BIHUB PATH

gener 20, 2021

Warm-up, post-warm-up, and re-warm-up sobre accions explosives en esports d’equip

Rendiment Esportiu

APUNTA’T AL Certificat en Entrenament en Esports d’Equip

UNIR-SE ARA
318K

L’escalfament, o warm-up, té un paper destacat en l’exercici. Per una banda millora el rendiment i de l’altra disminueix la possibilitat de lesió.1,2 La seva incidència sobre el rendiment és tan rellevant que l’escalfament s’estudia des dels anys 30.3 El seu propòsit general és disminuir la rigidesa dels nostres músculs i articulacions, estimular el flux sanguini perifèric, augmentar la temperatura muscular i millorar la coordinació dels moviments.4 En aquells casos en què no s’aconsegueixi algun d’aquests beneficis, no s’estarà complint amb l’objectiu fonamental. Un bon escalfament pot ajudar a optimitzar el rendiment el dia de la competició. Així, en una revisió sistemàtica amb metaanàlisi es va reportar que la millora del rendiment després de l’escalfament es produeix en un 79% dels casos, amb un augment que varia des de menys de l’1% fins quasi un 20% d’acord amb l’estudi.5 Per una altra banda, només en el 3% dels casos el rendiment va disminuir després de l’escalfament, sent la principal raó el fet que l’escalfament realitzat no era l’adequat per a l’activitat que es desenvoluparia a continuació.5

Si volem que l’escalfament sigui idoni ha d’incloure aspectes específics de les tasques a realitzar. Per exemple, un estudi va voler analitzar l’efecte de l’escalfament, compost de 12 jumping jacks, sobre la velocitat, la força i la precisió.6  Els tests van consistir en una prova a màxima velocitat en bicicleta, la distància màxima aconseguida amb el llançament de pilotes de beisbol i el nombre de tirs lliures encistellats. Tanmateix, tenint en compte que l’escalfament no va tractar aspectes específics de les proves que a posteriori es realitzarien, no podíem esperar que el rendiment millorés. I, efectivament, no es van produir diferències entre realitzar aquest escalfament i no escalfar sobre el rendiment posterior en els diferents tests.6

Un altre aspecte lligat a l’escalfament que pot influir en el rendiment de l’esportista és el temps entre la finalització del propi escalfament i l’inici del partit, el que es coneix com a post-warm-up. Segons la intensitat i durada de l’escalfament, és probable que el rendiment millori si la durada del post-warm-up és suficient perquè les reserves de fosfocreatina es restableixin (~5 minuts). Paral·lelament, és important que la temperatura corporal no caigui, cosa que, segons la intensitat i la durada de l’escalfament i de les condicions ambientals, comença a succeir aproximadament als 15-20 minuts. Per això, David Bishop va establir que un interval de temps major de 5 minuts, però menor de 15-20 minuts, és possible que proporcioni el major efecte ergogènic sobre el rendiment a curt termini.7

També s’ha prestat especial atenció als descansos entre parts en els esports d’equip. Sovint durant el descans els esportistes es limiten a beure i a escoltar les instruccions tècniques del seu entrenador descansant de forma passiva, la qual cosa disminueix l’activitat muscular i la temperatura corporal contribuint a la disminució del rendiment i a l’augment del risc de lesió. Donada la seva importància, han estat diversos els investigadors que han estudiat com influeix aquest període de descans sobre el rendiment a l’inici de la segona part d’un partit i diverses estratègies, el que es coneix com a re-warm up, per evitar els canvis negatius que es donen durant el descans.8-11

Warm-up, post-warm-up i re-warm-up en esports d’equip

Encara que l’escalfament es considera essencial per obtenir un rendiment òptim, hi ha poca evidència científica que recolzi la seva efectivitat en determinades situacions. Per això, una recent revisió sistemàtica publicada en la prestigiosa revista Sports Medicine, on hi va participar el Dr. Mikel Izquierdo, avaluant els efectes potencials de les estratègies durant el warm-up, el post-warm-up i el re-warm-up sobre el rendiment en accions explosives en els esports d’equip.12   La revisió va incloure 30 estudis, dels quals 19 van tractar sobre el warm-up, 5 sobre el post-warm-up, i 6 sobre el re-warm-up.

Com a resultats principals, els autors van observar que un escalfament comprenent 8 sèries d’esprints de 60 m, va millorar la capacitat d’esprint. Així mateix, 7 minuts d’exercicis dinàmics després de 5 min de carrera contínua al trot van millorar també el rendiment en esprint, el salt i l’agilitat. L’ús de jocs en espais reduïts també sembla ser una estratègia vàlida, especialment per al rendiment en proves de salt. En aquests casos l’escalfament va anar seguit d’un descans passiu (entre 2 i 10 min) abans de començar el partit. Quan aquest període es realitzava assegut, es van observar disminucions d’entre un 4% i un 6% en la capacitat d’esprint i entre un 12% i un 20% en la de salt. Durant aquest post-warm-up, estratègies com estar simplement de peu o l’ús de mantes tèrmiques van produir millors resultats sobre el rendiment que el simple descans. Mentre que, si l’interval entre la fi de l’escalfament i l’inici del partit era major de 15 minuts, realitzar accions explosives com a reactivació va ser l’enfocament més efectiu. En el descans, novament es va observar un descens en el rendiment quan el jugador va romandre assegut. I com a estratègies de re-warm-up, les mantes tèrmiques van produir un millor efecte que el descans sobre la capacitat d’esprint i de salt. Mentrestant, només la realització d’exercici excèntric va ser perjudicial per al rendiment, mostrant el pitjor efecte sobre l’esprint i el salt.

Conclusions

En l’esport d’elit, la distància entre la victòria i la derrota és tan curta que qualsevol petita millora en el rendiment pot decantar la balança al nostre favor. Per això, els entrenadors i fisiòlegs passen la major part de la temporada intentant dissenyar estratègies que puguin ajudar a millorar els resultats i minimitzar el risc de lesió. Com hem vist, es pot marcar la diferència simplement entre estar a la banqueta assegut o romanent de peu esperant per entrar a jugar.

 

Javier S. Morales

 

 

Referències:

  1. Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA. Does warming up prevent injury in sport? The evidence from randomised controlled trials? J Sci Med Sport. 2006;9(3):214-20.
  2. McCrary JM, Ackermann BJ, Halaki M. A systematic review of the effects of upper body warm-up on performance and injury. Br J Sports Med. 2015;49(14):935-42.
  3. Simonson E, Teslenko N, Gorkin M. Einfluss von vorübungen auf die leistung beim 100m. Arbeitsphysiol. 1936;9:152.
  4. Smith CA. The warm-up procedure: to stretch or not to stretch. A brief review. J Orthop Sports Phys Ther. 1994;19(1):12-7.
  5. Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010;24(1):140-8.
  6. Skubic V, Hodgkins J. Effect of warm-up activities on speed, strength, and accuracy. Res Q. 1957;28:147–152.
  7. Bishop D. Warm up II: performance changes following active warm up and how to structure the warm up. Sports Med. 2003;33(7):483-98.
  8. Edholm P, Krustrup P, Randers MB. Half-time re-warm up increases performance capacity in male elite soccer players. Scand J Med Sci Sports. 2014;25(1):e40-e49.
  9. Lovell RJ, Kirke I, Siegler J, McNaughton LR, Greig MP. Soccer half-time strategy influences thermoregulation and endurance performance. J Sports Med Phys Fitness. 2007;47(3):263-9.
  10. Lovell R, Midgley A, Barrett S, Carter D, Small K. Effects of different half-time strategies on second half soccer-specific speed, power and dynamic strength. Scand J Med Sci Sports. 2013;23(1):105-13.
  11. Mohr M, Krustrup P, Nybo L, Nielsen JJ, Bangsbo J. Muscle temperature and sprint performance during soccer matches–beneficial effect of re-warm-up at half-time. Scand J Med Sci Sports. 2004;14(3):156-62.
  12. Silva LM, Neiva HP, Marques MC, Izquierdo M, Marinho DA. Effects of Warm-Up, Post-Warm-Up, and Re-Warm-Up Strategies on Explosive Efforts in Team Sports: A Systematic Review. Sports Med. 2018;48(10):2285-2299.

NOTES RELACIONADES

COM LES EXIGÈNCIES FÍSIQUES DELS FUTBOLISTES VARIEN SEGONS LA SEVA POSICIÓ

Tot i que hi ha diversos estudis sobre aquest tema, l’anàlisi que molts d’ells han fet d’aquestes demandes engloba només poques variables o utilitza finestres de temps molt àmplies. Un nou estudi elaborat per preparadors físics del FC Barcelona ha analitzat diversos d’aquests detalls amb més precisió.

EL GRAN DESCONEGUT EN LES LESIONS MUSCULARS: EL TEIXIT CONNECTIU DE LA MATRIU EXTRACEL·LULAR

Un editorial publicat a la revista The Orthopaedic Journal of Sports Medicine —en el qual han participat membres dels serveis mèdics del club— proposa considerar l’arquitectura íntima de la zona afectada, valorar la matriu extracel·lular com un element fonamental en el pronòstic de la lesió.

DE QUÈ TRACTA REALMENT LA GESTIÓ DE LA CÀRREGA?

En aquest article, Tim Gabbett i el seu equip proporciona una guia fàcil d’usar per als professionals quan descriuen als entrenadors la finalitat general de la gestió de la càrrega.

N’HI HA PROU AMB DUES SETMANES PER AUGMENTAR EL VOLUM I LA FORÇA MUSCULAR

Per primer cop s’ha demostrat que no calen mesos d’entrenament, sinó que dues setmanes d’un exercici adequat són suficients per millorar significativament tant el volum com la força muscular.

EXERCICIS EXCÈNTRICS: ESTUDIANT “VACUNES” PER ALS MÚSCULS

És important entrenar amb exercicis de tipus excèntric per prevenir possibles danys. Tot i això, un entrenament intensiu pot ocasionar també un cert dany muscular, que cal vigilar per reduir al màxim el risc de lesió.

EL NIVELL DE RESISTÈNCIA COM A MODERADOR DE LA CÀRREGA D’ENTRENAMENT

La resistència cardiovascular dels esportistes s’ha manifestat com un moderador del resultat de la càrrega a la qual està exposat l’esportista.

Els jugadors estan ben perfilats en relació amb la pilota?

A través de la visió per ordinador podem identificar alguns dèficits relatius a l’orientació corporal dels jugadors en diverses situacions del joc.

¿VOLS SABER MÉS?

  • SUBSCRIU-TE
  • CONTACTE
  • APLICAR

ESTIGUES AL DÍA AMB LES NOSTRES NOVETATS

Tens preguntes sobre Barça Universitas?

  • Startup
  • Investigador
  • Corporatiu

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

El Formulari ha estat enviat amb èxit.

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

El Formulari ha estat enviat amb èxit.

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

El Formulari ha estat enviat amb èxit.