BIHUB PATH

3 abril, 2020

RUTINA DE SALUT DURANT EL CORONAVIRUS

Salut i Benestar

Apunta’t al Certificat en Nutrició Esportiva

unirse-ara
318K

Com podem mantenir la salut mentre estem confinats? Hi ha moltes petites accions per propiciar la salutogènesi. Entre d’altres, podem respirar profundament, meditar, moure’ns i fer exercici, fer una migdiada, etc…

Altres estratègies impliquen acabar la nostra dutxa amb canvis de temperatura (de calent a uns segons amb aigua freda), intercalar dejunis controlats, riure, socialitzar i ser amables, empàtics i solidaris. Finalment, una cosa molt important: continuar amb la nostra rutina nutricional i de suplements.

El matí, un moment clau

El matí és un moment clau del dia. Posa’t petites rutines de salut que creguis que ets capaç de fer i que no et quedin pendents. Per exemple, prepara una infusió o aigua amb llimona o gingebre i beu-les per hidratar-te i no picar entre àpats.

Un altre aspecte important és que tinguis cura del teu intestí, l’anomenat “segon cervell”. Et pot ajudar prendre probiòtics en dejú.

El mindfulness pot ajudar-te, també si ets principiant. Uns pocs minuts al dia canvien el nostre cervell i milloren la nostra salut i la nostra immunitat. També és molt útil respirar profundament unes quantes vegades al dia.

És molt important que et moguis o facis exercici a primera hora del matí.

De vegades, gests tan senzills com fer-se el llit són importants: quan tot sembla estar fora de control, necessites tenir la sensació de controlar alguna cosa. I fent-te el llit, pots aconseguir-ho.

Quina rutina nutricional he de seguir?

Controlar el que menges millora la teva capacitat de conduir la situació. Com és una fase de menys entrenament, cal cuidar-se més que mai. Per aquest motiu, és fonamental seguir una dieta saludable i ajustar la ingesta de calories a la disminució de la despesa energètica.

Per intentar activar el metabolisme es recomana que, si és possible, fraccionis els entrenaments al matí i a la tarda.

És molt important que no augmenti la massa grassa durant aquestes setmanes. Per tant, controla tres aspectes fonamentals. El primer, els aliments amb alt contingut en greixos de baixa qualitat com ara carns, greixos, embotits, formatges grassos, salses, nates, brioixeria, aliments processats…

El segon aspecte a controlar és el sucre. Està present en begudes refrescants, sucs, mel, galetes, melmelades, brioixeria… Finalment, evita picar entre àpats, tanmateix, pren infusions, aigua amb llimona i gingebre, fruita, confitats en vinagre, iogurts, quefir, un grapat de fruita seca…

Comença controlant el que menges

Comença amb alguna cosa que et recordi aquest control del que menges: beu aigua, llimona amb gingebre o un probiòtic en dejú.

Com hem comentat, no deixis que el sucre t’amargui l’existència: els dolços alimenten bacteris que no són útils i que, a més a més, augmenten els nivells de cortisol. No oblidis que l’esmorzar marca la qualitat de la teva dieta.

Pots espaiar el temps entre menjars i fer algun dejuni de 12-15 hores. Millorarà la teva immunitat i la teva motivació.

No oblidis de prendre al matí els teus suplements habituals o amb algun immunonutrient, si te l’han prescrit, com el zinc o la vitamina C. Recorda que hi ha aliments com ara els cítrics, la papaia, els kiwis o els pebrots, amb nivells elevats de vitamina C. Els llegums, la fruita seca, el marisc o les llavors contenen molt de zinc.

I no deixis de moure’t i adequa el teu menjar a l’hora del dia: menja una mica d’arròs integral, quinoa o patata o llegum al migdia o després de fer exercici. Per sopar una ració d’aliments proteics (ous, peix, tofu, o carn blanca) amb verdures i aliments vegetals en abundància, buscant la qualitat nutricional i la diversitat.

Què fer la resta del dia?

Hi ha diferents accions que et poden ajudar durant la resta del dia. Per exemple, prepara una altra gerra d’infusió amb canyella, gingebre, te verd… i pren-la entre àpats. També pots prendre, abans de dinar o sopar, fumets de verdures amb peix o pollastre ecològics casolans o comprats.

Una altra acció important és assegurar-se que tens bons nivells de vitamina D. Pots prendre, aquests dies, 4.000 UI amb algun dels menjars. I evita prendre alcohol, no ajuda ni al fetge, ni a les defenses, ni a la permeabilitat intestinal.

En resum, com potenciar la qualitat nutricional?

Pots potenciar la qualitat nutricional augmentant el consum d’aliments d’origen vegetal, menjant dues o tres peces de fruita al dia.

Pren també verdures i hortalisses en el dinar i el sopar, siguin crues o cuites. Posa color als teus plats: assegura’t que, com a mínim, hi hagi alguna fruita o verdura de color verd, vermell, groc o ataronjat.

I menja llegums dos o tres cops per setmana i introdueix en la teva dieta fruita seca i llavors.

Finalment, evita els aliments processats, i escull en tant que sigui possible els aliments de temporada i proximitat.

 

Equip de nutrició del FC Barcelona

NOTES RELACIONADES

EL GRAN DESCONEGUT EN LES LESIONS MUSCULARS: EL TEIXIT CONNECTIU DE LA MATRIU EXTRACEL·LULAR

Un editorial publicat a la revista The Orthopaedic Journal of Sports Medicine —en el qual han participat membres dels serveis mèdics del club— proposa considerar l’arquitectura íntima de la zona afectada, valorar la matriu extracel·lular com un element fonamental en el pronòstic de la lesió.

¿VOLS SABER MÉS?

  • SUBSCRIU-TE
  • CONTACTE
  • APLICAR

ESTIGUES AL DÍA AMB LES NOSTRES NOVETATS

Tens preguntes sobre Barça Universitas?

  • Startup
  • Investigador
  • Corporatiu

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

El Formulari ha estat enviat amb èxit.

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

El Formulari ha estat enviat amb èxit.

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

El Formulari ha estat enviat amb èxit.