Volum vs intensitat per augmentar els guanys de força i massa muscular

Els programes d’entrenament de força tenen diversos objectius, encara que els dos principals per a la majoria d’esportistes són augmentar la força o la massa muscular. Moltes vegades, l’objectiu és produir millores en només un d’aquests factors, i per exemple en esports on és important evitar guanys excessius de pes corporal, els esportistes poden buscar augmentar la força sense augmentar la massa muscular. Així, a l’hora de programar els entrenaments de força hem de tenir clar els objectius per modular les diferents variables d’entrenament de manera que aconseguim les adaptacions desitjades. En concret, dues de les variables que més afecten les adaptacions produïdes amb l’entrenament de força són la intensitat (ex. càrregues altes o baixes, velocitats altes o baixes) i el volum (ex. nombre de repeticions realitzades, temps sota tensió).

Volum vs intensitat per augmentar la força

Diversos estudis han tractat d’analitzar com afecten les càrregues altes o baixes als nivells de massa muscular i força, i els resultats han mostrat ser complexos. En una metaanàlisi publicada pel Dr. Brad Schoenfeld, un dels majors experts en entrenament de força, es van analitzar 21 estudis que havien comparat protocols d’entrenament amb càrregues altes (>60% del pes màxim que es pot aixecar [1RM]) vs baixes (<60%). Els resultats van mostrar que tant les càrregues baixes com les altes poden produir els mateixos beneficis en la massa muscular, encara que les càrregues altes produeixen majors guanys en la força.¹

Aquests resultats suggereixen que la intensitat (és a dir, la càrrega utilitzada) és clau a l’hora de produir guanys en la força muscular. Això és probablement perquè la força és en gran part dependent no només de la massa muscular, sinó també d’altres factors com els neuromusculars (ex., reclutament de fibres ràpides) que es veuen més beneficiats amb accions explosives i amb càrregues altes. De fet, el volum sembla tenir un paper de menor importància en els guanys de força. Per exemple, en un altre estudi recentment publicat i en el que també va participar el Dr. Schoenfeld es mostra que realitzar una única sèrie per exercici (8-12 repeticions a la fallada muscular) durant 3 dies a la setmana pot ser suficient per augmentar la força muscular, mentre que augmentar el número de sèries no produïa majors beneficis.²

Volum vs intensitat per augmentar la massa muscular

Tanmateix, al contrari del que succeeix amb la força muscular, el volum d’entrenament sí que sembla ser una peça clau en la hipertròfia muscular. Al contrari, en l’estudi esmentat del Dr. Schoenfeld i col·laboradors es va observar que quantes més sèries se’n feien, majors eren els guanys de massa muscular.² A més a més, una metaanàlisi que va incloure 15 estudis va concloure que realitzar un major número de sèries a la setmana produïa un augment major de la massa muscular (4% més de mitjana) que volums d’entrenament més baixos, amb cada sèrie addicional d’entrenament augmentant la massa muscular un 0.4%.³ Aquests resultats mostren que el volum d’entrenament (nombre de repeticions o sèries) és un factor molt important a l’hora de produir guanys de massa muscular, mentre que la càrrega utilitzada podria ser menys important. En concret, sembla que es poden aconseguir els mateixos guanys de massa muscular independentment de la càrrega (alta o baixa) sempre que s’arribi a la fallada muscular (és a dir, produir alts nivells de fatiga que no ens permetin realitzar cap repetició més en cada sèrie). Per exemple, un estudi va mostrar que tant càrregues baixes amb moltes repeticions (20-25 repeticions amb 30-50%RM) com càrregues altes amb poques repeticions (8-12 repeticions amb 75-90%RM) provocaven els mateixos guanys en massa muscular si tots dos protocols es realitzaven fins la fallada muscular.⁴

Conclusions

Els beneficis de l’entrenament amb càrregues en la força i la massa muscular dependran en gran mesura de la intensitat i el volum realitzats. En concret, la intensitat (càrrega utilitzada) sembla ser clau en els guanys de força, obtenint-se majors beneficis amb càrregues altes en comparació amb càrregues baixes. Al contrari, l’evidència mostra que es poden obtenir els mateixos beneficis en la massa muscular amb càrregues baixes o altes sempre que s’assoleixin elevats nivells de fatiga (arribant a la fallada muscular), sent en aquest cas el volum d’entrenament el principal modulador de les adaptacions produïdes.

Pedro L. Valenzuela

Referències:

1. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. High-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. doi:10.1519/JSC.0000000000002200
2. Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, et al. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(1):94-103. doi:10.1249/MSS.0000000000001764
3. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082. doi:10.1080/02640414.2016.1210197
4. Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, et al. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol. 2016;121(1):129-138. doi:10.1152/japplphysiol.00154.2016