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11 enero, 2021

Efectos de las dietas cetogénicas en deportistas

Rendimiento Deportivo

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La nutrición juega un papel fundamental en el rendimiento de los deportistas. Uno de los nutrientes que más atención recibe por parte de los deportistas son los carbohidratos. Los carbohidratos (almacenados como glucógeno en tejidos como el músculo, hígado y cerebro) son la principal fuente de energía según aumenta la intensidad de ejercicio, siendo prácticamente el único combustible a intensidades superiores al denominado “umbral anaeróbico” (aproximadamente >80% consumo máximo de oxígeno).1 Es por ello que tradicionalmente se ha recomendado aumentar la ingesta de este nutriente en deportistas, de tal forma que se retardase en la medida de lo posible la depleción o vaciamiento de los depósitos de glucógeno (con la consiguiente fatiga).

Dado que los depósitos de glucógeno no son ilimitados y pueden agotarse durante el ejercicio, se han propuesto diversas intervenciones nutricionales que buscan “reservar” esos depósitos. En este sentido, las dietas cetogénicas han ganado una gran popularidad en los últimos años. Estas dietas consisten en un bajo consumo de carbohidratos (normalmente inferior a 50 g/día), aumentando el consumo de grasas y tratando de mantener la dosis óptima de proteínas (>1.2 g/kg/día).

Las dietas cetógénicas han mostrado aumentar el consumo de grasas durante el ejercicio disminuyendo la contribución energética de los carbohidratos, principalmente al realizar ejercicio de baja intensidad.2 Por lo tanto, estas dietas podrían ser potencialmente efectivas para evitar la depleción de glucógeno y aumentar así el rendimiento (o reducir la fatiga durante el mismo). Sin embargo, existe controversia respecto a los efectos de las dietas cetogénicas en el rendimiento. Un estudio publicado en la prestigiosa revista Metabolism evaluó a un grupo de deportistas de resistencia que habían seguido una dieta cetogénica durante doce semanas, en comparación con otro grupo que siguió una dieta alta en carbohidratos.3 Los resultados mostraron que tras la dieta cetogénica, el consumo de grasas durante una prueba de 100 km en bicicleta fue mayor, y además estos deportistas consiguieron un mayor rendimiento en un test de potencia crítica realizado tras los 100 km.3 Sin embargo, diversos estudios liderados por la investigadora Louise Burke han mostrado que las dietas cetogénicas pueden tener incluso efectos negativos. En el año 2017 el grupo de Louise Burke mostró en deportistas de resistencia de nivel élite que una dieta cetogénica durante tres semanas aumentaba el consumo de grasas durante el ejercicio, pero también disminuía el rendimiento y la economía de esfuerzo a las intensidades a las que estos deportistas competían (en concreto, en una carrera de marcha de 20 km).4 Además, el mismo grupo de investigación ha confirmado recientemente dichos resultados, mostrando que incluso cuando se aumenta la ingesta de carbohidratos los días previos a la competición para restaurar los depósitos de glucógeno, la dieta cetogénica (la cual fue realizada durante 25 días) aporta peores resultados en el rendimiento que una dieta alta en carbohidratos.5 De hecho, estos autores han mostrado que 5-6 días de dieta cetogénica son suficientes para aumentar el consumo de grasas durante el ejercicio, pero también para empeorar el rendimiento a intensidad de competición – incluso cuando se restauraba la ingesta de carbohidratos antes de la competición  –.6

Dada la controversia existente, una reciente revisión sistemática trató de resumir la evidencia respecto al efecto de las dietas cetogénicas en el rendimiento, incluyendo para ello diecisiete estudios realizados en personas sanas.7 De las trece mediciones disponibles para rendimiento de resistencia, ninguna resultó ser beneficiosa para las dietas cetogénicas, y en tres resultó ser incluso negativa. Por otro lado, de las dieciséis mediciones disponibles para fuerza o potencia, en dos se vieron beneficios para la dieta cetogénica, pero en las demás no se vieron beneficios y en tres se vieron incluso efectos negativos.

Por lo tanto, la mayoría de los estudios sugieren que las dietas cetogénicas no tienen efecto en el rendimiento, aunque existen también ciertos estudios que han encontrado efectos negativos -posiblemente debido a una menor incapacidad para utilizar glucógeno a altas intensidades -. Es importante mencionar, no obstante, que las dietas cetogénicas podrían ser potencialmente beneficiosas en ciertas disciplinas en las que las intensidades son bajas y no se requiere tanto de la glucólisis, como puede ser en disciplinas de ultra-resistencia (ej. ultra-trail, Ironman). No obstante, son necesarios más estudios para confirmar esta hipótesis. Además, las dietas cetogénicas podrían aportar ciertos beneficios en otros aspectos como la pérdida de peso. Por ejemplo, un estudio en levantadores de peso olímpicos vio que tres meses de dieta cetogénica disminuían el peso corporal (-3.2 kg) sin afectar al rendimiento, aunque 2.3 kg fueron debidos a una pérdida de masa muscular.8 Además, otro estudio en deportistas de CrossFit vio que tre meses de dieta cetogénica disminuyeron la masa grasa en un 12%, aunque de nuevo se observó una pérdida de masa muscular en las piernas del 1.4% y del grosor muscular del vasto lateral del 8%. Eso sí, estos cambios en la composición corporal no tuvieron efectos en el rendimiento medido con tests de fuerza y resistencia.9

Conclusiones

En definitiva, hasta el momento las dietas cetogénicas no han mostrado beneficios contundentes sobre el rendimiento, y de hecho la mayoría de los estudios concluye que no tienen beneficios, o incluso pueden ser perjudiciales al disminuir el rendimiento a altas intensidades. Además, sus beneficios sobre la composición corporal no son claros. Es por ello por lo que este tipo de dietas puede no ser recomendable en el deporte de alto rendimiento hasta que exista una mayor evidencia que la sustente.

 

Pedro L. Valenzuela

 

Referencias

  1. Mata F, Valenzuela PL, Gimenez J, et al. Carbohydrate Availability and Physical Performance: Physiological Overview and Practical Recommendations. Nutrients. 2019;11(5):1084. doi:10.3390/nu11051084
  2. Volek JS, Freidenreich DJ, Saenz C, et al. Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners. Metabolism. 2016;65(3):100-110. doi:10.1016/j.metabol.2015.10.028
  3. McSwiney FT, Wardrop B, Hyde PN, Lafountain RA, Volek JS, Doyle L. Keto-adaptation enhances exercise performance and body composition responses to training in endurance athletes. Metabolism. 2018;81:25-34. doi:10.1016/j.metabol.2017.11.016
  4. Burke LM, Ross ML, Garvican-Lewis LA, et al. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. J Physiol. 2017;595(9):2785-2807. doi:10.1113/JP273230
  5. Burke LM, Sharma AP, Heikura IA, et al. Crisis of confidence averted: Impairment of exercise economy and performance in elite race walkers by ketogenic Low Carbohydrate, High Fat (LCHF) diet is reproducibleitle. PLoS One. 2020;(Ahead of Print):1-31. doi:10.1371/journal.pone.0234027
  6. Burke LM, Whitfield J, Heikura IA, et al. Adaptation to a low carbohydrate high fat diet is rapid but impairs endurance exercise metabolism and performance despite enhanced glycogen availability. J Physiol. 2020;In press. doi:10.1113/JP280221
  7. Murphy NE, Carrigan CT, Margolis LM. High-Fat Ketogenic Diets and Physical Performance: A Systematic Review. Adv Nutr. 2020;(8):1-11. doi:10.1093/advances/nmaa101
  8. Greene D, Varley B, Hartwig T, Chapman P, Rigney M. A low-carbohydrate ketogenic diet reduces body mass without compromising performance in powerlifting and Olympic weightlifting athletes. J strength Cond Res. 2018;32(12):3373-3382.
  9. Kephart W, Pledge C, Roberson P, et al. The Three-Month Effects of a Ketogenic Diet on Body Composition, Blood Parameters, and Performance Metrics in CrossFit Trainees: A Pilot Study. Sports. 2018;6(1):1. doi:10.3390/sports6010001

 

 

 

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