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5 octubre, 2020

Cafeína y rendimiento ¿funciona para todos?

Salud y Bienestar
Rendimiento Deportivo

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Existen multitud de suplementos para mejorar el rendimiento deportivo. Sin embargo, tan solo unos pocos tienen suficiente evidencia científica que apoye su eficacia. La cafeína es probablemente una de las sustancias más consumida por la población adulta en general y, curiosamente, también uno de los suplementos ergogénicos más contrastados.

Beneficios de la cafeína en el rendimiento

Además de poder aportar ciertos beneficios a nivel de salud, la cafeína es capaz de mejorar el rendimiento a través de mecanismos centrales y periféricos. Por ejemplo, estimula la activación del sistema nervioso aumentando la producción de catecolaminas y endorfinas y aumentando así la activación muscular.1 Además, se ha propuesto que la cafeína podría atenuar en parte la sensación de dolor, lo que aumentaría la tolerancia al ejercicio de alta intensidad. Por otro lado, aunque existe cierta controversia con respecto a sus efectos a nivel muscular,2 la cafeína podría mejorar la actividad de la bomba sodio potasio (Na + /K + ATPasa), reduciendo la acumulación de potasio a nivel intracelular y posponiendo por tanto la fatiga, así como favorecer el flujo de calcio en las células musculares, mejorando los procesos de contracción muscular. Por último, gracias en gran medida a ese efecto de activación sobre el sistema nervioso simpático, la cafeína ha mostrado aumentar el gasto energético, la disponibilidad de ácidos grasos en sangre y la lipólisis.3

De hecho, este suplemento ha mostrado ser beneficioso en deportes muy diferentes. Por ejemplo, un reciente meta-análisis publicado en la prestigiosa revista Sports Medicine y que incluyó 46 estudios, mostró que el consumo de cafeína (3-6 mg/kg) mejora el rendimiento en pruebas de resistencia una media del 3%.4 De forma similar, otros meta-análisis recientes han mostrado que la suplementación con cafeína mejora la fuerza y la potencia muscular en esfuerzos de corta duración (por ejemplo, un sprint) en aproximadamente un 3-4 %.5,6

Es importante mencionar que tradicionalmente se ha propuesto que la cafeína pudiera aumentar el riesgo de deshidratación debido a su potencial efecto diurético, especialmente durante el ejercicio. Sin embargo, un estudio liderado por el Dr. Asker Jeukendrup no observó alteraciones en ningún marcador de deshidratación en personas que consumieron dosis moderadamente altas (5 mg/kg) de cafeína.7 Por otro lado, otro estudio mostró que la administración de cafeína en dosis moderadas (3 mg/kg) no provocaba aumentos agudos de la diuresis, aunque sí se vieron ligeros aumentos con la ingesta de dosis altas (6 mg/kg).8 Por lo tanto, la cafeína no parece aumentar en exceso el riesgo de deshidratación en las dosis habitualmente consumidas.

¿Funciona igual para todas las personas?

Sin embargo, pese a su eficacia general, se ha sugerido que no todas las personas podrían beneficiarse de igual forma de este suplemento. Como concluye una reciente revisión sistemática. Algunos estudios han encontrado una alta variabilidad (variando entre 0 y el 17% dependiendo del sujeto) en los beneficios obtenidos tras el consumo de cafeína.9 Uno de los factores que se ha propuesto como posible mediador de las respuestas a la cafeína es lo habituado que se esté a su consumo, ya que aquellas personas que consumen habitualmente cafeína podrían tener menores efectos que los que no están acostumbrados. Sin embargo, un estudio reciente mostró que el consumo de 6 mg/kg de cafeína mejoraba el rendimiento en una contrarreloj incluso en aquellos que habitualmente consumían altas dosis (>300 mg/kg de cafeína al día, el equivalente a 3 cafés).10

Además, otros estudios han mostrado que la cafeína es capaz de producir beneficios incluso en personas que ‘a priori’ podrían ser consideradas no respondedoras atendiendo a sus respuestas biológicas tras su ingesta. Por ejemplo, un estudio dividió a un grupo de jugadores de fútbol en ‘respondedores’ o ‘no respondedores’ en función de su respuesta de presión arterial, glicerol en plasma, ácidos grasos no esterificados y epinefrina (los cuales tienden a aumentar de forma aguda tras el consumo de cafeína) tras la ingesta de cafeína.11 Los participantes consumieron cafeína (6 mg/kg) o placebo, y posteriormente realizaron dos partidos simulados en un tapiz rodante y se evaluaron diferentes marcadores de rendimiento como el tiempo hasta la extenuación y la capacidad de salto. Los resultados mostraron que la cafeína mejoró los marcadores de rendimiento con respecto al consumo de placebo, y lo hizo sin diferencias entre los ‘respondedores’ y los ‘no respondedores’ – aunque hay que resaltar que los ‘respondedores’ tuvieron un menor esfuerzo percibido –.

Por otro lado, algunos estudios proponen que la genética (en concreto los genes CYP1A y ADORA2A) podría condicionar una mayor o menor respuesta al consumo de cafeína. Así, atendiendo por ejemplo al gen CYP1A se puede diferenciar entre metabolizadores rápidos y lentos, siendo estos últimos en los que la cafeína permanece más tiempo en el organismo y los más propensos a desarrollar efectos adversos (incluso un mayor riesgo de eventos cardiovasculares) tras la ingesta de grandes dosis de cafeína o bebidas energéticas que combinan cafeína y otros estimulantes (ej., taurina).12 Por el contrario, los metabolizadores rápidos presentarían una respuesta favorable incluso a dosis relativamente altas de cafeína. Sin embargo, un reciente estudio muestra que la cafeína (3 mg/kg) produjo similares beneficios en la potencia en ejercicios de fuerza, la capacidad de salto, o la potencia en un test de Wingate en la mayoría de sujetos independientemente de si son metabolizadores rápidos o lentos (atendiendo a su gen CYP1A9).13 Además, como muestra un reciente estudio publicado en la revista Nutrients,14 al menos un 84% de las personas que tienen una genética que a priori les condicionaría como “non responders” a la cafeína atendiendo al gen ADORA2A obtienen beneficios en el rendimiento medido con tests como el salto, la fuerza o la capacidad anaeróbica tras la ingesta de 3 mg/kg.

También se ha sugerido que el hecho de que en algunos estudios una pequeña proporción de participantes no obtenga beneficios en el rendimiento podría deberse al hecho de que, aunque en ese momento no haya obtenido beneficios, en posteriores ocasiones sí podría obtenerlos. En este sentido, un estudio evaluó el efecto de tomar 3 mg/kg de cafeína o placebo durante 8 ocasiones diferentes en los mismos participantes.15 Los resultados mostraron que la cafeína aportó beneficios de entre un 1% y un 9% en el rendimiento medido con un test de Wingate y un test incremental hasta la extenuación, y todos los participantes mejoraron su rendimiento en al menos 3 de las 8 visitas. Por lo tanto, estos resultados muestran que incluso personas que en una ocasión pueden ser consideradas non-responder podrían beneficiarse de la ingesta de cafeína en siguientes ocasiones.

Por último, es importante remarcar que en la mayoría de los estudios científicos la cafeína se administra en forma anhídrida, es decir, en forma de pastilla, y en unas cantidades de en torno a 3-6 mg/kg. Sin embargo, cuando hablamos de cafeína muchas veces entendemos que con un café puede ser suficiente para obtener los beneficios descritos en la literatura científica para la cafeína. En este sentido, un estudio liderado por el Dr. Asker Jeukendrup comparó el efecto de tomar 5 mg/kg de cafeína aislada y la misma cantidad de cafeína pero proveniente de café.16 Los resultados mostraron que tanto la cafeína aislada como el café mejoraron de forma similar el rendimiento (5% de mejora en una prueba en bicicleta de 45 minutos) comparado con la administración de café descafeinado o de una sustancia placebo. Por lo tanto, al administrar una misma dosis de cafeína, el café puede considerarse similarmente efectivo a la cafeína en pastillas. Sin embargo, es importante remarcar que alcanzar las dosis necesarias (>3 mg/kg) tomando café es mucho más complicado. Por ejemplo, teniendo en cuenta que una cápsula de café contiene aproximadamente 60 mg de cafeína, serían necesarias más de 3-4 cápsulas (dependiendo del peso del deportista) para alcanzar las cantidades efectivas de cafeína.

Conclusiones

En resumen, la cafeína puede mejorar sustancialmente el rendimiento para la gran mayoría de la población y para distintos deportes. Siempre que se consuman las dosis adecuadas (que suelen alcanzar los 3-6 mg/kg en la mayoría de los estudios) la cafeína es un arma eficaz para mejorar el rendimiento deportivo.

 

 

Pedro L. Valenzuela

 

Referencias

  1. Valenzuela PL, Morales JS, Emanuele E, Pareja-Galeano H, Lucia A. Supplements with purported effects on muscle mass and strength. Eur J Nutr. 2019;In press. doi:10.1007/s00394-018-1882-z
  2. Rosser JI, Walsh B, Hogan MC. Effect of physiological levels of caffeine on Ca2+ handling and fatigue development in Xenopus isolated single myofibers. Am J Physiol – Regul Integr Comp Physiol. 2009;296(5):1512-1517. doi:10.1152/ajpregu.90901.2008
  3. Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, et al. Metabolic effects of caffeine in humans: Lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr. 2004;79(1):40-46. doi:10.1093/ajcn/79.1.40
  4. Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A. The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta–Analysis. Sport Med. 2018;48(8):1913-1928. doi:10.1007/s40279-018-0939-8
  5. Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Effects of caffeine intake on muscle strength and power: A systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):1-10. doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  6. Grgic J. Caffeine ingestion enhances Wingate performance: a meta-analysis. Eur J Sport Sci. 2018;18(2):219-225. doi:10.1080/17461391.2017.1394371
  7. Killer SC, Blannin AK, Jeukendrup AE. No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: A counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One. 2014;9(1). doi:10.1371/journal.pone.0084154
  8. Seal AD, Bardis CN, Gavrieli A, et al. Coffee with High but Not Low Caffeine Content Augments Fluid and Electrolyte Excretion at Rest. Front Nutr. 2017;4(August 2017):1-6. doi:10.3389/fnut.2017.00040
  9. Ganio MS, Klau JF, Casa DJ, Armstrong LE, Maresh CM. Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review. J Strength Cond Res. 2009;23(1):315-324. doi:10.1519/JSC.0b013e31818b979a
  10. Gonçalves L de S, Painelli V de S, Yamaguchi G, et al. Dispelling the myth that habitual caffeine consumption influences the performance response to acute caffeine supplementation. J Appl Physiol. 2017;123(1):213-220. doi:10.1152/japplphysiol.00260.2017
  11. Apostolidis A, Mougios V, Smilios I, Rodosthenous J, Hadjicharalambous M. Caffeine Supplementation: Ergogenic in Both High and Low Caffeine Responders. Int J Sports Physiol Perform. 2018;14(5):650-657. doi:10.1123/ijspp.2018-0238
  12. Cornelis M, El-Sohemy A, Kabagambe E, Campos H. Coffee, CYP1A2 Genotype, and Risk of Myocardial Infarction Marilyn. JAMA. 2006;295(10):1135-1141. doi:10.1577/1548-8640(1998)060<0284:rrotsh>2.0.co;2
  13. Grgic J, Pickering C, Bishop DJ, Schoenfeld BJ, Mikulic P, Pedisic Z. CYP1A2 genotype and acute effects of caffeine on resistance exercise, jumping, and sprinting performance. J Int Soc Sports Nutr. 2020;17(1):1-11. doi:10.1186/s12970-020-00349-6
  14. Grgic J, Pickering C, Bishop DJ, et al. ADOR2A C Allele carriers exhibit ergogenic responses to caffeine supplementation. Nutrients. 2020;12(3):1-9. doi:10.3390/nu12030741
  15. Del Coso J, Lara B, Ruiz-Moreno C, Salinero JJ. Challenging the myth of non-response to the ergogenic effects of caffeine ingestion on exercise performance. Nutrients. 2019;11(4). doi:10.3390/nu11040732
  16. Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. The Metabolic and Performance Effects of Caffeine Compared to Coffee during Endurance Exercise. PLoS One. 2013;8(4). doi:10.1371/journal.pone.0059561

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