral, que comprenden principalmente a las fibras musculares de tipo II. Y ya que estas fibras musculares tienen un mayor potencial para incrementar la fuerza6 y son más susceptibles a la hipertrofia que las fibras tipo I,7 entrenar hasta el fallo muscular sería un importante estímulo para maximizar las adaptaciones musculares. Sin embargo, este punto ha sido muy debatido en los últimos años ya que, cuando el objetivo es el aumento de la fuerza y la masa muscular, parece que llegar al fallo no es necesario realmente.8–10 

De hecho, una revisión sistemática con meta-análisis publicada en la prestigiosa Sports Medicine, cuyo objetivo fue comparar entre entrenar hasta el fallo muscular vs entrenar sin alcanzar el fallo sobre la fuerza muscular en personas con experiencia previa en entrenamiento de fuerza y personas que no la tenían, mostró que (aunque ligeramente), el entrenamiento sin llegar al fallo produjo mayores incrementos sobre la fuerza que el entrenamiento hasta el fallo.11 Además, cuando los autores compararon en función de la experiencia previa, los sujetos entrenados obtuvieron mayores beneficios sobre la fuerza con el entrenamiento sin fallo muscular que los no entrenados.11 Por otro lado, Brad Schoenfeld, uno de los mayores expertos internacionales en la metodología de este tipo de entrenamiento, lideró un estudio que comparó el efecto del entrenamiento de fuerza con altas (70–80% de 1 repetición máxima [1RM]) y bajas cargas (30–50% 1RM) hasta el fallo muscular sobre las adaptaciones musculares en personas entrenadas.12 Los autores concluyeron que, entrenar tanto con cargas altas como con bajas hasta el fallo, puede incrementar la masa muscular en estas personas, aunque las cargas altas parecen producir mayores beneficios sobre la fuerza máxima, mientras que las repeticiones hasta el fallo con bajas cargas lo hacen sobre la fuerza resistencia.12 

Más recientemente, se ha publicado un estudio en el que también ha participado el Dr. Schoenfeld, cuyo objetivo fue evaluar los efectos del entrenamiento de fuerza con bajas y altas cargas, con y sin llegar al fallo muscular, sobre la masa y fuerza muscular en hombres no entrenados.13 En este caso, se constituyeron 4 grupos (estando el volumen de entrenamiento equilibrado en todos ellos):

  • LL-RF: repeticiones hasta el fallo con bajas cargas
  • HL-RF: repeticiones hasta el fallo con altas cargas
  • LL-RNF: repeticiones sin alcanzar el fallo con bajas cargas 
  • HL-RNF: repeticiones sin alcanzar el fallo con altas cargas 

Tras las 8 semanas de entrenamiento, los resultados mostraron que la fuerza aumentó en los grupos que entrenaron con cargas altas (+33,8% y + 33,4% en HL-FR y HL-RNF, respectivamente) en comparación con los grupos que lo hicieron con bajas (+17,7% y +15,8% en LL-RF y LL-RNF, respectivamente).13 En cuanto al efecto sobre la masa muscular, los grupos HL-RF (+8,1%), HL-RNF (+7,7%) y LL-RF (+7,8%) incrementaron el área transversal del cuádriceps, mientras que no se observaron cambios en LL-RNF (+2,8%). Es decir, los mayores beneficios sobre la fuerza se produjeron con el entrenamiento con altas cargas, con independencia de llegar al fallo muscular o no, mientras que la masa muscular también se podría mejorar con bajas cargas alcanzando el fallo muscular.13

Conclusiones

Lo primero que debemos tener en cuenta es que los resultados variarán en función de si se trata de personas entrenadas o no entrenadas, ya que las adaptaciones musculares diferirán por lo que hemos de considerar el nivel de entrenamiento previo, así como el objetivo que persigamos antes de prescribir este tipo de entrenamiento. Además, los resultados parecen no refrendar un mayor beneficio al alcanzar el fallo muscular cuando buscamos mejorar la fuerza, al menos en personas entrenadas. Esto, sumado al hecho de que llegar al fallo supone una mayor fatiga neuromuscular que no llegar14 y, por tanto, aumentará el riesgo de sobreentrenamiento y de lesiones, nos lleva a pensar que se debería limitar esta modalidad de entrenamiento, al menos en esta población. De cualquier forma, podría ser una estrategia efectiva para producir diferentes estímulos al entrenar, de manera puntual, hasta alcanzar el fallo, restringiendo su uso a la serie final de cada entrenamiento, por ejemplo. Por todo esto, es necesario recordar que siempre hemos de atender al principio de individualización del entrenamiento dada la variabilidad de las respuestas que ocurren en las distintas personas.

 

Javier S. Morales

 

Referencias:

  1. Ruiz, J. R. et al. Association between muscular strength and mortality in men: Prospective cohort study. Bmj 337, 92–95 (2008).
  2. Ruiz, J. R. et al. Muscular strength and adiposity as predictors of adulthood cancer mortality in men. Cancer Epidemiol. Biomarkers Prev. 18, 1468–1476 (2009).
  3. García-Hermoso, A. et al. Muscular Strength as a Predictor of All-Cause Mortality in an Apparently Healthy Population: A Systematic Review and Meta-Analysis of Data From Approximately 2 Million Men and Women. Arch. Phys. Med. Rehabil. 99, 2100-2113.e5 (2018).
  4. Volaklis, K. A., Halle, M. & Meisinger, C. Muscular strength as a strong predictor of mortality: A narrative review. Eur. J. Intern. Med. 26, 303–310 (2015).
  5. Artero, E. G. et al. A prospective study of muscular strength and all-cause mortality in men with hypertension. J. Am. Coll. Cardiol. 57, 1831–1837 (2011).
  6. Tesch, P. A. et al. The influence of muscle metabolic characteristics on physical performance. Eur. J. Appl. Physiol. Occup. Physiol. 54, 237–243 (1985).
  7. Fry, A. C. The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. Sports Medicine vol. 34 663–679 (2004).
  8. Sundstrup, E. et al. Muscle activation strategies during strength training with heavy loading vs. repetitions to failure. J. Strength Cond. Res. 26, 1897–1903 (2012).
  9. Martorelli, S. et al. Strength training with repetitions to failure does not provide additional strength and muscle hypertrophy gains in young women. Eur. J. Transl. Myol. 27, (2017).
  10. Nobrega, S. R., Ugrinowitsch, C., Pintanel, L., Barcelos, C. & Libardi, C. A. Effect of resistance training to muscle failure vs. volitional interruption at high-and low-intensities on muscle mass and strength. J. Strength Cond. Res. 32, 162–169 (2018).
  11. Davies, T., Orr, R., Halaki, M. & Hackett, D. Effect of Training Leading to Repetition Failure on Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 46, 487–502 (2016).
  12. Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B. & Sonmez, G. T. Effects of low- vs. High-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men. J. Strength Cond. Res. 29, 2954–2963 (2015).
  13. Lasevicius, T. et al. Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training. J. Strength Cond. Res. (2019).
  14. Morán-Navarro, R. et al. Time course of recovery following resistance training leading or not to failure. Eur. J. Appl. Physiol. 117, 2387–2399 (2017).

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