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8 febrero, 2021

¿Cómo afecta el agua fría como método de recuperación al rendimiento de los deportes de fuerza y resistencia?

Deportes Colectivos

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La elevada carga de entrenamiento en el deporte profesional hace que la recuperación entre sesiones cobre especial importancia. Si el descanso no es el adecuado, esto podría repercutir en que el deportista no sea capaz de realizar la cantidad de trabajo necesaria para producir las adaptaciones que consigan en última instancia mejorar el rendimiento. Por ello, optimizar las estrategias de recuperación es una de las principales tareas de entrenadores y responsables de la preparación física.

En este contexto, uno de los métodos de recuperación más populares es la inmersión en agua fría, que implica sumergirse parcial o totalmente en agua a una temperatura de ~10-15ºC durante 5-20 min.1 Tradicionalmente se ha planteado la hipótesis de que el agua fría acelera la recuperación después de una sesión de entrenamiento, lo que potencialmente podría contribuir a maximizar las respuestas adaptativas de forma crónica. A pesar de que el agua fría es un método eficaz para reducir el dolor dentro de las 24 horas posteriores al entrenamiento,2 evidenciando que puede ser un método eficaz para reducir la fatiga de forma aguda, existen otros mecanismos inducidos por el agua fría que podrían también atenuar las adaptaciones propias del entrenamiento. Dos de estos mecanismos, son la reducción del flujo sanguíneo y de la inflamación. El frío induce una respuesta vasoconstrictora y una posterior disminución del flujo sanguíneo que disminuye el transporte de aminoácidos y, por lo tanto, la síntesis de proteínas musculares,3 contribuyendo así a una atenuación de la hipertrofia muscular y del desarrollo de la fuerza. Por otro lado, la reducción de la repuesta inflamatoria asociada al frío podría limitar un mecanismo esencial del proceso de reparación muscular posterior al entrenamiento, lo que se traduciría en una menor ganancia de masa muscular a largo plazo. Por ejemplo, un estudio publicado por Roberts y colaboradores en 2015 comparó los efectos de la inmersión en agua fría (10 minutos a 10ºC, piernas sumergidas hasta la cintura) y la recuperación activa (bicicleta a intensidad baja) sobre los cambios en la masa muscular, la fuerza y la actividad de las células satélite (células madre musculares) en un programa de entrenamiento de fuerza.4 Tras 12 semanas de entrenamiento, los investigadores observaron que aquellos que recuperaban con agua fría, vieron reducidas las adaptaciones al entrenamiento de forma significativa, además de tener menores ganancias de masa y fuerza muscular y una reducción de proteínas clave en la síntesis muscular y de la activación de células satélite hasta 2 días después del entrenamiento.

Por todo ello, cabría pensar que, debido a la atenuación de las adaptaciones vinculadas al entrenamiento, utilizar el agua fría como método de recuperación podría perjudicar el rendimiento en deportes de fuerza. Pero ¿y en los deportes de resistencia? Para dar respuesta a esta pregunta, un reciente meta-análisis publicado en la prestigiosa revista Sports Medicine ha analizado el impacto del uso del agua fría en el rendimiento tanto de deportes de fuerza como de resistencia.5 Los resultados mostraron que el uso regular de la inmersión en agua fría disminuye parámetros de rendimiento de la fuerza como la 1-RM (1 repetición máxima), la fuerza isométrica, la fuerza-resistencia (medida en número de repeticiones) o la potencia en movimientos balísticos como el salto. Por otro lado, en lo que respecta a parámetros relacionados con deportes de resistencia, la inmersión en agua fría no afecta al rendimiento en la prueba contrarreloj ni a la potencia aeróbica máxima. Es decir, estos resultados sugieren que el agua fría sí afectaría al rendimiento de los deportes de fuerza, pero no al de los de resistencia. Una posible explicación que plantean los investigadores que justificaría la falta del efecto de la inmersión en agua fría sobre el rendimiento en los deportes de resistencia sería que los cambios periféricos de la función muscular podrían tener un impacto menor que las adaptaciones centrales (función cardiovascular).

Con todo ello, debido a que la evidencia sugiere que la inmersión en agua fría no induce mejoras en los deportes de resistencia y que, además, reduce algunos de los principales parámetros de rendimiento en deportes de fuerza, la hipótesis de que la inmersión con agua fría podría producir mayores adaptaciones a largo plazo por una mejor recuperación quedaría descartada.

Conclusiones

El agua fría como método de recuperación parece eficaz a la hora de reducir el dolor y la fatiga en las horas posteriores al entrenamiento, por lo que en algunos casos su uso podría llegar a tener interés. Por ejemplo, en torneos donde se juegan partidos en días consecutivos, la inmersión en agua fría podría estar justificada, ya que, en este caso, el objetivo es el rendimiento a corto plazo y no las adaptaciones a futuro. En cambio, sobre todo en aquellos deportes en los que la fuerza y la potencia son parámetros relevantes en el rendimiento, podría reducir las adaptaciones a largo plazo por los mecanismos fisiológicos que desencadena: reducción del flujo sanguíneo y de la inflamación y, por ello, de la activación de las células satélite y de las vías moleculares implicadas en la regeneración e hipertrofia muscular. El daño muscular inducido por el estrés del ejercicio es necesario en los procesos de recuperación y mejora de la función muscular, por lo que métodos de recuperación como el agua fría podrían poner en riesgo las adaptaciones vinculadas al propio proceso de entrenamiento, sobre todo en deportes de fuerza.

 

Adrián Castillo García

 

Referencias:

  1. Peiffer JJ, Abbiss CR, Watson G, Nosaka K, Laursen PB. Effect of cold-water immersion duration on body temperature and muscle function. J Sports Sci. 2009 Aug 1;27(10):987–93.
  2. Wang Y, Li S, Zhang Y, Chen Y, Yan F, Han L, et al. Heat and cold therapy reduce pain in patients with delayed onset muscle soreness: A systematic review and meta-analysis of 32 randomized controlled trials. Phys Ther Sport. 2021;48:177–87.
  3. Fuchs CJ, Kouw IWK, Churchward-Venne TA, Smeets JSJ, Senden JM, Lichtenbelt WD van M, et al. Postexercise cooling impairs muscle protein synthesis rates in recreational athletes. J Physiol. 2020 Feb 1;598(4):755–72.
  4. Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, Figueiredo VC, Egner IM, Shield A, et al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 2015 Sep 15;593(18):4285–301.
  5. Malta ES, Dutra YM, Broatch JR, Bishop DJ, Zagatto AM. The Effects of Regular Cold-Water Immersion Use on Training-Induced Changes in Strength and Endurance Performance: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sport Med. 2021;51(1):161–74.

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