BIHUB PATH

13 octubre, 2020

REPETICIONS LENTES VS RÀPIDES

Rendiment Esportiu

APUNTA’T AL Certificate in Neurobiology and Sports Performance

UNIR-SE ARA
318K

La planificació d’un programa d’entrenament inclou la manipulació de variables com la selecció dels exercicis, el volum i la intensitat de l’entrenament, la velocitat de moviment, els intervals de descans o la durada de la repetició. Malgrat no rebre a vegades l’atenció necessària, la durada de la repetició -definida com el temps emprat en realitzar l’acció muscular concèntrica i excèntrica durant una repetició- és un concepte molt important dins de l’entrenament de força. Normalment ve expressada en una seqüència de tres dígits on el primer número és el temps (en segons) emprat a completar l’acció concèntrica, el segon és el de la fase de transició isomètrica entre l’acció concèntrica i l’excèntrica, i el tercer seria el temps invertit en completar l’acció excèntrica. Per exemple, un tempo de 2-0-2 indica que l’acció concèntrica es realitza en 2 segons, sense pausa isomètrica i novament 2 segons per a la fase excèntrica. Per tant, en aquest cas, la durada total de la repetició seria de 4 segons. En altres ocasions podem trobar-nos-la representada en una seqüència de 4 dígits, on el quart faria referència a la fase isomètrica o de transició entre el final de la fase excèntrica i l’inici de la concèntrica. Així, continuant amb l’exemple anterior, en un tempo de 2-0-2-1, l’1 faria referència a la fase final del moviment complet, sent de 5 segons en aquest cas la durada de la repetició.

Fins a cert punt, la durada de la repetició dependrà de la intensitat de la càrrega. Amb càrregues molt pesades requerirem un gran esforç per moure concèntricament la càrrega i, per tant, la velocitat de l’aixecament serà relativament lenta. A més a més, la velocitat durant la fase concèntrica s’anirà reduint a mesura que ens atansem a la fallida muscular. Així, per exemple, en una interessant investigació realitzada a la fi dels noranta, Mookerjee i Ratamess1 van observar que homes entrenats, completaven el moviment concèntric de la primera repetició de 5 RM en un press de banca en 1,2 segons, mentre que per la quarta i cinquena repetició empraven 2,5 i 3,3 segons, respectivament, encara que en tots els casos intentaven realitzar el moviment el més ràpid possible.

Les recomanacions sobre la velocitat a la qual s’ha de realitzar una repetició per a la hipertròfia muscular són molt dispars. Mentre alguns autors estan a favor de realitzar moviments explosius, d’altres defensen realitzar les repeticions de forma lenta, incidint principalment en la fase excèntrica. Per tal d’aportar més llum a aquesta qüestió, Brad Schoenfeld, possiblement el principal expert mundial pel que fa a l’entrenament de força i la hipertròfia, va realitzar una metaanàlisi amb l’objectiu de determinar si la variació en la durada de la repetició podria repercutir en el creixement muscular.2 Segons els resultats de l’estudi publicat en la prestigiosa Sports Medicine, l’interval òptim que ha de durar una repetició per augmentar la massa muscular s’establiria entre 0,5 i 8 segons. Aquest interval suggereix que existeix un ampli ventall en què es produeixen els guanys de massa muscular. Tanmateix, els autors no van diferenciar pel que fa a la durada de les diferents fases del moviment (p. ex., excèntrica vs. concèntrica), el que dificulta extreure’n conclusions definitives.2

De forma similar als resultats obtinguts per Schoenfeld i col·laboradors, en un estudi publicat a The Journal of Physiology, els experts Robert Morton i Stuart Phillips no van observar diferències en l’activació de les fibres musculars tipus I i II i posterior resposta anabòlica en un grup de joves ben entrenats que van realitzar un protocol fins a arribar a la fallida muscular amb diferents intensitats (80% de 1RM vs. 30% de 1RM) i durada de les repeticions (1-1-1 vs. 3-1-3).3 Per tant, amb independència de la intensitat i per a durades totals de 3 i 7 segons per repetició (recordem que l’interval proposat per Schoenfeld anava des dels 0,5 fins als 8 segons), l’entrenament de força sembla produir el mateix efecte sobre la massa muscular.3

A més a més, sembla existir un llindar situat en els 10 segons -és a dir, en repeticions superlentes- per damunt del qual disminuiria l’estímul d’augment de la massa muscular.2 Així, en un altre interessant treball es va trobar que, per a una mateixa càrrega de treball total, un grup que va emprar una durada de 4 segons per repetició (2 segons per a la fase concèntrica i 2 per a l’excèntrica) va incrementar en un 39% l’àrea de la secció transversal del múscul en comparació amb només l’11% en el grup que va realitzar repeticions superlentes (14 segons en total, 10 per a la fase concèntrica i 4 per a l’excèntrica).4 És a dir, malgrat un temps sota tensió tres vegades superior en el grup que va realitzar repeticions superlentes, els beneficis sobre l’increment de la massa muscular van ser quasi 4 vegades menors.4

Tot i que sobre això, l’evidència encara és inconclusiva, almenys sí que suggereix que es pot utilitzar un rang ampli de durades en repeticions quan l’objectiu principal sigui augmentar la massa muscular. De tota manera, els preparadors físics sempre han de tenir en compte i respectar la individualització de l’entrenament donada la variabilitat de les respostes que succeeixen en les diferents persones.

 

 

Javier S. Morales

 

Referències:

  1. Mookerjee S, Ratamess N. Comparison of strength differences and joint action durations between full and partial range-of-motion bench press exercise. J Strength Cond Res. 1999;13:76-81.
  2. Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Krieger JW. Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2015;45(4):577-85.
  3. Morton RW, Sonne MW, Farias Zuniga A, Mohammad IYZ, Jones A, McGlory C, Keir PJ, Potvin JR, Phillips SM. Muscle fibre activation is unaffected by load and repetition duration when resistance exercise is performed to task failure. J Physiol. 2019;597(17):4601-4613.
  4. Schuenke MD, Herman JR, Gliders RM, Hagerman FC, Hikida RS, Rana SR, Ragg KE, Staron RS. Early-phase muscular adaptations in response to slow-speed versus traditional resistance-training regimens. Eur J Appl Physiol. 2012;112(10):3585-95.

 

 

NOTES RELACIONADES

COM LES EXIGÈNCIES FÍSIQUES DELS FUTBOLISTES VARIEN SEGONS LA SEVA POSICIÓ

Tot i que hi ha diversos estudis sobre aquest tema, l’anàlisi que molts d’ells han fet d’aquestes demandes engloba només poques variables o utilitza finestres de temps molt àmplies. Un nou estudi elaborat per preparadors físics del FC Barcelona ha analitzat diversos d’aquests detalls amb més precisió.

EL GRAN DESCONEGUT EN LES LESIONS MUSCULARS: EL TEIXIT CONNECTIU DE LA MATRIU EXTRACEL·LULAR

Un editorial publicat a la revista The Orthopaedic Journal of Sports Medicine —en el qual han participat membres dels serveis mèdics del club— proposa considerar l’arquitectura íntima de la zona afectada, valorar la matriu extracel·lular com un element fonamental en el pronòstic de la lesió.

DE QUÈ TRACTA REALMENT LA GESTIÓ DE LA CÀRREGA?

En aquest article, Tim Gabbett i el seu equip proporciona una guia fàcil d’usar per als professionals quan descriuen als entrenadors la finalitat general de la gestió de la càrrega.

N’HI HA PROU AMB DUES SETMANES PER AUGMENTAR EL VOLUM I LA FORÇA MUSCULAR

Per primer cop s’ha demostrat que no calen mesos d’entrenament, sinó que dues setmanes d’un exercici adequat són suficients per millorar significativament tant el volum com la força muscular.

EXERCICIS EXCÈNTRICS: ESTUDIANT “VACUNES” PER ALS MÚSCULS

És important entrenar amb exercicis de tipus excèntric per prevenir possibles danys. Tot i això, un entrenament intensiu pot ocasionar també un cert dany muscular, que cal vigilar per reduir al màxim el risc de lesió.

EL NIVELL DE RESISTÈNCIA COM A MODERADOR DE LA CÀRREGA D’ENTRENAMENT

La resistència cardiovascular dels esportistes s’ha manifestat com un moderador del resultat de la càrrega a la qual està exposat l’esportista.

Els jugadors estan ben perfilats en relació amb la pilota?

A través de la visió per ordinador podem identificar alguns dèficits relatius a l’orientació corporal dels jugadors en diverses situacions del joc.

¿VOLS SABER MÉS?

  • SUBSCRIU-TE
  • CONTACTE
  • APLICAR

ESTIGUES AL DÍA AMB LES NOSTRES NOVETATS

Tens preguntes sobre Barça Universitas?

  • Startup
  • Investigador
  • Corporatiu

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

El Formulari ha estat enviat amb èxit.

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

El Formulari ha estat enviat amb èxit.

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

Si us plau, completa els camps:

El Formulari ha estat enviat amb èxit.