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April 26, 2021

El sueño, piedra fundamental para la salud y el rendimiento del deportista

Salud y Bienestar

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El sueño tiene un papel esencial en la salud de las personas en general y, además, es una variable biofisiológica fundamental para los deportistas, ya que el rendimiento y los procesos de recuperación se ven influenciados por la duración y la calidad del sueño. Un descanso adecuado es vital para la salud del cerebro y del resto del cuerpo, ayudando a mejorar los procesos reparadores necesarios después de la actividad desarrollada durante el día. Su importancia es tal, que la falta de sueño afecta a la consolidación de la memoria, la función cognitiva, los procesos de aprendizaje, altera el metabolismo de la glucosa y reduce la respuesta inmunitaria1. Además, en el contexto de pandemia que vivimos, la falta de sueño podría ser un factor de riesgo, ya que disminuye la resistencia frente a las infecciones respiratorias y la eficacia de una posible vacuna. Por lo tanto, el sueño es un factor que determina la recuperación física y la función inmunitaria del deportista.

A pesar de que históricamente se ha dado más importancia a variables relacionadas con el entrenamiento y en la capacidad para influir en el rendimiento de los deportistas, la comprensión de la fisiología del sueño ha hecho que el número de publicaciones que analizan su incidencia sobre la salud y el rendimiento se haya disparado en los últimos años; más del 80% de las publicaciones científicas sobre esta temática se han publicado en la última década. El deporte de alto rendimiento, en el que confluyen el estrés físico y psicológico derivado de la elevada carga de entrenamiento, los numerosos viajes, la variabilidad en los horarios de entrenamiento y partidos, así como el estrés psicosocial que genera la presión por conseguir buenos resultados y la influencia de las redes sociales –lo que deriva también en un uso excesivo de pantallas incluso en horarios nocturnos– hace que los deportistas muestren una elevada variabilidad inter e intraindividual de la calidad del sueño. Por ello, la prevalencia de sueño insuficiente (<7 horas) y de poca calidad es alta entre los deportistas de élite. Diversos estudios muestran cómo los propios deportistas expresan que tienen un sueño poco reparador, fatiga diurna o que tardan mucho en conciliar el sueño. Así, diversos estudios estiman que alrededor del 50-78% de los deportistas de élite presentan alteraciones del sueño y alrededor de un 25% grandes alteraciones.

Influencia del déficit de sueño en el rendimiento y el riesgo de lesiones

El descenso en la cantidad de horas de sueño tiene impacto en el rendimiento y la recuperación de los deportistas, pudiendo afectar a la realización de habilidades específicas de la disciplina deportiva, a la función cognitiva o a parámetros como la fuerza submáxima o la potencia anaeróbica. Además, debido al impacto que tiene en la función inmune y el sistema nervioso, diversos estudios asocian la cantidad de horas de sueño con el riesgo de lesión. Por ejemplo, un estudio de Milewski y colaboradores que analizó a 112 deportistas adolescentes mostró que aquellos que dormían de media menos de 8 horas por noche tuvieron 1,7 veces más riesgo de sufrir lesiones que aquellos que dormían 8 o más horas por noche. Otro estudio donde se analizó la relación del sueño con el riesgo de lesión en 340 deportistas de élite adolescentes, halló que los deportistas que dormían más de 8 horas durante la semana redujeron las probabilidades de lesión alrededor de un 60%. Además, recientemente se ha publicado otro estudio que analizó a jugadores de baloncesto de la NCAA (National Collegiate Athletic Association) que mostró que los jugadores sufrieron lesiones con mayor frecuencia después de las noches en las que menos durmieron. Según el estudio, una hora adicional de sueño se asoció con una disminución de hasta el 43% en el riesgo de lesiones al día siguiente.

Debido a que la reducción de la cantidad y calidad del sueño impacta en la recuperación de los deportistas y su rendimiento físico y mental, ¿cómo podría afectar extender el tiempo de sueño? A pesar de que no hay demasiada evidencia al respecto, un reciente estudio en ciclistas y triatletas mostró una reducción en el tiempo de una prueba contrarreloj después de tres noches consecutivas de extensión del sueño (~ 8.4 horas de sueño cada noche) en comparación con el sueño habitual de los deportistas (~ 6.8 horas de sueño cada noche). Por ello, los investigadores concluyeron el estudio sugiriendo “que los deportistas de resistencia deberían dormir más de 8 horas para optimizar su rendimiento”. 

Por otro lado, existe otra forma de complementar las posibles horas de sueño perdidas: la siesta. Estas pequeñas “píldoras de sueño” de 20 a 30 minutos, además de mejorar el estado de alerta, la concentración y el estado de ánimo, pueden mejorar también el rendimiento. Por ejemplo, un estudio en jugadores de élite de netball mostró cómo una siesta de menos de 20 minutos podría mejorar la velocidad de salto. Otro estudio en hombres sanos halló cómo la siesta puede mejorar aspectos fisiológicos y cognitivos después de una pérdida parcial de sueño, y mejorar además parámetros de rendimiento como el sprint.16 En este sentido, existe un concepto denominado “siesta de café”, que consiste en consumir una dosis de 150-200 mg de cafeína justo antes de una siesta de 15-20 minutos, pudiendo ser una buena medida para los deportistas con el fin de reducir la somnolencia a media tarde.

Por todo ello, el sueño se erige como un factor determinante en la salud y el rendimiento de los deportistas. Debido a la elevada prevalencia de alteraciones relacionadas con el sueño entre los deportistas de élite, los responsables médicos y técnicos deberían monitorizar la calidad del sueño y anticiparse a posibles situaciones que lo puedan perturbar. Además, se deben tener en cuenta a aquellos grupos con una mayor probabilidad de sufrir alteraciones del sueño. Un ejemplo es la edad. Así, deportistas mayores de 25 años mostraron peores puntuaciones en cuestionarios de calidad de sueño que los menores de 20 años. El género también puede ser un factor de riesgo, donde las mujeres podrían presentar una mayor prevalencia de problemas relacionados con el sueño.

Conclusiones

Con todo ello, y según las recomendaciones de una reciente revisión publicada por expertos en la revista British Journal of Sports Medicine, la cantidad de sueño óptima oscilaría de 8 a 10 horas para adolescentes, y de 7 a 9 horas para adultos sanos.No obstante, los expertos sugieren que los deportistas necesitarían incluso un mayor número de horas para recuperarse de las demandas físicas y psicológicas asociadas a la práctica deportiva. Por ello, para conseguir un sueño reparador, se podrían seguir diferentes hábitos de higiene del sueño: evitar estimulantes como la cafeína, el alcohol y las comidas pesadas demasiado cerca de la hora de acostarse, asegurar la exposición a la luz natural durante el día, tener una rutina relajante antes de meterse en la cama (p. ej., ciclos de respiración o meditación), reducir el uso de pantallas las horas previas a dormir, o tener un ambiente fresco, oscuro y tranquilo.

En resumen, el sueño es pieza clave para la salud y el rendimiento de los deportistas. Los responsables médicos y técnicos deben ser conscientes de las posibles alteraciones vinculadas a la práctica deportiva en el alto rendimiento, e intentar anticiparse a ellas. 

 

Adrián Castillo García

 

Referencias:

  1. Walsh, N. P. et al. Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. Br. J. Sports Med. bjsports-2020-102025 (2020) doi:10.1136/bjsports-2020-102025.
  2. Palmowski, J., Boßlau, T. K., Ryl, L., Krüger, K. & Reichel, T. Managing immune health in sports–A practical guide for athletes and coaches. Dtsch. Zeitschrift fur Sport. 70 (2019), Nr. 10 70, 219–226 (2019).
  3. Jagger, J., Puro, V. & De Carli, G. Occupational Transmission of Hepatitis C Virus. JAMA 288, 1469–1471 (2002).
  4. Nedelec, M., Aloulou, A., Duforez, F., Meyer, T. & Dupont, G. The Variability of Sleep Among Elite Athletes. Sport. Med. – Open 4, 34 (2018).
  5. Roberts, S. S. H., Teo, W.-P. & Warmington, S. A. Effects of training and competition on the sleep of elite athletes: a systematic review and meta-analysis. Br. J. Sports Med. 53, 513 LP – 522 (2019).
  6. Tuomilehto, H. et al. Sleep of professional athletes: Underexploited potential to improve health and performance. J. Sports Sci. 35, 704–710 (2017).
  7. Gupta, L., Morgan, K. & Gilchrist, S. Does Elite Sport Degrade Sleep Quality? A Systematic Review. Sport. Med. 47, 1317–1333 (2017).
  8. Khalladi, K. et al. Inter-relationship between sleep quality, insomnia and sleep disorders in professional soccer players. BMJ Open Sport &amp;amp; Exerc. Med. 5, e000498 (2019).
  9. Fullagar, H. H. K. et al. Sleep and Recovery in Team Sport: Current Sleep-Related Issues Facing Professional Team-Sport Athletes. Int. J. Sports Physiol. Perform. 10, 950–957 (2015).
  10. Skein, M., Duffield, R., Minett, G. M., Snape, A. & Murphy, A. The Effect of Overnight Sleep Deprivation After Competitive Rugby League Matches on Postmatch Physiological and Perceptual Recovery. Int. J. Sports Physiol. Perform. 8, 556–564.
  11. Milewski, M. D. et al. Chronic Lack of Sleep is Associated With Increased Sports Injuries in Adolescent Athletes. J. Pediatr. Orthop. 34, (2014).
  12. von Rosen, P., Frohm, A., Kottorp, A., Fridén, C. & Heijne, A. Too little sleep and an unhealthy diet could increase the risk of sustaining a new injury in adolescent elite athletes. Scand. J. Med. Sci. Sports 27, 1364–1371 (2017).
  13. Watson, A., Johnson, M. & Sanfilippo, J. Decreased Sleep Is an Independent Predictor of In-Season Injury in Male Collegiate Basketball Players. Orthop. J. Sport. Med. 8, 2325967120964481 (2020).
  14. ROBERTS, S. S. H., TEO, W.-P., AISBETT, B. & WARMINGTON, S. A. Extended Sleep Maintains Endurance Performance Better than Normal or Restricted Sleep. Med. Sci. Sport. Exerc. 51, (2019).
  15. O’Donnell, S., Beaven, C. M. & Driller, M. The Influence of Match-Day Napping in Elite Female Netball Athletes. Int. J. Sports Physiol. Perform. 13, 1143–1148.
  16. Waterhouse, J., Atkinson, G., Edwards, B. & Reilly, T. The role of a short post-lunch nap in improving cognitive, motor, and sprint performance in participants with partial sleep deprivation. J. Sports Sci. 25, 1557–1566 (2007).
  17. Swinbourne, R., Gill, N., Vaile, J. & Smart, D. Prevalence of poor sleep quality, sleepiness and obstructive sleep apnoea risk factors in athletes. Eur. J. Sport Sci. 16, 850–858 (2016).
  18. Schaal, K. et al. Psychological balance in high level athletes: gender-based differences and sport-specific patterns. PLoS One 6, e19007 (2011).

 

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