Por primera vez se demuestra que no hacen falta meses de entrenamiento, sino que dos semanas de un ejercicio apropiado bastan para mejorar significativamente tanto el volumen como la fuerza muscular. Son las conclusiones de un estudio publicado recientemente en la revista Frontiers in Physiology y en el que ha participado Gerard Carmona, investigador del Área de Rendimiento del FC Barcelona y de la Escuela Superior de Ciencias de la Salud TecnoCampus.

“Los libros de texto afirman que se necesitan ocho semanas para llegar a resultados significativos”, explica Carmona. “Nosotros hemos observado que no es así”.

Un ejercicio pensado para el espacio

Los resultados han sido posibles gracias a la combinación de un ejercicio altamente eficaz y de unas pruebas de imagen de altísima resolución. Diez voluntarios, todos ellos estudiantes de educación física, se sometieron a un programa de entrenamiento basado en repeticiones de media sentadilla en un aparato de inercia rotacional. Estos aparatos “se basan en un disco que se acelera y acumula energía al descender”, explica Carmona, “para después rotar en sentido contrario y generar una resistencia. El dispositivo es fruto de una beca de la ESA (Agencia Espacial Europea), desarrollado para prevenir la atrofia muscular en el espacio”.

De esta manera se puede combinar en el mismo ejercicio uno de tipo concéntrico (en el que se acortan las fibras musculares) y otro excéntrico (en el que las fibras trabajan a través de la tensión generada).

Los voluntarios hicieron 10 sesiones de entrenamiento durante cuatro semanas (2-3 sesiones por semana), que consistieron cada una de ellas en 5 series de 10 sentadillas. A las dos y a las cuatro semanas se realizaron pruebas de imagen por resonancia magnética que permitían estudiar un posible aumento de volumen muscular. Gran parte de los estudios anteriores se hicieron con pruebas de imagen que analizaban regiones concretas de los músculos, pero en este caso “tomamos más de 100 imágenes que nos permiten reconstruir su volumen en 3D”, comenta Carmona.

Los resultados fueron llamativos. A las dos semanas ya se apreciaba un incremento significativo en la fuerza y la potencia muscular, y el volumen de los cuádriceps había aumentado un 5.5% en promedio. A las 4 semanas el incremento era del 8.6% en volumen, de alrededor del 30% en la fuerza y de hasta el 50% en la potencia desarrollada.

Una sorpresa añadida

Además de la prontitud y magnitud de los resultados, el estudio dio lugar a una nueva sorpresa. Al estudiar mediante resonancia magnética funcional los músculos que más se activaban con el entrenamiento, los investigadores observaron que no había una correlación clara entre la actividad y el crecimiento muscular, una relación que se antoja absolutamente intuitiva y que se había visto en muchos estudios anteriores. Esto podría explicarse porque “la mayoría de trabajos previos habían analizado esta relación con ejercicios muy analíticos, en los que trabaja un solo grupo muscular”, explica Carmona. En el caso de la sentadilla hay muchos grupos musculares involucrados y la señal de la resonancia magnética se vuelve considerablemente más compleja. De ahí que una de las conclusiones del estudio sea que este tipo de pruebas de imagen pueden no ser completamente fiables para predecir qué músculos ganarán volumen según el ejercicio analizado.

Conclusiones valiosas para el profesional y para la “vida real”

La principal conclusión del estudio es que “los ejercicios de inercia rotacional son muy efectivos para conseguir un aumento de volumen y de fuerza muscular, y que los resultados aparecen muy pronto con el entrenamiento”, afirma Carmona. Esto es importante para el deporte profesional, donde los periodos de carga —como la pretemporada— son limitados en el tiempo y deben maximizarse los resultados de la preparación. Pero también puede ser relevante fuera del deporte de alta competición. “Es un mensaje importante, por ejemplo, para las personas de edad avanzada que sufren una pérdida de masa muscular”, añade Carmona, quien lanza un mensaje optimista: “el abandono del sedentarismo ofrece resultados positivos muy rápidamente”.

El equipo de Barça Innovation Hub