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September 16, 2020

Ejercicio y daño muscular. ¿Qué podemos hacer desde la nutrición?

Rendimiento Deportivo

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El daño muscular inducido por ejercicio y el consiguiente dolor muscular tardío, conocido comúnmente como ‘agujetas’, condiciona en numerosas ocasiones nuestro rendimiento. En las últimas décadas ha habido una gran controversia en torno al origen de las agujetas, desde el pensamiento tradicional que postulaba que ocurrían por la cristalización de ácido láctico hasta la evidencia actual que muestra que son consecuencia del daño mecánico producido a las fibras musculares (lo cual ocurre principalmente con ejercicios con gran componente excéntrico como en la amortiguación de saltos o durante la carrera, especialmente si es cuesta abajo).

En concreto, las agujetas parecen producirse por el daño en estructuras contráctiles y esqueléticas de la fibra muscular, ya que al romperse las membranas de la fibra muscular (incluyendo las internas como la del retículo sarcoplásmico) se desencadena una acumulación de calcio intracelular, la activación de vías proteolíticas dependientes del calcio, y el aumento de procesos inflamatorios que producen dolor y disminución del rendimiento.1 Como muestra la Figura 1, tras un ejercicio que provoca daño muscular se produce una caída inmediata de rendimiento seguida de un aumento progresivo de la inflamación y de dolor muscular, dándose el pico a las 24-48 horas. De forma concomitante, se activarán las células satélite, las cuales son células no diferenciadas capaces de adaptarse y convertirse en células musculares para ayudar a recuperar el tejido dañados.

Figura 1. Cambios en la función muscular, el dolor muscular, la inflamación y la activación de las células satélite tras un ejercicio que provoca daño muscular. Obtenido de Owens y colaboradores.2

¿Qué podemos hacer al respecto nutricionalmente?

Teniendo en cuenta cómo afecta el daño y el dolor muscular a nuestro rendimiento deportivo, los deportistas buscan a menudo estrategias para evitarlas o al menos atenuar su intensidad. En este sentido, como resumen Owens y colaboradores en una reciente revisión publicada en el European Journal of Sport Science,2 desde el punto de vista nutricional existen diversas estrategias que nos pueden ayudar, al menos en parte, a prevenirlas (Tabla 1).

Tabla 1. Estrategias nutricionales para reducir las consecuencias del daño muscular.

Dado que el daño muscular supone la disrupción de las membranas fibrilares, la ingesta de proteínas (por ejemplo, a través del consumo de leche o de proteína aislada del suero de leche) tras el ejercicio nos servirá para aumentar la síntesis proteica y con ello favorecer la regeneración del tejido muscular. De hecho, al producirse daño muscular gran parte de la proteína disponible irá destinada a regenerar el tejido dañado, por lo que el consumo proteico debe ser aumentado – especialmente si nuestro objetivo es la hipertrofia muscular.3

Además, dado que tras el daño mecánico se produce un aumento del estrés oxidativo y de los procesos pro-inflamatorios, la ingesta de alimentos con capacidad anti-oxidante o anti-inflamatoria (como pueden ser los que contienen polifenoles como por ejemplo las cerezas o la granada) nos podrían ayudar a reducir dichos procesos. De forma similar, otros alimentos con capacidad anti-inflamatoria como son los ricos en ácidos grasos poliinsaturados Omega 3 (como por ejemplo el salmón o el atún) y la vitamina D podrían ser también beneficiosos para atenuar la respuesta inflamatoria ante el daño muscular. Por último, algunos estudios sugieren que la creatina podría estimular el aumento y activación de las células satélite, favoreciendo así la regeneración de las fibras musculares tras el daño muscular.4 Por ello, la suplementación con creatina tras el daño muscular podría ser potencialmente beneficiosa, aunque son necesarios más estudios que confirmen dicha hipótesis.

Es importante mencionar, no obstante, que tal y como hemos comentado en anteriores publicaciones para otras estrategias como el frío, el bloqueo del estrés oxidativo o la inflamación que se dan con el daño muscular, puede atenuar las adaptaciones producidas por el ejercicio, ya que éstas juegan un papel clave para que se produzcan los procesos anabólicos y la regeneración muscular. Por ello, estas estrategias pueden ser convenientes si se busca evitar la caída de rendimiento en sesiones posteriores (por ejemplo, si se necesita estar a máximo rendimiento en un partido), pero el bloqueo excesivo de las respuestas inflamatorias puede no ser recomendable si se busca maximizar las adaptaciones producidas con el entrenamiento (por ejemplo, durante la pretemporada).

 

Conclusión

Cuando realizamos un ejercicio al que no estamos acostumbrados, especialmente si tiene un alto componente excéntrico, puede producirse daño muscular con las consiguientes agujetas, lo cual limitará nuestro rendimiento en posteriores sesiones. Es por ello que la primera estrategia para evitar la aparición de agujetas será la óptima planificación de las sesiones para no aumentar de forma excesiva la carga de entrenamiento. No obstante, existen algunas estrategias nutricionales que nos pueden ayudar a atenuar las agujetas una vez se producen, las cuales incluyen desde la ingesta de proteínas para favorecer la regeneración muscular, hasta el consumo de alimentos con propiedades anti-inflamatorias.

 

Pedro Valenzuela

 

Referencias

  1. McKune A, Semple S, Peters-Futre E. Acute Exercise-Induced Muscle Injury. Biol Sport [Internet]. 2012 Jan;29(1):3–10. Available from: http://biolsport.com/abstracted.php?level=5&ICID=978976
  2. Owens DJ, Twist C, Cobley JN, Howatson G, Close GL. Exercise-induced muscle damage: What is it, what causes it and what are the nutritional solutions? Eur J Sport Sci [Internet]. 2019;19(1):71–85. Available from: https://doi.org/10.1080/17461391.2018.1505957
  3. Damas F, Libardi CA, Ugrinowitsch C. The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. Eur J Appl Physiol [Internet]. 2018;118(3):485–500. Available from: http://dx.doi.org/10.1007/s00421-017-3792-9
  4. Olsen S, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, et al. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. J Physiol. 2006;573(2):525–34.

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