7 mayo, 2019

¿CÓMO ENTRENAR EL INTESTINO AL EJERCICIO?

Salud y Bienestar
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Hasta hace unos años, parecía normal que el deportista tuviera problemas digestivos a la hora de realizar ejercicio. Ahora se sabe que la digestión es difícil en el momento del esfuerzo. El motivo es que el corazón manda la mayor parte de los cinco litros de sangre que contiene nuestro cuerpo sobre todo al músculo, a la piel y al propio corazón y pulmones. 

“Uno de los órganos más desfavorecidos en este proceso es el aparato digestivo: el hecho de quitar sangre al aparato digestivo mientras estamos haciendo ejercicio dificulta poder comer y beber mientras lo practicamos. Y, cuando el ejercicio es de alta intensidad o de duración prolongada, el aparato digestivo sufre cambios en su pared. Es el concepto que se llama intestino de deportista o intestino permeable: no solo el intestino no recibe sangre, sino que si no lo mimamos, en muchas ocasiones puede resultar damnificado”, explica la doctora Toña Lizárraga, médico especialista en Medicina del Deporte y Nutrición.

¿Cómo cuidarlo?

Deben comerse alimentos de fácil digestión y que no fermenten mucho o que estén poco tiempo en el aparato digestivo. Por eso, muchos deportistas evitan alimentos con grasa, con fibra e incluso la leche, además de eliminar en muchas ocasiones el  gluten. Otra manera de cuidarlo es incorporar regularmente probióticos y otros suplementos nutricionales centrados en la salud intestinal.

“Ahora se sabe que hay ciertos alimentos con hidratos de carbono que, pese a que son interesantes para la práctica del deporte, tienen componentes fermentables. Están en algunas frutas y en verduras como las coles o las alcachofas. También en las legumbres o los alimentos con mucha fibra, que pueden estar más tiempo en el aparato digestivo, fermentan y dan gases a los deportistas, además causar de digestiones lentas y pesadas y sensación de malestar”, añade la doctora Lizárraga, que es responsable del área de Nutrición del FC Barcelona.   

Por eso, los días de competición no es recomendable tomar determinadas frutas con niveles elevados de fructosa o de hidratos de carbono fermentables.  Se recomienda en ese momento quitar alimentos con mucha fibra, aunque sean muy saludables y estén  aconsejados en la alimentación del día a día. Por este motivo, si se va a practicar deporte, es recomendable consumir alimentos fáciles de digerir como arroz blanco, zanahorias o calabazas.

Esta alimentación es lo que se denomina baja en FODMAP, que son las siglas en inglés de este tipo de carbohidratos y alcoholes relacionados: Fructo oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables.

Importancia del asesoramiento

Un aspecto clave es que el deportista se deje asesorar por un médico especialista en nutrición o un dietista/nutricionista. En este sentido, la doctora Lizárraga recuerda que su papel orientador es fundamental. “El deportista puede estar muy despistado: come alimentos muy saludables y aconsejables pero el aparato digestivo de un deportista es muy delicado y le puede sentar muy mal cuando hace ejercicio”.

Por este motivo, cree que es muy importante que este concepto de funcionalidad se lo explique un profesional: porque quizá se toma un gel, una bebida deportiva o cualquier alimento porque se lo ha aconsejado otro deportista, le encanta el sabor y piensa que va a ser ideal para el día del partido o para la carrera en la que va a participar. Y, en el momento de la práctica deportiva, le puede causar una diarrea o tener que ir al lavabo.

Entrenar el intestino

“No es que el alimento, o el gel o la bebida sean malos. Es que la situación del ejercicio mismo  tiene unos condicionantes que no permite que te sientan bien de la misma manera que cuando estás quieto. Además, debe tenerse en cuenta que el deporte requiere consumir más alimentos de este tipo. Y, si no está su intestino bien entrenado, le van a sentar mal. Porque, cada vez más, sabemos que el intestino es entrenable, igual que se entrena músculo: comer y beber durante el esfuerzo requiere un entrenamiento y saber qué te sienta bien y mal. E ir practicando con algunos alimentos y tomarlos poco a poco para que el intestino se adapte a ellos”, concluye. 

 

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