Entrenar quan no hi ha entrenament
Imaginar el nostre desempenyorament en qualsevol pràctica física ha demostrat ser un complement fantàstic per millorar el nostre rendiment esportiu.
APUNTA’T AL Certificat en Gestió de la Càrrega del Treball en Futbol
unir-se araAssegurar una correcta recuperació entre sessions i també entre els diferents exercicis d’una mateixa sessió és prioritari per maximitzar les adaptacions a l’entrenament. Existeixen diferents mètodes de recuperació, des de l’aplicació de fred o massatges fins a altres com usar peces de roba de compressió, la pressoteràpia o l’electrostimulació. Tanmateix, encara que hi han mètodes molt variats, possiblement el mètode més comú sigui fer exercici de baixa intensitat (conegut com ‘recuperació activa’).
Recuperació post-exercici
Malgrat la popularitat de la recuperació activa, encara existeix una certa controvèrsia respecte de si és més efectiu descansar després d’una sessió d’exercici o si convé realitzar una sessió ‘regenerativa’ d’exercici a baixa intensitat. D’acord amb una enquesta entre els principals equips de futbol professional francesos, el 81% dels equips utilitza l’exercici de baixa intensitat durant 15-30 minuts com a mètode de recuperació immediatament després d’un partit o en els dies posteriors.1 Un dels principals motius per implementar la recuperació activa és que, en estimular el flux sanguini cap a la musculatura, ha mostrat accelerar l’eliminació de metabòlits com el lactat en comparació amb la recuperació passiva.2 Tanmateix, cada vegada hi ha més evidència que suggereix que l’eliminació de lactat per se no ha de ser considerada un marcador de millor recuperació, perquè el lactat no provoca la fatiga com es pensava fa ja força anys.3 A més a més, s’ha observat que la recuperació activa després d’una sessió d’exercici podria empitjorar la síntesi de glucogen, especialment en les fibres tipus I o lentes (les utilitzades durant l’exercici de baixa intensitat).4 De fet, diversos estudis realitzats en futbolistes que van jugar dos partits separats per 3 dies no van mostrar beneficis en diversos marcadors de recuperació (incloent marcadors de rendiment, de dany i dolor muscular, i d’inflamació) en comparar la recuperació activa (1 hora d’exercici a baixa intensitat) amb la recuperació passiva.5–7 Es important esmentar que una recent metaanàlisi va concloure que la recuperació activa és efectiva per reduir el dolor muscular després de les sessions d’exercici, encara que també va concloure que aquest mètode no redueix de forma significativa la percepció de fatiga ni produeix beneficis en marcadors de dany muscular (creatina quinasa) o inflamatoris (proteïna C-reactiva i interleukina 6).8 Per tant, l’evidència científica no és suficientment forta per recolzar de forma unànime la recuperació activa després d’una sessió d’exercici intens o un partit en comparació amb fer repòs, per la qual cosa en moltes ocasions seran les preferències personals les que decideixin la implementació d’una estratègia de recuperació enfront d’altres.
Recuperació durant una sessió d’exercici
Igual que existeix controvèrsia respecte dels beneficis de la recuperació activa després d’una sessió d’exercici, també existeix una certa controvèrsia respecte de si aquest mètode és més efectiu que el repòs en els descansos dins d’una mateixa sessió d’exercici. En aquest sentit, diversos estudis han mostrat que la recuperació activa entre exercicis d’alta intensitat dificulta la reoxigenació muscular i també disminueix el rendiment, possiblement perquè l’empitjorament de la reoxigenació muscular dificulta la resíntesi de fosfocreatina. Per exemple, un estudi liderat per Gregory Dupont, científic i preparador físic d’equips com el Reial Madrid o la selecció francesa de Futbol, va mostrar que la recuperació activa de baixa intensitat entre dos esprints de 15 i 30 segons reduïa el rendiment en el segon esprint.9 De forma similar, un altre estudi va avaluar l’efecte de recuperacions actives o passives de diferent durada entre 10 esprints de 5 segons. Els resultats van mostrar que quan les recuperacions són curtes (especialment d’1 minut o menys aproximadament), la recuperació activa disminuïa el rendiment en els esprints i la reoxigenació muscular.10 A més a més, un estudi liderat per Martin Buchheit, cap de rendiment del Paris Saint Germain i que participarà en Performance in Sports Tomorrw, va avaluar l’efecte de la recuperació activa o passiva durant 21 segons entre 6 esprints de 4 segons. Novament, els resultats van mostrar un pitjor rendiment amb la recuperació activa, així com uns majors nivells de desoxigenació muscular, consum d’oxigen i lactat.11
És important esmentar, malgrat tot, que algunes vegades l’objectiu pot ser mantenir l’estrès metabòlic alt durant la sessió, i no tant afavorir la recuperació. Així, per exemple, en una sessió d’entrenament d’intervals d’alta intensitat destinada a millorar el consum màxim d’oxigen, l’objectiu pot ser maximitzar el temps que l’esportista s’exercita a aquesta intensitat.12 Per això, en alguns casos (especialment quan els períodes de recuperació són molt prolongats, majors de 3 minuts aproximadament) realitzar una recuperació activa a baixa intensitat entre les sèries d’exercici pot ajudar a mantenir la cinètica d’oxigen elevada i augmentar així el temps que es manté el consum màxim d’oxigen, encara que la fatiga produïda i per tant la possible disminució del rendiment en les sèries, s’ha de tenir en compte.12
Conclusions
En resum, malgrat la seva popularitat, no existeix suficient evidència que recolzi de forma unànime els beneficis de la recuperació activa després d’una sessió d’exercici intens o un partit. A més, en la recuperació de forma activa entre els esforços dins d’una mateixa sessió d’exercici, és possible que el rendiment es vegi minvat, especialment si són esforços curts de molta intensitat (per exemple, esprints) i si les recuperacions són curtes. Malgrat tot, la recuperació activa pot aportar uns certs beneficis psicològics, i ajudar a augmentar l’estrès metabòlic durant les sessions d’exercici per maximitzar les adaptacions a l’entrenament.
Pedro L. Valenzuela
Referències
- Nédélec M, McCall A, Carling C, Legall F, Berthoin S, Dupont G. Recovery in soccer: Part II-recovery strategies. Sport Med. 2013;43(1):9-22. doi:10.1007/s40279-012-0002-0
- Menzies P, Menzies C, McIntyre L, Paterson P, Wilson J, Kemi OJ. Blood lactate clearance during active recovery after an intense running bout depends on the intensity of the active recovery. J Sports Sci. 2010;28(9):975-982. doi:10.1080/02640414.2010.481721
- Brooks GA. Lactate doesn’t necessarily cause fatigue: Why are we surprised? J Physiol. 2001;536(1):1. doi:10.1111/j.1469-7793.2001.t01-1-00001.x
- Fairchild TJ, Armstrong AA, Rao A, Liu H, Lawrence S, Fournier PA. Glycogen synthesis in muscle fibers during active recovery from intense exercise. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(4):595-602. doi:10.1249/01.MSS.0000058436.46584.8E
- Andersson H, Raastad T, Nilsson J, Paulsen G, Garthe I, Kadi F. Neuromuscular fatigue and recovery in elite female soccer: Effects of active recovery. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(2):372-380. doi:10.1249/mss.0b013e31815b8497
- Andersson H, Bøhn SK, Raastad T, Paulsen G, Blomhoff R, Kadi F. Differences in the inflammatory plasma cytokine response following two elite female soccer games separated by a 72-h recovery. Scand J Med Sci Sport. 2010;20(5):740-747. doi:10.1111/j.1600-0838.2009.00989.x
- Andersson H, Karlsen A, Blomhoff R, Raastad T, Kadi F. Active recovery training does not affect the antioxidant response to soccer games in elite female players. Br J Nutr. 2010;104(10):1492-1499. doi:10.1017/S0007114510002394
- Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, Soreness, fatigue, and inflammation: A systematic review with meta-analysis. Front Physiol. 2018;9(APR):1-15. doi:10.3389/fphys.2018.00403
- Dupont G, Moalla W, Matran R, Berthoin S. Effect of short recovery intensities on the performance during two Wingate tests. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(7):1170-1176. doi:10.1249/mss.0b013e31804c9976
- Ohya T, Aramaki Y, Kitagawa K. Eff ect of Duration of Active or Passive Recovery on Performance and Muscle Oxygenation during Intermittent Sprint Cycling Exercise. Int J Sports Med. 2013;34:616-622. doi:10.5432/jjpehss.12060
- Buchheit M, Cormie P, Abbiss CR, Ahmaidi S, Nosaka KK, Laursen PB. Muscle deoxygenation during repeated sprint running: Effect of active vs. Passive recovery. Int J Sports Med. 2009;30(6):418-425. doi:10.1055/s-0028-1105933
- Buchheit M, Laursen PB. High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle: Part I: Cardiopulmonary emphasis. Sport Med. 2013;43(5):313-338. doi:10.1007/s40279-013-0029-x
NOTES RELACIONADES
COM LES EXIGÈNCIES FÍSIQUES DELS FUTBOLISTES VARIEN SEGONS LA SEVA POSICIÓ
Tot i que hi ha diversos estudis sobre aquest tema, l’anàlisi que molts d’ells han fet d’aquestes demandes engloba només poques variables o utilitza finestres de temps molt àmplies. Un nou estudi elaborat per preparadors físics del FC Barcelona ha analitzat diversos d’aquests detalls amb més precisió.
EL GRAN DESCONEGUT EN LES LESIONS MUSCULARS: EL TEIXIT CONNECTIU DE LA MATRIU EXTRACEL·LULAR
Un editorial publicat a la revista The Orthopaedic Journal of Sports Medicine —en el qual han participat membres dels serveis mèdics del club— proposa considerar l’arquitectura íntima de la zona afectada, valorar la matriu extracel·lular com un element fonamental en el pronòstic de la lesió.
DE QUÈ TRACTA REALMENT LA GESTIÓ DE LA CÀRREGA?
En aquest article, Tim Gabbett i el seu equip proporciona una guia fàcil d’usar per als professionals quan descriuen als entrenadors la finalitat general de la gestió de la càrrega.
N’HI HA PROU AMB DUES SETMANES PER AUGMENTAR EL VOLUM I LA FORÇA MUSCULAR
Per primer cop s’ha demostrat que no calen mesos d’entrenament, sinó que dues setmanes d’un exercici adequat són suficients per millorar significativament tant el volum com la força muscular.
EXERCICIS EXCÈNTRICS: ESTUDIANT “VACUNES” PER ALS MÚSCULS
És important entrenar amb exercicis de tipus excèntric per prevenir possibles danys. Tot i això, un entrenament intensiu pot ocasionar també un cert dany muscular, que cal vigilar per reduir al màxim el risc de lesió.
EL NIVELL DE RESISTÈNCIA COM A MODERADOR DE LA CÀRREGA D’ENTRENAMENT
La resistència cardiovascular dels esportistes s’ha manifestat com un moderador del resultat de la càrrega a la qual està exposat l’esportista.
Els jugadors estan ben perfilats en relació amb la pilota?
A través de la visió per ordinador podem identificar alguns dèficits relatius a l’orientació corporal dels jugadors en diverses situacions del joc.
¿VOLS SABER MÉS?
- SUBSCRIU-TE
- CONTACTE
- APLICAR
ESTIGUES AL DÍA AMB LES NOSTRES NOVETATS
Tens preguntes sobre Barça Universitas?
- Startup
- Investigador
- Corporatiu