RECOMANACIONS PER ENTRENAR I COMPETIR AMB CALOR

Els esdeveniments esportius importants com els Jocs Olímpics d’estiu, el Mundial de futbol o els tornejos del Grand Slam de tennis tenen lloc a l’estiu en condicions de calor i humitat. La pretemporada de la majoria dels esports d’equip també es duu a terme en aquestes condicions, fet que, juntament amb la forma física en què molts jugadors tornen de les vacances, fa encara més difícil que assoleixin un rendiment adequat al començament de la temporada.

Quan l’esportista s’exercita en un ambient calorós, la temperatura corporal augmenta i l’organisme posa en marxa una sèrie de mecanismes per eliminar la calor. El principal és la sudoració, ja que pot representar fins a un 80% de l’eliminació total de calor durant l’exercici. L’augment de la sudoració i de la irrigació sanguínia de la pell redueix la temperatura interna, però també disminueix la quantitat de sang que arriba als músculs actius. L’organisme prova de compensar-ho augmentant la freqüència cardíaca i disminuint la quantitat de sang dirigida als òrgans que no intervenen en l’exercici. Aquestes adaptacions no es poden mantenir indefinidament: la capacitat de sudoració de l’esportista es redueix, la temperatura corporal augmenta i el rendiment es veu afectat.

L’indicador principal de càrrega tèrmica és la temperatura central (core temperature). Durant un partit en condicions de calor, la temperatura mitjana d’un jugador de futbol és de 39 °C. Els valors superiors en individus no adaptats s’associen a un augment del risc de patir un cop de calor, de manera que s’han de prendre mesures orientades a disminuir la temperatura corporal. Al Mundial de 2014, la FIFAva establir, per primera vegada en la seva història, períodes breus de descans perquè els jugadors s’hidratin amb begudes fredes (~10 °C) i es refresquin amb tovalloles humides, ja que s’ha comprovat l’eficàcia de totes dues estratègies per reduir la temperatura corporal i l’estrès fisiològic i mantenir així el rendiment (Chalmers et al., 2019; Fédération Internationale de Football Association, 2014).

Abans de competir en un ambient calorós, l’esportista s’ha d’aclimatar entrenant amb calor per obtenir diferents adaptacions fisiològiques que minimitzin l’estrès cardiovascular i millorin la capacitat de treball a temperatures elevades. Aquestes adaptacions es caracteritzen per un augment del volum plasmàtic i l’índex de sudoració, una disminució de la concentració d’electròlits a la suor i una reducció de la percepció tèrmica. A més, la freqüència cardíaca i la tensió arterial descendeixen a valors submàxims. Això es tradueix en menys estrès fisiològic i més rendiment físic quan l’esportista s’exercita amb calor (Verdaguer‐Codina, Martin, Pujol‐Amat, Ruiz, & Prat, 1995)(figura 1).

Recomanacions pràctiques

Per optimitzar les adaptacions, les sessions d’entrenament en l’aclimatació han de durar com a mínim de 40 a 60 minuts, i cal fer-les en el mateix entorn en què es competirà. Si no és possible, l’entrenament es pot dur a terme en sales amb temperatures altes que permetin modificar la humitat per afavorir els mecanismes de sudoració.

Tot i que les adaptacions s’aconsegueixen els primers dies, el període d’aclimatació ideal per maximitzar els beneficis duraria unes 2 setmanes. Això té una rellevància especial per les dones, ja que necessiten més dies per reduir l’estrès cardiovascular i tèrmic (Mee, Gibson, Doust, & Maxwell, 2015).

Les adaptacions aconseguides amb un període d’aclimatació duren entre 2 i 4 setmanes. Es poden mantenir amb un protocol d’exposició intermitent a la calor, és a dir, entrenant una vegada cada 5 o 10 dies a temperatures elevades (p. ex., 35-40 °C, humitat > 40%) durant el mes següent al període d’aclimatació. D’aquesta manera es redueix el temps d’entrenament a temperatures altes i se n’allarguen els beneficis fisiològics abans de la competició (Gorostiaga Ayestarán, 2007; Pryor et al., 2019).

A banda d’aclimatar-se prèviament a la calor, l’esportista ha de seguir unes pautes d’hidratació adequades per mantenir la sudoració i, per tant, la termoregulació activa durant l’exercici. Durant l’hora abans de competir s’aconsella beure 500 ml de líquid amb sals minerals. Durant la competició cal hidratar-se per restablir la pèrdua de líquids corporals i disminuir l’estrès cardiovascular, cosa que contribueix a mantenir el rendiment esportiu. Es recomana beure cada hora uns 500 ml de beguda isotònica freda (al voltant de 15 °C a 21 °C) que contingui entre 40 g i 80 g d’hidrats de carboni, i també sodi, ja que és l’electròlit principal de la suor i cal prendre’n un suplement per mantenir-ne l’equilibri al plasma sanguini (Gorostiaga Ayestarán, 2007).

Aquestes estratègies per minimitzar l’estrès fisiològic i optimitzar el rendiment en ambients calorosos s’han d’acompanyar amb accions responsables per part dels organitzadors dels esdeveniments esportius. Durant els darrers anys, per fer front a les situacions de calor, les entitats com el Col·legi Nord-americà de Medicina Esportiva, la FIFA o la Federació Internacional de Tennis han fet recomanacions basades en l’índex WBGT (wet-bulb globe temperature). Aquest mesurament no indica només la temperatura ambiental, sinó també l’estrès tèrmic calculant l’efecte de la temperatura, la humitat, la velocitat del vent i la radiació solar i de l’entorn. En funció d’aquest valor s’han establert diferents mesures, com ara fer pauses breus durant la pràctica esportiva perquè els esportistes s’hidratin i es refresquin, ampliar el període de descans o fins i tot cancel·lar el partit o la prova (figura 3).

A més, cal que el cos tècnic i el personal mèdic coneguin els senyals que precedeixen el cop de calor per poder-s’hi anticipar, així com les accions necessàries per atendre la persona que n’hagi patit un (figura 4).

Conclusions

Fer esport amb calor disminueix el rendiment esportiu i comporta un augment de l’estrès fisiològic, circumstància que pot tenir conseqüències negatives per a la salut. Per això, cal una aclimatació prèvia en ambients calorosos per obtenir adaptacions que atenuïn l’estrès cardiovascular, a més d’utilitzar mètodes que redueixin la temperatura corporal i mantinguin la hidratació durant la pràctica esportiva. Això s’ha d’acompanyar amb protocols d’actuació que, en funció de l’estrès tèrmic, minimitzin el risc durant l’exercici.

Apunta’t al Barça Sports Medicine Conference

L’equip Barça Innovation Hub

BIBLIOGRAFIA

Chalmers, S., Siegler, J., Lovell, R., Lynch, G., Gregson, W., Marshall, P. i Jay, O. (2019). “Brief in-play cooling breaks reduce thermal strain during football in hot conditions”. Journal of Science and Medicine in Sport, 22(8), 912–917. https://doi.org/10.1016/J.JSAMS.2019.04.009

Fédération Internationale de Football Association. (2014). “A cool first and a historic triumph”. Consultat el 16 de juliol de 2019 a https://www.fifa.com/worldcup/news/a-cool-first-and-a-historic-triumph-2390305

Gorostiaga Ayestarán, E. (2007). Adaptaciones al clima y al horario de Pekín’08.

Mee, J. A., Gibson, O. R., Doust, J. i Maxwell, N. S. (2015). “A comparison of males and females’ temporal patterning to short- and long-term heat acclimation”. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 25, 250–258. https://doi.org/10.1111/sms.12417

Périard, J. D., Racinais, S. i Sawka, M. N. (2015). “Adaptations and mechanisms of human heat acclimation: Applications for competitive athletes and sports”. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 25, 20–38. https://doi.org/10.1111/sms.12408

Pryor, J. L., Pryor, R. R., Vandermark, L. W., Adams, E. L., VanScoy, R. M., Casa, D. J.,… Maresh, C. M. (2019). “Intermittent exercise-heat exposures and intense physical activity sustain heat acclimation adaptations”. Journal of Science and Medicine in Sport, 22(1), 117–122. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2018.06.009

Racinais, S., Alonso, J. M., Coutts, A. J., Flouris, A. D., Girard, O., González-Alonso, J.,… Périard, J. D. (2015). “Consensus recommendations on training and competing in the heat”. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 25, 6–19. https://doi.org/10.1111/sms.12467

Verdaguer‐Codina, J., Martin, D. E., Pujol‐Amat, P., Ruiz, A. i Prat, J. A. (1995). “Climatic heat stress studies at the barcelona olympic games, 1992”. Sports Medicine, Training and Rehabilitation, 6(3), 167–192. https://doi.org/10.1080/15438629509512048