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7 agosto, 2020

ACLIMATACIÓN AL CALOR Y RENDIMIENTO

Salud y Bienestar

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Los problemas del calor

Los deportistas se enfrentan a menudo a condiciones meteorológicas adversas en sus competiciones. Uno de los factores que más preocupa a entrenadores y deportistas es el calor, ya que debido al impacto sobre las respuestas de adaptación a nivel central y periférico – como el aumento de sudoración y la consecuente deshidratación, o el aumento del esfuerzo percibido -, al realizar ejercicio en ambientes calurosos el rendimiento se ve marcadamente disminuido. De hecho, este ha sido el origen de numerosas discusiones en torno a la idoneidad de realizar algunas pruebas de los Juegos Olímpicos de Beijing en su día y recientemente en los de Tokio 2020, como los 50 km marcha o la maratón, donde durante los meses de verano se encuentran temperaturas de en torno a 30ºC con un nivel de humedad alrededor del 80%.

El calor que producimos aumenta la temperatura interna, que en reposo está estable alrededor de los 36-38 ºC y que durante el ejercicio alcanza y se mantiene entre los 38 y 40 ºC en condiciones de normalidad. Para mantener esa temperatura “de trabajo” hay que expulsar calor, ya que si no el organismo se sobrecalienta y deja de funcionar. Se pierde habilidad muscular y el cerebro – el sistema de conducción nervioso y el de la gestión de las ideas – deja de actuar con la misma destreza y rapidez.

El cuerpo pierde calor de una forma perfecta a través de la sangre que recoge el calor del interior y lo envía a la piel, perdiéndose de forma fundamental por la evaporación del sudor – aunque también lo hace por radiación del cuerpo por el contacto con el aire en el caso del futbol -. En concreto, en el futbol profesional una pérdida del 2,5% del peso corporal – alrededor de 2 kg en un jugador de 80 kg – aumenta la percepción de esfuerzo, disminuye la habilidad del regate y la duración e intensidad de los sprints. Esto conduce a que, en un momento tan decisivo en la mayoría de encuentros como es el final de los partidos, las habilidades mermen sustancialmente en presencia de deshidratación.

En diferentes estudios se ha mostrado cómo el calor afecta al rendimiento deportivo. Por ejemplo, en un estudio que incluyó a 19 jugadores de fútbol nivel élite (Mohr and Krustrup, 2013), los investigadores vieron que el rendimiento de salto (un marcador de fatiga) disminuía de forma significativa (6%) durante los partidos jugados a altas temperaturas (~30ºC), mientras que esta disminución no se observó cuando jugaban a temperaturas más frescas (~12ºC). De hecho, se conoce que el mejor rendimiento en fútbol se encuentra en temperaturas entre los 11 y los 15ºC (Link and Weber, 2017; Zhou et al., 2019). Además, la pérdida de capacidad de salto se correlaciona con la pérdida de peso durante el partido, lo cual refleja que la deshidratación juega un papel fundamental en la pérdida de rendimiento. Por otra parte, si la humedad es elevada el sudor no se evapora con la misma eficacia que en un ambiente seco y, en consecuencia, se suda más en el intento de equilibrar la temperatura, perdiendo más agua y comprometiendo la hidratación y el mecanismo regulador de la sangre.

Recordemos que el sudor hace perder calor cuando se evapora del cuerpo. Si la humedad en el ambiente es elevada, el sudor no se evapora y, por lo tanto, su función está disminuida y se persiste en la sudoración. En ese momento, si el jugador no se hidrata de forma correcta, la deshidratación limita la habilidad del cuerpo para perder calor y aumenta la tasa de degradación del glucógeno muscular, por lo que se disminuyen las reservas de nutriente y llega la fatiga de forma prematura (por la deshidratación y por la falta de combustible), haciendo que disminuya la habilidad física y la toma de decisiones (Maughan et al., 2012).

Aclimatación al calor y rendimiento en ambientes calurosos

Sabemos que el rendimiento disminuye según aumenta la temperatura, pero podemos llevar a cabo algunas estrategias para mitigar dichos efectos. Por ejemplo, entrenar de forma regular en condiciones calurosas induce una serie de adaptaciones que evitan, o al menos disminuyen en gran medida, la repercusión del calor en el rendimiento. En un estudio publicado en Journal of Applied Physiology (Lorenzo et al., 2010), un grupo de investigadores analizó a un grupo de ciclistas que fueron asignados a realizar 10 días de entrenamiento a una temperatura de 40ºC a modo de ‘aclimatación’, o al mismo entrenamiento a una temperatura menos calurosa (13ºC). Tras finalizar este periodo, se observó un aumento del volumen plasmático (6.5%) en el grupo que se había aclimatado al calor, lo cual es una adaptación clave ya que la disminución de volumen plasmático es un marcador de deshidratación, y este aumento inducido con el entrenamiento evita los efectos negativos del calor. Además, el grupo que se había aclimatado al calor mejoró su rendimiento en las pruebas realizadas a dicha temperatura en un 5-8%.

Aclimatación al calor y rendimiento en temperaturas más frías, ¿es posible?

Se ha propuesto que, debido al aumento de volumen plasmático que se produce con la aclimatación al calor y atendiendo a la denominada ‘ley de Frank-Starling’, el corazón podría aumentar la cantidad de sangre enviada hacia los tejidos (conocido como volumen sistólico). Este aumento en el volumen sistólico podría resultar en un mejor rendimiento no solo en ambientes calurosos, sino a cualquier temperatura. Y, de hecho, uno de los resultados más curiosos en el estudio arriba mencionado fue que la aclimatación al calor no solo aumentó el rendimiento en ambientes calurosos, sino que también lo hizo el consumo de oxígeno (5%) y el rendimiento físico (6%) en una prueba de contrarreloj al realizar las pruebas en temperaturas frías. Otros autores realizaron un estudio en 15 jugadores de fútbol que entrenaron durante una semana en Qatar (34.6ºC de temperatura WBGT) y observaron que, además de aumentar el volumen plasmático, el rendimiento en el test de ejercicio intermitente Yo-Yo realizado de nuevo a una menor temperatura (20ºC) mejoró un 7% (Buchheit et al., 2011).

Algunos investigadores han puesto en duda dichos beneficios (Nybo and Lundby, 2016), ya que la evidencia al respecto es controvertida. Sin embargo, en los últimos meses ha surgido nueva evidencia que podría apoyar el potencial ergogénico de la aclimatación al calor. En un reciente estudio realizado en ciclistas, los investigadores observaron que 5 semanas y media de entrenamiento en un ambiente caluroso (40ºC, 1 hora diaria 5 días a la semana) aumentaba no solo el volumen plasmático, sino también la masa de hemoglobina en mayor medida que el mismo entrenamiento realizado en temperaturas frías (15ºC) (Oberholzer et al., 2019). Así, estos datos sugieren que el aumento de volumen plasmático podría inducir además un aumento compensatorio en la eritropoyesis (es decir, un aumento en la producción de glóbulos rojos, los encargados de transportar el oxígeno), lo cual podría mejorar potencialmente el rendimiento. Además, otro estudio con una metodología similar realizado en ciclistas de élite mostró que 5 semanas de entrenamiento en calor (37.8ºC) mejoraban la masa de hemoglobina de ciclistas de élite en mayor medida que el mismo protocolo de entrenamiento realizado a 15.5ºC (Rønnestad et al., 2020). Es importante remarcar, no obstante, que en estos estudios no se apreciaron beneficios significativos en el rendimiento deportivo pese a estas mejoras hematológicas.

 

Conclusiones

Como vemos, ante una competición en un ambiente caluroso es recomendable, además de aprender a hidratarse de forma adecuada, el realizar un periodo de aclimatación previo para atenuar la pérdida de rendimiento físico y mental.

 

 

BIHUB team

 

Referencias

Buchheit, M., Voss, S.C., Nybo, L., Mohr, M., Racinais, S., 2011. Physiological and performance adaptations to an in-season soccer camp in the heat: Associations with heart rate and heart rate variability. Scand. J. Med. Sci. Sport. 21, 1–9. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2011.01378.x

Link, D., Weber, H., 2017. Effect of Ambient Temperature on Pacing in Soccer Depends on Skill Level. J. Strength Cond. Res. 31, 1766–1770. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001013

Lorenzo, S., Halliwill, J.R., Sawka, M.N., Minson, C.T., 2010. Heat acclimation improves exercise performance. J. Appl. Physiol. 109, 1140–1147. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00495.2010.

Maughan, R.J., Otani, H., Watson, P., 2012. Influence of relative humidity on prolonged exercise capacity in a warm environment. Eur. J. Appl. Physiol. 112, 2313–2321. https://doi.org/10.1007/s00421-011-2206-7

Mohr, M., Krustrup, P., 2013. Heat stress impairs repeated jump ability after competitive elite soccer games. J. strength Cond. Res. 27, 683–689.

Nybo, L., Lundby, C., 2016. CrossTalk opposing view: Heat acclimatization does not improve exercise performance in a cool condition. J. Physiol. 594, 245–247. https://doi.org/10.1113/JP270880

Oberholzer, L., Siebenmann, C., Mikkelsen, C.J., Junge, N., Piil, J.F., Morris, N.B., Goetze, J.P., Meinild Lundby, A.K., Nybo, L., Lundby, C., 2019. Hematological Adaptations to Prolonged Heat Acclimation in Endurance-Trained Males. Front. Physiol. 10, 1–8. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.01379

Rønnestad, B.R., Hamarsland, H., Hansen, J., Holen, E., Montero, D., Whist, J.E., Lundby, C., 2020. Five weeks of heat training increases hemoglobin mass in elite cyclists. Exp. Physiol. In press. https://doi.org/10.1113/ep088544

Zhou, C., Hopkins, W.G., Mao, W., Calvo, A.L., Liu, H., 2019. Match performance of soccer teams in the Chinese super league—effects of situational and environmental factors. Int. J. Environ. Res. Public Health 16. https://doi.org/10.3390/ijerph16214238

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